Ernährung

Die Bedeutung der Verpflegung bei Ultra-Distanz-Wettkämpfen

Die Salomon-Botschafterin und Sportdiätassistentin Alexandra Cook erklärt, wie wichtig die Ernährung bei Ultra-Distanzrennen ist.

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Training und Rennen für einen Ultra sind hart.  Bei einem Ultralauf geht es aber nicht nur um das Laufen, sondern auch um die Planung. Die Planung, wie man die Strecke bewältigen möchte, aber auch, wie man Energie aufnehmen möchte. Das Hauptziel eines Ultraläufers ist es, eine hohe Energieleistung über eine lange Zeit aufrechtzuerhalten. Während des Trainings und des Rennens ist der Energieverbrauch sehr hoch, so dass der Ernährungsplan genauso genau beachtet werden muss wie der Trainingsplan, um das Beste aus der Leistung herauszuholen.

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ERSTE SCHRITTE IM TRAINING

Bei der Ernährung für das tägliche Training geht es nicht darum, die Dinge kompliziert zu machen oder einem festen Plan für jede einzelne Mahlzeit zu folgen. Die kleinsten Veränderungen können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie gut du mit deinem Trainingsplan vorankommst. Das erste Ziel besteht darin, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die den täglichen Bedarf deckt.  Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, herauszufinden, was in deiner täglichen Ernährung zu kurz kommt.

Nachdem du ein paar Tage aufgezeichnet hast, stelle dir diese Fragen:

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• Nehme ich drei Mahlzeiten pro Tag zu mir? 

• Nehme ich bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis der Lebensmittelgruppen zu mir: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Gemüse/Salat?

• Trinke ich tagsüber genug Wasser? 

• Nehme ich fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu mir?

• Habe ich große Lücken zwischen Essen und Training?

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Wenn du merkst, dass ein Aspekt deiner Ernährung zu kurz kommt, konzentriere dich eine Woche lang auf eine Sache. Zum Beispiel sollte man mehr Wasser trinken, jeden Tag frühstücken oder mehr Obst und Gemüse essen. Wenn du diese Änderung konsequent durchziehst, wirst du schließlich deine Gewohnheiten ändern. Dann kannst du auch andere Bereiche deiner Ernährung optimieren, die vielleicht verbesserungswürdig sind.

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ENERGIEAUFNAHME

Regelmäßiges Training bedeutet einen hohen Energiebedarf, d. h. die richtige Kalorienzufuhr ist wichtig, aber eine pauschale Empfehlung für die Allgemeinheit ist nicht möglich. Einfach ausgedrückt: Je mehr Energie während des Tages und während des Trainings verbraucht wird, desto mehr Energie wird benötigt, um die Energiebilanz aufrechtzuerhalten und ein Energiedefizit zu vermeiden. Wenn das Trainingsvolumen erhöht wird, ohne auf die Nahrungsaufnahme zu achten, verringert sich die Fähigkeit, gut zu trainieren, und die allgemeine Gesundheit kann leiden.

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NÄHRSTOFFBEDARF

Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die als Brennstoff dienen und die Erholung vom Training unterstützen. Dies sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Menge, die du brauchst, hängt von deiner Fitness, deiner Größe sowie von der Intensität und dem Umfang deines Trainings ab.

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle, die der Körper beim Laufen verwendet. Er kann auch Fett verwenden, aber Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle, da der Körper sie am leichtesten verwerten kann. Je kürzer die Trainingseinheit und je höher die Intensität, desto mehr verwertet der Körper Kohlenhydrate anstelle von Fett. Grundsätzlich gilt: Je mehr man trainiert, desto mehr Kohlenhydrate braucht man täglich. Laut Richtlinien sollte man etwa 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, wenn man weniger als eine Stunde pro Tag trainiert. Für einen 70 kg schweren Läufer wären das also zwischen 350 und 490 g Kohlenhydrate pro Tag. Je höher das Trainingsvolumen, desto höher der Kohlenhydratbedarf. Daher sollte man die Trainingswoche als Ganzes betrachten und entscheiden, was man für sich selbst für richtig hält.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie 50 g Kohlenhydrate aussehen:

