10 Top-Tipps für das Laufen im Ramadan

Während des Ramadans müssen alle Muslime nach Sonnenaufgang und vor Sonnenuntergang auf Essen und Trinken verzichten. Das macht es besonders schwierig, während dieser 30-tägigen Besinnungszeit zu laufen - vor allem, wenn man für einen Wettkampf trainiert.

Da der islamische Kalender auf dem Mondzyklus basiert, verschiebt sich der heilige Monat Ramadan jedes Jahr um etwa zehn Tage. In diesem Jahr begann der Ramadan am Freitag, dem 28. Februar 2025 und die Vorhersagen der Mondsichtung deuten darauf hin, dass Eid al-Fitr (das Fest des Fastenbrechens) wahrscheinlich um den 30. März 2025 gefeiert wird.

Du fragst dich jetzt vielleicht, ob es sicher ist, während des heiligen Monats zu laufen, aber mit sorgfältiger Planung und Übung kannst du weiterhin bedenkenlos trainieren.

Sadia Haq, die nun schon das 12. Jahr in Folge während des Ramadans läuft, gibt 10 Top-Tipps, wie man während des Fastens aktiv bleiben kann.

ㅤ

ㅤ

ㅤ

1. Hör auf deinen Körper

Am Wichtigsten ist, dass du vernünftig bist und auf deinen Körper hörst. Ich mache bei Bedarf Pausen und verlangsame mein Tempo. Und nein, es wird nicht leichter, du wirst nur stärker, Alhamdulillah!
ㅤ

2. Finde deine Zeit zum Laufen

Wie immer ist mein Plan für diesen Monat, konsequent zu bleiben und meine Beine in Schwung zu halten. Durch meine Vollzeitstelle und familiären Verpflichtungen muss ich mein Laufpensum geschickt einplanen.

Finde heraus, welche Zeit die Beste für dich ist. Für manche ist es kurz vor dem Iftar (Mahlzeit nach Sonnenuntergang), für andere kurz nach dem Iftar.

In der Vergangenheit bin ich frühmorgens nach dem Suhoor (Mahlzeit vor dem Morgengrauen), in der Mitte des Tages und abends vor dem Iftar gelaufen, wenn die Tage am längsten im Jahr waren. Solange man vernünftig ist, gibt es meiner Meinung nach keinen richtigen oder falschen Zeitpunkt zum Laufen. Wenn du zum ersten Mal während des Ramadans trainierst, wird es ein Prozess des Ausprobierens und Anpassens sein.

Ich richte meine Läufe nach meinem Leben aus, nicht mein Leben nach meinen Läufen.

ㅤ

3. Trinke ausreichend Wasser

Wann immer es der Ramadan erlaubt. Denn es ist wichtig, den Körper zu hydrieren. Ich füge meinem Wasser gerne einen Elektrolyt-Tabletten hinzu, damit ich weiß, dass ich das, was ich während meines Laufs verloren habe, auch wieder aufgefüllt habe. Das hat mir besonders geholfen, als der Ramadan mitten im Sommer stattfand.

ㅤ

ㅤㅤ

4. Ausreichend Schlaf

Der Ramadan stört den Schlafrhythmus, daher solltest du, wenn möglich, kurze Nickerchen machen. Ich mache gerne ein Nickerchen, wenn ich vor dem Iftar Feierabend mache. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, und das hilft mir, neue Kraft zu schöpfen und all die späten Gebete zu sprechen.ㅤ

ㅤ

5. Gesund essen

Es ist wichtig, zu Suhoor und Iftar gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu essen.

Zum Suhoor esse ich Porridge mit gemischten Beeren und eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter. Zu Iftar esse ich ein hausgemachtes Curry mit frischen Roti und viel Salat. Ich merke, dass es mir beim Laufen schwerfällt, wenn ich Gebratenes esse - also spar dir diese Speisen vielleicht besser für den nächsten Tag, wenn du nicht läufst.

ㅤ

6. Laufe mit Gefühl

Zu Beginn des Ramadan ist es sehr anstrengend, da sich der Körper anpassen muss. Stoppe den Lauf und geh lieber langsam weiter, wenn du musst. Nimm dir einen zusätzlichen Ruhetag, wenn du Schwierigkeiten hast. Denk daran, dass es besser ist, sich in irgendeiner Form körperlich zu betätigen als gar nicht. Mit einem vernünftigen Vorgehen kannst du deine Fitness erhalten.

ㅤ

ㅤ

7. Hör auf dich mit anderen zu vergleichen

Vergleiche dich bitte nicht mit anderen, vor allem nicht, wenn du was zum ersten Mal ausprobierst. Jeder ist unterschiedlich. Manchen Leuten fällt das Trainieren einfacher und andere wiederum empfinden es als schwierig. Es hilft vielleicht, wenn du für eine Weile vermeidest, dir andere Läufe auf Strave etc. anzuschauen. Fokussiere dich nur auf dich und deine persönlichen Ziele.

ㅤ

8. Setze deine Kopfhörer auf

Ich höre mir beim Laufen gerne islamische Vorträge an. Imam Omar Sulieman hat eine großartige Serie, die er während des Ramadans herausbringt und die ich mir beim Sport leicht anhören kann. Das hilft mir auf jeden Fall bei meiner Motivation und unterstützt mich beim Laufen.

ㅤ

9. Laufe in deiner Umgebung

Ich neige dazu, meine Laufstrecken in der Nähe meines Wohnortes zu halten. Ich laufe oft Schleifen um meinen örtlichen Friedhof, was etwa 3 km umfasst. Auf diese Weise kann ich meinen Lauf abkürzen, wenn ich mich nicht gut fühle, weil ich nie weit von zu Hause entfernt bin.

ㅤ

ㅤ

10. Finde Lösungen, keine Ausreden!

Zu guter Letzt, finde einen Weg, der für dich funktioniert - lass die Ausreden! Falls du nicht laufen möchtest, kannst du auch einfach Spazieren gehen oder zum Beispiel Yoga machen. Jede Art von Bewegung lässt dich besser fühlen und wird deine Stimmung anheben. Ich verspreche dir, dass du dich viel energetischer fühlen wirst, selbst wenn du zu Beginn noch müde bist.
ㅤ
Wenn du also mit dem Laufen angefangen hast und überlegst, ob du im Ramadan trainieren sollst, probiere es einfach aus. Für alles gibt es ein erstes Mal! Starte mit einem einfachen und lockeren Lauf. Denk daran, aller Anfang ist schwer, bis man es probiert hat!

ㅤ

Möchtest du mehr erfahren? Besuche unsere Rubrik Gesundheit & Wohlbefinden, wo du dich mit fachkundigem Rat und Anleitung auf deinen Körper, deinen Geist und deine persönliche Sicherheit konzentrieren kannst.