Gesundheit

Marathon-Erholung Schritt für Schritt

MARATHON-ERHOLUNG SCHRITT FÜR SCHRITT

Du hast es geschafft! Die anstrengenden 42,5 km sind bewältigt - und nun bist du ein Marathonläufer. Aber während du noch nach dem Rennen in deinem Erfolg schwelgst, wirst du auch sicherlich extrem müde und erschöpft sein. Ein Marathon ist eine enorme Belastung für den Körper. Deshalb ist es wichtig, dass du dich genauso diszipliniert erholst, wie du dein Training vor dem Rennen angegangen bist. Hier erfährst du wie du dich Schritt-für-Schritt von den Strapazen deines Marathon erholst.

TAG 1 NACH DEM RENNEN

Für mich ist der schlimmste Teil des Marathons der Tag danach. Es ist ein Tag des Wiederaufladens, um all das hinzuzufügen, was der Körper am Vortag verloren hat. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu erholen, aber ich persönlich trage Erholungsstrumpfhosen, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten und die Muskelreparatur zu fördern.

 Es wird empfohlen, Regenerationsstrumpfhosen bis zu drei Stunden lang zu tragen. Ich aber trage sie bis zu 24 Stunden lang und schlafe darin, da sie die Durchblutung fördern als auch Muskelkater sowie Schwellungen reduzieren. Meiner Meinung nach ist dies eine effizientere Art der Erholung als Eisbäder oder Massagen.

1 WOCHE NACH DEM RENNEN

Ich glaube, dass du in etwa einen Tag pro Kilometer, den du gelaufen bist, (also 42 Tage nach einem Marathon) brauchst, um dich vollständig zu erholen. Das ist zwar natürlich bei jedem individuell anders. Trotzdem ist diese Methode sehr gut und hat meinem Körper immer geholfen, sich nach einem Marathon richtig zu erholen. Wenn du wieder in das Training einsteigst, würde ich jeden Tag langsam steigern, damit sich dein Körper erholen kann.

 Wenn der Marathon zum Beispiel an einem Sonntag stattgefunden hat, würde ich am Dienstag wieder mit dem Laufen beginnen und am Donnerstag fünf oder zehn Minuten mehr laufen. Da die Muskeln während des Marathons geschädigt wurden, besteht bei einer zu schnellen Rückkehr zu einem schnelleren Lauftempo ein größeres Risiko, dass du dir Verletzungen zuziehst.

 In dieser Erholungswoche wäre eine Massage ratsam, da sich durch den Marathonlauf viel Narbengewebe gebildet hat, das durch eine Massage deutlich reduziert wird.

2 WOCHEN NACH DEM RENNEN

In der zweiten Woche wird dein Körper wieder zur Normalität zurückkehren. Die Beine erholen sich vielleicht noch etwas. Dennoch denke ich, dass du die Intensität deines Trainings steigern kannst. Am Ende der Woche solltest du dich an intensivere Läufe wagen können- vielleicht sogar ein Rennen absolvieren - zum Beispiel einen 10 km-Lauf.

1 MONAT NACH DEM RENNEN

Inzwischen hat man sich vollständig erholt und ist bereit, wieder normal zu trainieren. Der Monat nach einem Marathon ist normalerweise kein Problem für den Körper. Dennoch kann er ein Problem für den Kopf sein. Sobald das Hochgefühl nach dem Marathon aus dem Körper verschwunden ist, setzt der Tiefpunkt ein. Man stellt fest, dass man monatelang für diesen einen Tag trainiert hat. Die ganze Konzentration ist weg, du und dein Körper brauchen eine neue Herausforderung. Ein Monat nach einem Marathon ist ein guter Zeitpunkt, um sich hinzusetzen und das nächste Ziel zu planen. Egal, ob es sich um einen Parklauf oder gar den nächsten Marathon handelt. Es ist ideal, ein konkretes Ziel zu haben, das einen anspornt und motiviert.

WIE GEHT ES WEITER?

Das Ziel ist ganz individuell und es liegt ganz an dir. Es gibt keine festen Ziele, an die sich jemand halten muss. Ich persönlich denke, wenn man ein strenges Marathonprogramm absolviert hat, ist man für jede Distanz gewappnet. Man könnte sich auf einen Ultramarathon vorbereiten, da man eine gute Basis hat, auf der man aufbauen kann. Denn man hat die Kilometer bereits hinter sich und man müsste nicht allzu sehr von seinem ursprünglichen Marathon-Trainingsprogramm abweichen. Alternativ könntest du auch die Distanz verringern, da du die Kraft hast, deine Geschwindigkeit über kürzere Distanzen zu verbessern. Die Zeit nach dem Marathon somit ist eine wirklich gute Zeit. Man muss sie nur nutzen und am Training festhalten!

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