Ernährung

Vegetarische Ernährung & Laufen: Was du wissen solltest

Immer mehr Menschen achten bei ihrer Ernährung darauf, weniger bis gar kein Fleisch zu konsumieren. Die Beweggründe dafür können unterschiedlich aussehen - sei es aus ethischen, umweltfreundlichen oder gesundheitlichen Motiven.
Wir haben uns gefragt, wie eine vegetarische Ernährung im Sport, insbesondere beim Laufen, aussehen kann. In unserem Artikel schauen wir uns Vegetarismus deshalb einmal genauer an, werfen einen kurzen Blick auf wichtige Nährstoffe und befragen auch unsere Laufbotschafterin Sophie, wie sie ihre vegetarische Ernährung mit dem Lauftraining vereint.

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Die verschiedenen Arten von Vegetarismus

Als Vegetarier versteht man eine Person, die keine Art von Fleisch verzehrt. Aber wusstest du, dass Vegetarier nicht gleich Vegetarier sind? Man unterscheidet grundsätzlich zwischen diesen verschiedenen Gruppen:

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Wichtige Nährstoffe für vegetarische Läufer

Für eine gesunde vegetarische Ernährung ist es essenziell darauf zu achten, in keinen Nährstoffmangel hineinzurutschen. Insbesondere ist es wichtig, auf Proteine, Vitamin B12, Zink, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren zu achten. [1]

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Bildnachweis: Brooke Lark auf Unsplash

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Proteine

Proteine sind wichtig für die Erholungsphase nach deinem Lauf, da die enthaltenen Aminosäuren den Muskelaufbau und die Gewebereparatur unterstützen. Wenn du nicht genügend Proteine zu dir nimmst, kann dies die Regeneration verzögern [2].  Zu den besten Proteinquellen für Vegetarier gehören: Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen wie Chia. Athleten mit einem erhöhten Proteinbedarf können ihre Ernährung auch durch Proteinpulver ergänzen.

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Omega-3

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den sogenannten ‘gesunden’ Fetten, die für eine ausgewogene Ernährung essentiell sind. Sie fördern u.a die Herzgesundheit und Gehirnentwicklung [3].  Vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind z.B. pflanzliche Öle wie Lein- und Rapsöl, Algen, Walnüsse, Kürbiskerne, Tofu, Avocado und Sojaprodukte.

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Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Gesundheit äußerst wichtig, denn es ist an vielen körperlichen  Abläufen beteiligt, wie z.B. der Zellteilung und Blutbildung. Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. [4] Für Vegetarier sind Milchprodukte und Eier gute Quellen, um den Bedarf zu decken. Trotzdem kann es vorkommen, dass die Zufuhr nicht ausreichend ist, weshalb die Einnahme von Vitamin-B12-Supplementen helfen kann. Es ist ratsam, die Dosierung mit einem Arzt abzusprechen, um optimal aufgestellt zu sein.

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Calzium

Kalzium stärkt u.a. unsere Knochen und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven. [5] Vegetarier können ihren Kalziumbedarf durch Milchprodukte decken. Zu hervorragenden, pflanzlichen Kalzium-Quellen zählen beispielsweise auch: Mandeln, Sesamsamen, Tahini, Trockenobst oder Hülsenfrüchte.

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Eisen und Zink

Eisen und Zink sind essenzielle Nährstoffe für den menschlichen Körper und besonders wichtig für Läufer. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport zu den Zellen aller Organe. Bei einem Mangel kann unser Blut keinen Sauerstoff binden und zur Muskulatur transportieren, was Sport und Laufen schwieriger macht. [6] Zink hilft dabei, Entzündungen zu reduzieren, die Immunabwehr zu stärken und Wunden schneller zu heilen, was deine Regeneration und Leistungsfähigkeit beim Laufen unterstützt. [7]
Achte bei deiner Ernährung daher auf eisen- und zinkreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Quinoa, Tofu.

