Ernährung

Welchen Einfluss hat der Blutzucker auf Läufer

Im ersten Teil unserer Reihe an informativen Artikeln erklärt die ErnährungsberaterinHelen Lambert, wie sich der Blutzucker auf Läufer auswirkt und wie er unsere Laune und Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.

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DIE BLUTZUCKER ACHTERBAHN

Für Läufer ist es natürlich verführerisch zu glauben, dass das, was man isst, keine Rolle spielt, da man es ja „beim Laufen verbrennt“. Tatsächlich sieht die Wirklichkeit ein wenig komplizierter aus. Für einen gesunden Lebensstil und das Wohlbefinden ist es wichtig die Grundlagen zu verstehen. Ein wichtiger Aspekt für das physische und psychische Wohl von Läufern ist eine Ernährung, welche den Glukosespiegel stabil hält.

Wenn der Blutzuckerwert schwankt, kann man sich leicht ausgelaugt und übellaunig fühlen. Bei einem niedrigen Spiegel wird Cortisol, unser primäres Stresshormon, ausgeschüttet. Das geschieht auch als Reaktion auf hochintensives oder hochbelastendes Training, Somit ist es wahrscheinlich, dass man als Läufer einer großen Menge davon ausgesetzt ist. Chronisch erhöhtes Cortisol kann zu Müdigkeit, erhöhtem Verletzungsrisiko und verlangsamten Erholungszeiten führen. Hinzu kommen die Energieeinbrüche, die durch eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels entstehen können und die die Laufleistung negativ beeinflussen.

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WOHER WEISS ICH, OB MEIN GLUKOSESPIEGEL IM NORMALBEREICH LIEGT?

Es gibt ein paar großartige Gadgets für den Heimgebrauch, die den Blutzuckerspiegel messen. Aber, sofern du kein Diabetiker bist, reicht es aus sich nach dem eigenen Befinden zu richten. Hinweise darauf, dass dein Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, sind u. a. Heißhunger auf Zucker, durch Hunger verursachte Gereiztheit, Energieeinbrüche, häufige Essattacken, Abhängigkeit von Zucker oder Koffein, um in Schwung zu bleiben, Schlafstörungen sowie nächtliche Schweißausbrüche. Wenn sich das bekannt anhört, ist es definitiv an der Zeit, die eigene Ernährung in den Blick zu nehmen.

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WAS GENAU IST BLUTZUCKER/ GLUKOSE?

Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen wurden, werden in Glukose (Traubenzucker) aufgespaltet, die absorbiert und in unseren Blutkreislauf abgegeben wird. Der Blutzuckerspiegel bezeichnet die Menge an Glukose, die zu einem bestimmten Zeitpunkt in unserem Blutkreislauf zirkuliert. Unser Körper arbeitet hart daran, den Blutzuckerspiegel in einem sicheren Bereich zu halten: Zu viel ist giftig für unsere Zellen, zu wenig und den Zellen geht die Energie aus.

Unsere Körper sind erstaunlich, aber nicht perfekt. So kann es passieren, dass es der Körper übertreibt, wenn wir Nahrung zu uns nehmen, die den Blutzuckerspiegel nach oben treiben. Der Körper gerät in Panik und versucht eilig, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dabei kann er zu viel abbauen, was kurzfristig zu einem niedrigen Glukose Spiegel sorgen kann. Schließlich reguliert sich der Körper selbst (wir speichern Glukose als Glykogen in unserer Leber und unseren Muskeln), aber bevor das passiert, fühlen wir uns schlecht, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. In diesem Moment greifen wir oft zu Koffein oder etwas Süßem, um uns wieder aufzurappeln. Auf diese Weise können wir in eine Achterbahn der Blutzuckerhochs und -tiefs geraten.

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WELCHE LEBENSMITTEL TREIBEN DEN BLUTZUCKER NACH OBEN?

Im Großen und Ganzen erhöhen kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Weißbrot, Weizen Pasta, weißer Reis, Kartoffeln, Chips, Fruchtsäfte/-smoothies, Energy Drinks und Koffein den Glukosespiegel.

Zu den Lebensmitteln und Nährstoffen, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, gehören für die meisten Menschen eiweißreiche Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Milchprodukte), gute Fette, Gemüse, Vollkornprodukte und zuckerarmes Obst (Beeren, Äpfel und Birnen). Der Verzehr von Eiweiß und guten Fetten zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann ebenfalls dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu minimieren. Dabei gibt es jedoch etwas Wichtiges zu beachten.

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WIR SIND ERNÄHRUNGSTECHNISCH EINZIGARTIG

An dieser Stelle wird die Ernährungswissenschaft zunehmend komplexer. Aktuelle Studien zeigen, dass unser Stoffwechsel jeweils unterschiedlich Reaktion auf Lebensmittel, die wir essen, reagiert. Das kann sogar bei genetisch identischen Zwillingen der Fall sein. Das bedeutet, dass die alte Betrachtungsweise von Kohlenhydraten in Bezug auf schnelle Freisetzung (einfache Kohlenhydrate oder hoher glykämische Index) oder langsame Freisetzung (komplexe Kohlenhydrate oder niedrige glykämische Index) nicht für jeden funktioniert. Manche Menschen können Weißbrot essen, ohne einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu bemerken, während andere vielleicht einen Vollkornsauerteig essen, aber trotzdem einen Blutzuckerspitzenwert erhalten. Interessanterweise können wir auch eine unterschiedliche Stoffwechselreaktion auf ein und dasselbe Lebensmittel haben, je nachdem, zu welcher Tageszeit wir es essen - erstaunlich und frustrierend gleichermaßen!

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WAS SOLLTEN WIR ALSO ESSEN?

Der hinderlichen Tatsache, dass wir verdauungstechnisch alle unterschiedlich sind, zum Trotz ist es sinnvoll irgendwo anzufangen und die mediterrane Küche erweist sich als guter Ausgangspunkt. So solltest du bei den Mahlzeiten auf viel farbenfrohes Gemüse und Obst, Fisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Olivenöl setzen. Versuche „einen Regenbogen“ an Farben und Vielfalt zu dir zu nehmen. Achte immer darauf, Eiweiß und gesunde Fette in die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einzubauen. Das kann so aussehen, dass du eine kleine Handvoll roher Nüsse mit einem Apfel zu dir nimmst, Hummus mit Gemüsesticks oder Thunfisch und Olivenöl mit Haferkuchen kombinieren.

Diese Art der Ernährung wird bei den meisten Menschen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel sorgen und liefert gleichzeitig viele zusätzliche Nährstoffe für optimale Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Natürlich wird es nicht funktionieren, dass so immer zu hundert Prozent einzuhalten. Schließlich ist niemand perfekt. Aber es reicht schon, wenn wir uns die meiste Zeit daran halten und hin und wieder „sündigen“. Denn was ist denn schon ein Leben ohne Kaffee und Kuchen?

Entdecke mehr Informationen über Helen Lambert Nutrition auf ihrer Homepage. Weitere Inspirationen, Tipps und Motivation findest du auf unserem Lauf-Blog. Wenn du noch auf der Suche nach der optimalen Laufausrüstung bist, findest du in unserem Laufstore garantiert das richtige.

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Bildnachweis von Unsplash

Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.