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Eiweiß ist der Hauptnährstoff für die Muskelproteinsynthese (der Prozess, der die Muskelreparatur und -anpassung in Gang setzt). Häufig wird angenommen, dass Eiweiß vor allem direkt nach dem Sport benötigt wird. Dies ist in gewisser Weise richtig, aber eine regelmäßigere Zufuhr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit sowie einige eiweißreiche Zwischenmahlzeiten sind entscheidend, um diesen Prozess zu unterstützen. Ein Ausdauerläufer sollte täglich zwischen 1,2 und 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Entscheidend ist, dass du bei jeder Mahlzeit eine Portion von 15-20 g Eiweiß zu dir nimmst, damit du dein Tagesziel erreichst und nicht große Mengen Eiweiß über zwei Mahlzeiten verteilst.  Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu dir nimmst, z. B. Eier, Fisch, Huhn, Bohnen/Hülsenfrüchte, Quorn.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie 20 g Kohlenhydrate aussehen:

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VOR UND NACH DEM TRAINING

Um das Training zu unterstützen, kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch, wann man isst.  Um dies zu erreichen, muss man planen. Die vor dem Sport verzehrte Nahrung steht erst dann als Energie zur Verfügung, wenn sie verdaut und absorbiert wurde. Daher muss man sicherstellen, dass man über gute Brennstoffvorräte verfügt und die Nahrungsaufnahme zeitlich so eingeteilt, dass sie während des Trainings zur Verfügung steht. Die Verfügbarkeit von Energie hängt von einigen Faktoren ab, z. B. von der Art und Menge der Nahrung, die du zu dir nimmst. So dauert es beispielsweise bei fett- und eiweißreichen Lebensmitteln länger, bis sie verdaut sind und damit auch länger, bis die Energie für das Training zur Verfügung steht. Außerdem dauert die Verdauung größerer Nahrungsportionen länger als die kleineren Mengen. Achte darauf, 2-4 Stunden vor dem Training oder Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderaten Mengen an Eiweiß und Fett zu dir zu nehmen.  Je größer die Mahlzeit ist, desto länger dauert es, bis sie verdaut ist und Energie für den Sport zur Verfügung steht.  Eine Stunde vor dem Training sollte man einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufzufüllen, z. B. eine Banane oder einen Müsliriegel. Es ist eine gute Idee, mit dem Training zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Die Art und Weise, wie man sich nach dem Training erholt, hat einen großen Einfluss auf die Gesamtleistung, da sie dazu beiträgt, dass man zu seiner früheren Form zurückfindet und sich an die Trainingsbelastung anpasst.  Die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle: Was du isst und wann du es isst, beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der du dich erholst.

Kohlenhydrate und Eiweiß sind die wichtigsten Nährstoffe, die wir zur Erholung benötigen. Eiweiß trägt, wie bereits erwähnt, zur Muskelreparatur bei, während Kohlenhydrate dazu beitragen, die durch das Training aufgebrauchten Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Wenn du diese Speicher nicht wieder auffüllst, könnte deine nächste Trainingseinheit sehr anstrengend werden. Auch die Rehydrierung ist ein wichtiger Punkt. Dunkel gefärbter Urin nach dem Training oder Rennen ist zu erwarten, aber das Ziel ist es, ihn innerhalb von ein paar Stunden wieder schön klar zu bekommen.

Ziel ist es, nach jeder Trainingseinheit die "3 Regeln der Erholung" zu befolgen.

1. Rehydrieren mit Wasser oder / und einem Elektrolytgetränk
   Es ist wichtig, dass du so viel Flüssigkeit aufnimmst, dass du sie nicht direkt wieder ausscheidest! Sobald du das Training/Rennen beendet hast, solltest du 500 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Anschließend sollte man wenig und oft trinken, bis der Urin klar ist oder man das Gewicht vor dem Lauf erreicht hat.
   
2. Kohlenhydrate nachfüllen (aber nicht überkompensieren)
   Achte darauf, dass du innerhalb einer Stunde nach dem Sport genügend Kohlenhydrate (wie oben beschrieben) in Form eines ausgewogenen Snacks oder einer Mahlzeit zu dir nimmst.
   
3. Wiederaufbau mit Eiweiß
   Gewöhn dich daran, etwa 20 g Eiweiß nach dem Training als Snack oder Mahlzeit zu dir zu nehmen und dann regelmäßig zu jeder Mahlzeit und jedem Snack für den Rest des Tages.