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Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydrate sind wichtig für Läufer, denn sie sind wichtige Energielieferanten und können die Leistung im Training steigern. [8] Hervorragende kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind: Buchweizen, Quinoa, Reis sowie stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln.

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Vegetarische Ernährung im Training

Unsere französische Laufbotschafterin Sophie lebt seit einigen Jahren vegetarisch und vereint ihre Ernährung erfolgreich mit dem Lauftraining. Lies hier, was sie zu sagen hat:

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Was hat dich dazu bewogen, dich vegetarisch zu ernähren und wie lange lebst du bereits vegetarisch?

Ich bin seit etwas mehr als acht Jahren Vegetarierin. Meine zunehmende Abneigung gegen Fleisch hat mich dazu veranlasst, meinen Fleischkonsum während meiner ersten Studienjahre schrittweise zu reduzieren. Außerdem haben mich die Bedingungen der Tierhaltung und die damit verbundene Umweltverschmutzung dazu veranlasst, ganz auf den Fleischkonsum zu verzichten.

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Vegetarische Ernährung wird oft von Vorurteilen begleitet, insbesondere in Bezug auf ihre Auswirkungen auf die Gesundheit und sportliche Leistung. Konntest du positive oder negative Veränderung in deiner Laufleistung feststellen, seit du dich vegetarisch ernährst?

Ich fühle mich insgesamt besser, seit ich kein Fleisch mehr esse. Ich kann zwar nicht mit Sicherheit sagen, dass sich meine Leistung verbessert hat, aber ich kann bestätigen, dass sie sich nicht verschlechtert hat. Ich habe nicht die Absicht, zu meiner früheren Ernährungsweise zurückzukehren.
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Bildnachweis: @sophie_mhl

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Wie planst du deine Mahlzeiten an Tagen mit intensiven Läufen oder Rennen, um optimal vorbereitet zu sein? Hast du eine vegetarische Lieblingsmahlzeit oder folgst du einer bestimmten Diät, die dich mit besonders viel Energie versorgt?

An Wettkampftagen oder am Tag davor nehme ich hauptsächlich Kohlenhydrate zu mir, oft in Form von Reis. An anderen Tagen esse ich nach meinen Vorlieben und achte darauf, dass meine Mahlzeiten ausgewogen sind.

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Wie deckst du als vegetarische Läuferin deinen Proteinbedarf?

Neben verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide gehören vor allem auch Eier zu meiner täglichen Ernährung.

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Was würdest du Läufern empfehlen, die auf eine vegetarische Ernährung umsteigen möchten? 

Meiner Meinung nach spricht nichts dagegen, diese Ernährungsumstellung zu testen. Wenn du Bedenken hast, deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen oder einen Ernährungsberater konsultieren. Außerdem ernähren sich viele Spitzensportler, darunter Kilian Jornet, Novak Djokovic, Patrik Baboumian, die Williams-Schwestern und Lewis Hamilton, erfolgreich vegetarisch oder vegan. Solltest du feststellen, dass dir diese Ernährungsweise nicht zusagt, ist eine Umstellung jederzeit möglich.

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Wenn du überlegst mit einer vegetarischen Ernährung zu beginnen, schau dir gerne unseren Artikel über proteinreiche Lebensmittel an.

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Wenn du auf der Suche nach einem gesunden, veganen Snack für deinen nächsten Lauf oder deine nächste Wanderung bist, lies unbedingt unsere Rezeptideen.

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Quellen:

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[1] https://www.runnersworld.de/ernaehrung/laeufer-rezepte-ohne-fleisch/

[2] https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/esst-mehr-eiweiss/

[3] https://www.meinmed.at/gesundheit/omega-3-fett/2237

[4] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-nicht-nur-wichtig-fuer-starke-nerven/

[5] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/calcium-in-welchen-lebensmitteln-ist-es-enthalten/

[6] https://www.runnersworld.de/gesund-essen-trinken/eisenmangel-im-ausdauersport

[7] https://www.runnersworld.de/lexikon/zink

[8] https://www.runnersworld.de/lexikon/kohlenhydrate

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Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.