Gesundheit

Laufen mit Rektusdiastase

Was ist Rektusdiastase?

Rektusdiastase (Diastase Recti) ist die Trennung des Rectus abdominis Muskels. Der Rectus abdominis verläuft senkrecht entlang der Vorderseite des Bauches. Er ist durch ein in der Mitte verlaufendes Gewebeband, die Linea alba, in eine linke und eine rechte Seite unterteilt.

Obwohl dies auch bei Männern und Säuglingen vorkommen kann, ist die Diastasis recti bei schwangeren Frauen und Frauen nach der Geburt am häufigsten. 60 % der Menschen sind davon betroffen.

Die Diastasis recti entwickelt sich in der Regel im dritten Trimester der Schwangerschaft. Wenn sich die Gebärmutter ausdehnt, werden die Bauchmuskeln gedehnt und die Linea alba wird dünner und zieht sich auseinander. Es wird breiter, wenn es nach außen gedrückt wird.

In der Regel verschwindet dies innerhalb von acht Wochen nach der Geburt von selbst. Nach der Geburt des Kindes kann die Linea alba, die sehr elastisch ist, heilen und wieder zusammenwachsen.

Wenn das Gewebe jedoch durch Überdehnung seine Elastizität verliert, kann sich die Lücke in der Bauchdecke nicht mehr so weit schließen, wie sie sollte. Dies nennt sich dann Rektusdiastase. Etwa 40 % der Frauen, die eine Diastase recti haben, haben sie auch noch sechs Monate nach der Geburt.

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Woher weiß ich, ob ich eine Rektusdiastase habe?

Nach der Geburt empfehlen einige Experten, mit der Untersuchung auf Rektusdiastase bis zu einigen Wochen nach der Geburt zu warten, da in dieser Zeit so viele hormonelle und körperliche Veränderungen stattfinden, dass sich die Lücke in der Zwischenzeit möglicherweise von selbst schließt.

Aber wenn du dich bereit fühlst (und es ist eine gute Idee, den Zeitpunkt mit deinem medizinischen Betreuer abzusprechen), kannst du diesen schnellen Selbsttest für Diastasis recti durchführen:

• Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden.

• Stütze deinen Kopf und deine Schultern mit Kissen ab und lege die Arme flach an die Seite.

• Hebe den Kopf leicht an.

• Wenn du jetzt eine weiche Beule ertastest, die mit den Fingern an der senkrechten Linie über und unter dem Bachnabel zusammengedrückt werden kann, dann könnte dies auf eine Trennung hindeuten. Wie groß die Lücke ist, kannst du feststellen, indem du die Fingerbreiten zwischen den Muskeln zählst: Ein bis zwei Fingerbreiten sind normal; drei oder mehr können ein Zeichen für Rektusdiastase sein.

Ein weiteres Anzeichen ist, dass sich dein Bauch wölbt, wenn du dich auf einem Stuhl zurücklehnst oder aus dem Bett aufstehst. Du kannst dich selbst auf Rektusdiastase untersuchen, aber es ist immer eine gute Idee, mit deinem Arzt über deine Symptome zu sprechen.

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Kann man Rektusdiastase heilen?

Um die Diastase recti zu beheben, muss man sanfte Bewegungen ausführen, die die Bauchmuskeln ansprechen. Es wird empfohlen, mit einem Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu arbeiten, der Erfahrung mit Rektusdiastase hat. Sie können einen Behandlungsplan erstellen, um sicherzustellen, dass du die Bewegungen richtig ausführst und zum richtigen Zeitpunkt zu anspruchsvolleren Bewegungen übergehst.

Bestimmte Bewegungen können die Bauchtrennung verschlimmern. In der Zeit nach der Geburt solltest du einige Anpassungen beachten:

• Vermeide es, etwas zu heben, das schwerer ist als dein Baby

• Drehe dich auf die Seite, wenn du aus dem Bett aufstehst oder dich aufsetzen möchtest. Benutze deine Arme, um dich hochzudrücken.

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Diese Bewegungsabläufe sollten bei einer Diastase recti vermieden werden:

• Crunches oder Sit-ups jeglicher Art.

• Planks oder Liegestütze (sofern keine Modifikationen vorgenommen werden).

• Downward dog, Bootspose und andere Yogastellungen.

• Doppeltes Heben der Beine, Schere und andere Pilates-Bewegungen.

• Jede Übung, bei der sich die Bauchmuskeln wölben, kegeln oder kugeln.
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Ist es sicher, mit Rektusdiastase zu laufen?

Was du vor dem Laufen nach der Entbindung wissen musst

Für frischgebackene Mütter - mit oder ohne Diastasis recti - wird empfohlen, frühestens 12 Wochen nach der Entbindung zu laufen. Das liegt daran, dass Schwangerschaft und Geburt die Bauchmuskeln und den Beckenboden schwächen, die für die Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule während der Bewegung verantwortlich sind. Instabilität bei der Bewegung birgt das Risiko von Verletzungen und Schmerzen und kann die Heilung des Unterleibs nach der Geburt verzögern.