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WÄHREND DES RENNENS

Je länger wir unsere gespeicherten Kohlenhydrate aufbewahren können, desto besser sind wir beim Laufen mit Energie versorgt. Wenn wir unseren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können, können wir die gespeicherten Kohlenhydrate für später aufheben. Deshalb ist es wichtig, dass du dein Energieniveau so früh wie möglich aufrechterhältst.  Wenn du mit der Einnahme deines ersten Gels oder Getränks bis zu einer Stunde nach deinem Lauf wartest, werden deine Glykogenspeicher bereits zur Neige gehen. Das Wichtigste ist, dass du früh beginnst, etwa nach 20 bis 30 Minuten. Auch wenn du dich nicht unbedingt energielos fühlst, ist es nur von Vorteil, wenn du von Anfang an nachfüllst, da es später im Rennen aufgrund von Müdigkeit und möglichen Magenproblemen schwieriger werden kann, Energie aufzunehmen.

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WIE VIEL MAN ZU SICH NEHMEN SOLLTE

Der "Goldstandard" für die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings liegt bei ca. 60 g pro Stunde (basierend auf der Fähigkeit der Kohlenhydrataufnahme von 1 g/min) mit einer maximal möglichen Aufnahme von 90 g pro Stunde, wenn eine 2:1-Mischung aus Glukose und Fruktose eingenommen wird (so genannte Dual Carbs). Diese Kombination erhöht die Absorptionsrate im Laufe der Zeit, was zu sehr hohen Oxidationsraten führt. Es gab sogar einen Hinweis darauf, dass höhere Mengen toleriert werden können, als eine Studie aus dem Jahr 2020 (1) die Ergebnisse einer kleinen Gruppe von Elite-Bergmarathonläufern veröffentlichte, welche die Auswirkungen von 120 g/h Kohlenhydraten während eines Bergmarathons untersuchten. Es zeigte sich, dass einige der Läufer diese große Menge an Kohlenhydraten (entspricht 5,5 Gels) vertragen konnten und 24 Stunden nach dem Rennen weniger Muskelschäden aufwiesen als die Gruppe, die geringere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nahm.  Dies ist zwar eine aufregende Erkenntnis in der Welt der Sporternährung, aber es müssen noch mehr Studien durchgeführt werden.

Viele Ultraläufer nehmen während des Rennens neben Kohlenhydraten auch Eiweiß zu sich, aber verbessert das die Leistung? Eine Übersichtsarbeit im Journal of Sports Medicine (2014) kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Eiweiß während längerer sportlicher Betätigung zwar den Abbau von Muskelprotein hemmen kann, die Leistungsfähigkeit aber nicht weiter erhöht, wenn man sie mit der Einnahme von ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten allein vergleicht.

Wir sind uns also über die Wissenschaft im Klaren, dass es möglich ist, zwischen 60 und 90 g Kohlenhydrate (und möglicherweise 120 g) über eine Stunde hinweg aufzunehmen und dass die Aufnahme von Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten nicht unbedingt die Leistung im Rennen verbessert, aber wie lässt sich das in der Realität umsetzen?

Für die meisten Läufer ist es unwahrscheinlich, 120 g Kohlenhydrate pro Stunde über die Dauer eines Ultralaufs zu vertragen.  90 g Kohlenhydrate pro Stunde sind möglich, erfordern aber ein gut geplantes Bauchtraining und sind sicher nichts für schwache Mägen! Die Realität ist, dass wir bei Ultraläufen überleben müssen und um zu überleben, müssen wir flexibel sein. Wenn du 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst, bist du in einer guten Position. Wenn man nicht zur Elite gehört, kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern darauf, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Wenn man lange genug langsam läuft, kommt man an den Punkt, an dem man alles als Brennstoff verwenden kann, solange man die Kalorien aufnimmt und der Magen es verträgt. Zu Beginn des Rennens kann man mit Gels und anderen Kohlenhydraten überleben, aber nach 4 Stunden kann sich Geschmacksmüdigkeit einstellen und der Körper verlangt nach mehr. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die Leistung verbessert wird, kann die Zugabe von einem Teil Eiweiß zu vier Teilen Kohlenhydraten den Hunger in Schach halten (Eiweiß braucht länger, um verdaut zu werden) und kann sechs Stunden vor einem langen Rennen etwas "Komfort" bieten.

