Ernährung

Ernährung für lange Läufe (32 km +)

Bei der Marathonvorbereitung kommt es nicht nur auf den Trainingsplan an. Es ist essenziell, dass der Körper die nötige Energie erhält, um die Strecke zu bewältigen. Wenn du länger als eine Stunde läufst, solltest du Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte zu dir nehmen. Sonst ermüdest du schneller und riskierst Dehydrierung.

KOHLENHYDRAT POWER

Bei langen Läufen verwendet der Körper sowohl Fett als auch Kohlenhydrate als Brennstoff. Doch im Gegensatz zu Fett (das reichlich vorhanden ist, selbst wenn man schlank ist!) kann unser Körper Kohlenhydrate nur in kleinen Mengen speichern. Bei langen oder hochintensiven Läufen sind diese dann schnell aufgebraucht. Sobald der Vorrat aufgebraucht ist, setzt die Müdigkeit ein und man wird langsamer - oder schlimmer noch, geht ganz in die Knie. Das ist eine Erfahrung, die man am besten vermeidet!

Der Hungerast lässt sich jedoch verhindern, indem man während des Laufs ständig neue Kohlenhydrate dem Körper zuführt. Die Aufnahme von 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde verhindert die Ermüdung und sorgt dafür, dass man länger durchhält. Kohlenhydrate aus Sportnahrung (z. B. Gelen/Getränken) oder normalen Lebensmitteln (z. B. Bananen, Rosinen) sind gleichermaßen wirksam. Der Schlüssel ist herauszufinden, was für dich persönlich funktioniert. Beide haben Vor- und Nachteile: Normale Lebensmittel sind billiger, aber schwieriger zu sich zu nehmen, zu verdauen und während eines Laufs mitzunehmen. Sportprodukte sind teurer, aber praktischer zu verstauen. Wenn du dich für ein Sportgetränk entscheidest, ersetzt du gleichzeitig Flüssigkeit und Mineralien (wie Natrium und Kalium), was das Ganze einfacher macht.

FLÜSSIGKEITEN

Nach den Kohlenhydraten ist die Flüssigkeit das A und O. Idealerweise solltest du so viel trinken, wie du durch Schwitzen verlierst. Du solltest den Flüssigkeitsverlust während deines Laufs auf weniger als 2 % deines Gesamtgewichts beschränken. Am besten ermittelst du deine Schweißmenge, indem du dich vor und nach einem mindestens einstündigen Lauf wiegst (weitere Einzelheiten siehe unten). Nicht vergessen: die während des Laufs aufgenommene Flüssigkeit miteinzuberechnen. Auf der Grundlage der Schweißmenge kannst du dann einen Trinkplan ausarbeiten.

Als groben Richtwert empfiehlt das American College of Sports Medicine 300 bis 800 ml pro Stunde zu trinken - das ist eine große Spanne, innerhalb der du deine Schweißrate ermitteln kannst, um die richtige Menge für dich zu finden. Trinke immer in einem angenehmen Maß - niemals so viel, dass du dich aufgebläht oder unwohl fühlst. Denke daran, dass Schweiß auch Natrium und Kalium enthält. Diese wichtigen Mineralien müssen bei längeren Läufen ersetzt werden, um das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Reines Wasser zu trinken, wenn du länger als eine Stunde läufst, ist also Tabu.

Ein Sportgetränk enthält normalerweise die richtige Mischung aus Mineralien und Kohlenhydraten (4-8 g/100 ml), um alle drei Nährstoffe abzudecken. Alternativ kannst du auch Elektrolyt-Tabs (die Natrium und Kalium enthalten) zu einfachem Wasser hinzufügen, wenn du Kohlenhydrate auf anderem Weg zu dir nimmst.

PRAXIS!

Ob Bananen, Gels oder Sportgetränke - wichtig ist, dass du deine Verpflegungsstrategie (sowohl Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit) während des Trainings übst. So stellst du sicher, dass sie für dich geeignet ist und tatsächlich funktioniert. Es ist fahrlässig deinen Ernährungsplan erst am Lauftag auszuprobieren. Außerdem solltest du es vermeiden kurzfristig Änderungen vorzunehmen – Deine Nahrungsaufnahme sollte genauso beim Rennen sein, wie du es geübt hast.

WIE MAN SCHWEISSVERLUSTE UND SCHWEISSRATEN ABSCHÄTZEN KANN:

1.       Wiege dich vor und nach deinem Training (sollte min. einer Stunde dauern) unter Bedingungen, die denen eines Marathons oder eines harten Trainings entsprechen.

2.       Wiege dich mit einem Minimum an Kleidung und barfuß. Trockne dich nach dem Sport mit einem Handtuch ab und messe das Körpergewicht so schnell wie möglich (z. B. weniger als 10 Minuten und bevor du isst, trinkst oder auf die Toilette gehst).  

Beispiel: Gewicht vor dem Training = 74,5 kg Gewicht nach dem Training = 72,8 kg Flüssigkeitsdefizit = 1,7 kg

3.       Schätze das Gewicht der Flüssigkeit oder der Lebensmittel, die du während des Trainings zu dir genommen hast.

Beispiel: 800 ml Flüssigkeit = 800 g oder 0,8 kg

4.       Schweißverlust (Liter) = Körpermasse vor dem Training (in kg) - Körpermasse nach dem Training (kg) + Gewicht der aufgenommenen Flüssigkeiten/Nahrungsmittel (kg).