Wenn bei dir eine Diastase recti vorliegt, ist es wahrscheinlich, dass du nach der Geburt deine Bauchmuskeln und deinen Beckenboden nicht effektiv gestärkt hast. Du kannst zwar wieder mit dem Laufen beginnen, solltest aber ein progressives Laufprogramm absolvieren, um sanft wieder ins Laufen zu kommen.

Das bedeutet, dass du dich zu Beginn auf Folgendes konzentrieren solltest:

• Zwerchfellatmung. Dein Zwerchfell und dein Beckenboden arbeiten zusammen - und beide spielen eine wichtige Rolle für die richtige Körpermittefunktion.

• Deine Ausrichtung korrigieren. Eine gute Körperhaltung ist der Schlüssel, um den Druck auf den Körper zu verringern und die Körpermitte richtig zu aktivieren.

• Krafttraining (Beckenboden, Hüften, Knöchel und Bauchmuskulatur).

• Herz-Kreislauf-Ausdauer. Nur geringe Belastung: Radfahren, Spazieren oder Schwimmen.

Sobald du dich stark genug fühlst, kannst du damit beginnen, das Laufen wieder in dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Es ist wichtig, dass du langsamer und kürzere Strecken läufst als vor der Schwangerschaft.

Es bedeutet auch, dass du deine Laufform perfektionierst, dich auf Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte konzentrierst und die Diastase recti-Symptome ständig überwachst, dann kannst du dich langsam zu härteren, schnelleren und längeren Läufen hocharbeiten. Entdecke unsere Workout-Ideen, um Kraft für Langstreckenläufe aufzubauen.

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Perfektionierung der Lauftechnik

Wenn du mit einer falschen Laufform läufst, übst du zusätzlichen Druck und/oder Kraft auf deinen Körper aus, was dich dem Risiko von Laufverletzungen und häufigen postpartalen Erkrankungen wie Prolaps und Stressinkontinenz aussetzt. Es kann auch die Rektusdiastase verschlimmern.

Um herauszufinden, ob du eine gute Form hast, solltest du zunächst jemanden bitten, ein Video von dir zu machen, während du läufst. So sollte es aussehen:

Die Mitte des Fußes sollte den Boden zuerst berühren - wenn du einen harten Fersenauftritt siehst, bei dem dein Bein weit vor dir landet, bist du wahrscheinlich zu weit aufgestiegen.

Du solltest dich nach vorne lehnen und deinen Körper in einer geraden Linie halten (keine ausladenden Rippen).

Der Rumpf sollte leicht rotieren, die Arme schwingen im 90-Grad-Winkel hin und her.

Wenn deine Form nicht gut ist, gibt es Dinge, die du tun kannst, um sie zu verbessern:

• Lehne dich nach vorne, um den Körper zu trainieren:

"Wand-Laufen" an Ort und Stelle. Stell dich etwa 2 bis 3 Meter von einer Wand entfernt hin und lehne dich von den Knöcheln an nach vorne (fast so, als würdest du auf Skiern stehen), um deine Fingerspitzen hoch oben an der Wand zu platzieren. Stell dich aufrecht hin, als würde jemand deinen hohen Pferdeschwanz gerade nach oben ziehen, wobei deine Rippen eingezogen bleiben. Bleibe nach vorne gelehnt, stütze dich mit den Fingerspitzen an der Wand ab und laufe auf der Stelle. Stelle einen Timer ein und führe 30 Sekunden lang 3-5 Wiederholungen aus.

Steigungstraining auf dem Laufband. Wenn du ein Laufband hast, stelle deine Steigung auf 3 oder 4. Dadurch wird dein Körper trainiert, mit einer Vorwärtsneigung zu laufen.

• Um den Fersenauftritt zu korrigieren:

Kadenztraining. Beim Kadenztraining geht es im Wesentlichen darum, die Kadenz (d. h. die Schrittfrequenz) zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit beizubehalten oder zu verringern. Dadurch wird ein Übertreten verhindert und die Belastung für den Körper verringert. Strebe eine Schrittfrequenz von etwa 170 Schlägen pro Minute (bpm) an. Verwende dazu eine Trittfrequenz-App (wie Wahoo Fitness oder Run Cadence), ein digitales Metronom oder passe den Takt von Liedern an, die 170 bpm haben. Selbst eine Erhöhung des Satzes um 5 % kann einen großen Unterschied machen!

Weitere Informationen zur Verbesserung der Lauftechnik findest du hier.

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Auf ein sicheres Laufen und eine schöne Zeit mit deinem neugeborenen Baby!

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