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WAS MAN ZU SICH NEHMEN KANN

Hier gilt der Grundsatz der Individualität! Als Erstes muss man experimentieren und sehen, was für einen selbst funktioniert. Gele, Kaugummis, Sportgetränke, Riegel, echte Lebensmittel... es ist eine persönliche Entscheidung und hängt von der Toleranz und dem Geschmack ab. Sportprodukte sind auf schnelle Absorption und einfache Anwendung ausgelegt, aber manche Menschen lehnen sie ab und halten echte Lebensmittel für den besseren Weg. Sportgetränke sind eine gute Grundlage für die Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr. Wenn du an einem Rennen teilnimmst, bei dem es Getränke und Essen gibt, solltest du herausfinden, welche Marke das ist und mit dieser Marke trainieren. Das kann bedeuten, dass du dich auf die Boxenstopps verlassen kannst, anstatt deine eigenen mitzunehmen. Finde außerdem heraus, was an den Kontrollstellen angeboten wird und versuche, dies zum Nachfüllen von Energie zu nutzen.

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Auf der Ultradistanz ist die Flüssigkeitsaufnahme für die Leistung entscheidend. Für einen erfolgreichen Plan müssen wir jedoch nicht genau zwischen Input und Output der Flüssigkeit unterscheiden. Ein gewisses Maß an Dehydrierung ist zu erwarten, aber alles, was zu einem Gewichtsverlust von mehr als 3 % bis zum Ende des Rennens führt, könnte zu einer Leistungsminderung führen.  Daher sollte man seinen Flüssigkeitsplan so gestalten, dass man nicht mehr als 3 % seines Körpergewichts verliert.

Zum Beispiel;

1. Berechne, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verlierst, indem du dich vor und nach einem 60-minütigen Lauf wiegst - 1 kg entspricht 1000 ml (bedenke, dass dies je nach Zeit und Umgebung stark variiert).
   
2. Multipliziere das mit der Dauer der Laufzeit - zum Beispiel 8 Stunden = 1000 ml x 8 = 8000 ml
   
3. Berücksichtige 3% Gewichtsverlust - 70 kg Läufer = 2,1 kg (2100 ml)
   
4. Gesamtziel für die ungefähre Flüssigkeitszufuhr = 8000-2100 = 5900 ml
   
5. 5900 / 8 Std. = 737 ml / Std. (700-750 ml / Std.)

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PRAKTISCHE TOP-TIPPS

1. Die Wissenschaft gibt die Richtlinien vor, aber sei flexibel, denn unabhängig davon, was die Wissenschaft sagt, bist du am Tag mehr durch das eingeschränkt, was dir deinen Magen diktiert.
   
2. Finde heraus, welche Produkte auf der Strecke bzw. an den Kontrollstellen erhältlich sind. Wenn du mit diesen Produkten trainierst, kannst du dich vielleicht besser auf die Ernährung an den Kontrollstellen verlassen.
   
3. Nutze deine langen Trainingsläufe, um zu testen, wie viel und welche Art von Kraftstoff du verträgst.
   
4. Wenn du zum ersten Mal Kohlenhydrate während des Laufens zu dir nimmst, beginne mit 20-30 g Kohlenhydraten pro Stunde, wenig und oft, entweder aus einer oder aus zwei Kohlenhydratquellen, und arbeite dich auf 60 g pro Stunde hoch....Dein Darm ist trainierbar.
   
5. Denk daran, dass du, um 90 g/h zu erreichen, nur Kohlenhydrate aus zwei Quellen verwenden musst, um diese Menge zu erreichen.
   
6. Stell die Uhrzeit deiner Uhr so ein, dass sie alle 20-30 Minuten piept, um dich daran zu erinnern, dass du Energie brauchst.
   
7. Beginne früh mit dem Auffüllen des Vorrats, solange der Darm noch fit ist und die Kohlenhydrate gut aufnimmt, denn ein paar Stunden nach dem Rennen könnte es nicht mehr so einfach sein! 

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ÜBER DIE AUTORIN:

Alexandra Cook verfügt über 14 Jahre Erfahrung als Sportdiätassistentin, UKA-Leichtathletiktrainerin und Botschafterin für Salomon. Sie ist Langstreckenläuferin mit 20 Jahren Erfahrung und gibt als Ausdauersportlerin selbst realistische Ratschläge. Ein Athletenplan erfüllt nicht nur die Leistungsanforderungen für Ihren Sport, sondern sorgt auch dafür, dass du in allen Aspekten deines Lebens dein Bestes gibst. 

Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.