Beispiel: 74,5 kg - 72,8 kg = 1,7 kg Defizit
+ 0,80 kg (800 ml Flüssigkeit) = Schweißverlust von 2,5 kg oder 2500 ml.

Zur Umrechnung in eine Schweißmenge pro Stunde dividiere durch die Trainingszeit in Minuten und multipliziere mit 60.

Das Gewichtsdefizit am Ende der Trainingseinheit gibt dir Aufschluss darüber, wie gut du während der Trainingseinheit getrunken hast und wie viel du danach nachtrinken musst.

KOHLENHYDRATBELASTUNG VOR DEM MARATHON

Mit der Weiterentwicklung der Sporternährung sind die Tage wochenlanger Nudelpartys zwar vorbei. Das bedeutet aber nicht, dass die Kohlenhydrataufnahme gänzlich irrelevant geworden ist - sie ist lediglich ein bisschen einfacher geworden!

Der Verzehr zusätzlicher Kohlenhydrate im Vorfeld eines Rennens ist wie das Nachfüllen von Benzin beim Auto. Wenn man eine lange Reise antritt, ist es am besten, wenn der Tank zu 100 % gefüllt ist. Wenn man zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nimmt, startet man mit voller Energie, was der Leistung zugutekommt.

Die neuesten Richtlinien empfehlen 10-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro 24 Stunden und zwar 1-2 Tage vor dem Marathon (oder Rennen, das länger als 90 Minuten dauert).

Für einen 63 kg schweren Läufer sind das etwa 600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - das ist ein sehr hoher Betrag (siehe Beispiel-Essensplan!). Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, es leichter zu machen: Iss regelmäßig kohlenhydratreiche Snacks, nimm ballaststoffarme Kohlenhydrate (Cornflakes statt Kleieflocken) und fettarme Optionen (Nudeln mit Tomatensoße statt Sahnesoße) zu dir, um es deiner Verdauung leichter zu machen.

Wenn dir die Berechnung zu aufwendig ist, dann nimm einfach größere Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel (Getreide, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln) zu dir und iss 2-3 Tage vor dem Marathon zusätzlich kohlenhydratreiche Snacks (Bananen, Rosinen, Müsliriegel) und trinke Getränke wie z.B. Fruchtsaft oder Schokoladenmilch.

Am Tag selbst kannst du dich mit einem kohlenhydratreichen Frühstück (Brei mit Honig, Toast und Banane) ein paar Stunden vor dem Rennen stärken - auch hier solltest du ausprobieren, wann der ideale Zeitpunkt zum Essen vor dem Lauf ist, damit du dich wohl fühlst.

Kohlenhydratreicher Mahlzeitenplan Mit ~600 Gramm Kohlenhydraten

ERHOLUNG NACH DEM MARATHONLAUF

Großartig! Soeben hast du eine der härtesten körperlichen Herausforderungen bestanden, die es gibt. Jetzt ist es an der Zeit, deinem Körper zu helfen, sich zu erholen.

Wenn du dich an einen guten Flüssigkeitsplan gehalten hast, solltest du das Rennen ohne große Dehydrierung beendet haben - trinke nach dem Rennen in einem angemessenen Rhythmus weiter und behalte deinen Urin im Auge - strohfarben und reichlich ist ein Zeichen dafür, dass du gut hydriert bist. Wenn er stark riecht, dunkel und konzentriert ist, trinke mehr! Ein Sportgetränk oder ein salziger Snack und Flüssigkeit helfen dabei, die mit dem Schweiß verlorenen Salze wieder aufzunehmen.

Wenn du so schnell wie möglich etwas isst, hilft das deinem Körper, seine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, was den Muskelkater in den folgenden Tagen ausgleicht. Wahrscheinlich wirst du nach einem so langen Lauf keine Lust auf eine große Mahlzeit haben, halte also einige Snacks bereit, die du in der Stunde danach essen kannst - eine größere Mahlzeit kannst du später zu dir nehmen. Schokomilch ist ideal, da sie sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält, oder nimm einen Sport/Riegel und eine Banane oder einen Pfannkuchen. Wenn du keine Lust auf etwas Süßes hast, ist ein Sandwich mit Hähnchen oder Thunfisch ideal.

Die nächste Mahlzeit ist wohlverdient, eine große Schüssel Nudeln oder ein Chili mit viel Reis, da gibt es keine großen Einschränkungen. Achte jedoch darauf, dass du eine ordentliche Portion Kohlenhydrate zu dir nimmst, um den Erholungsprozess zu fördern. Schwere, fettreiche Mahlzeiten brauchen länger, um verdaut zu werden und können unangenehm für den Magen sein, daher solltest du vielleicht die Finger von der Dreifach-Käsepizza lassen.

So verlockend es auch sein mag, verzichte lieber  auf Alkohol. Er kann die Erholung und den Schlaf beeinträchtigen! Sobald du die Medaille in den Händen hältst, solltest du dich dehnen, ein beruhigendes Bad nehmen und früh schlafen gehen. Ruhe ist auch für die Erholung wichtig!

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Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.