Anfänger: 5 Tipps zum Aufbauen der Laufleistung

Für jeden Läufer ist es schwer zu Angang seine Laufdistanz zu steigern. Ein Hauptfehler besteht für Anfänger oft darin, zu schnell zu viele Kilometer laufen zu wollen. Das Resultat ist dann meist, dass man entmutigt aufgibt oder, noch schlimmer, sich eine Verletzung zuzieht. Im Folgenden erfährst du, wie du risikofrei und effektiv Laufleistung aufbauen kannst und dabei den Spaß am Laufen bewahrst.

Regelmäßig Laufen

Regelmäßiges Laufen hilft deinem Körper, sich schneller und effektiver an neue Trainingsreize zu gewöhnen, während du peu-á-peu die Laufdistanz erhöhst. Es ist wichtig, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einplanst, damit sich dein Körper richtig erholen kann und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich gehalten wird.

Steigere dich langsam & und setze realistische Ziele

Zu viel und zu schnell zu Laufen, kann zu Verletzungen führen. Hast du von der 10%-Regel gehört? (Du erhöhst das Pensum um 10%) Neue Läufer sollten darauf achten, sich noch langsamer zu steigern. Nachdem du es geschafft hast, ohne größere Mühen am Stück 5km in etwa 30 Minuten zu laufen, kannst du Distanz langsam einmal pro Woche für deine lange Runde erhöhen.

Wiederhole diese Distanz so lange, bis du dich vollkommen wohl fühlst und steigere dich erst dann langsam weiter. Im Laufe der Zeit kannst du auch nach und nach die Distanz zu deinen „normalen“ Läufen hinzufügen und sogar einen zusätzlichen Lauf in deinen Wochenplan einbauen. Das wichtigste dabei ist, dass die Steigerungen langsam und graduell erfolgen.

Erlaube dir Anpassungswochen

Es handelt sich im Wesentlichen um eine Trainingswoche, in der die Distanz der vorigen Woche wiederholt wird. Dabei geht es gerade für Anfänger darum, dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich an die Steigerung der letzten Woche zu gewöhnen und sich ausreichend zu erholen. Der Körper passt sich so am besten an und verinnerlicht den neuen Anspruch (i.e. Distanz).

Wechsle zwischen Gehen und Laufen ab

Bewegung, ob beim Laufen oder Gehen, hilft der Kondition. Setze dich nicht unter Druck. Du musst bei der neuen Distanz nicht die gesamte Strecke am Stück laufen. Durch die Einbeziehung von Lauf-/Gehintervallen baust du allmählich deine Fitness auf. So erhöhst du die Laufentfernung ohne dich zu verletzen.

Lauf so, dass du dich unterhalten kannst

Anfänger haben oft das Problem, dass sie viel zu schnell loslegen. Das sorgt nicht nur dafür, dass die Motivation schwindet, wenn man schlagkaputt vom Lauf zurückkehrt. Man erhöht auch damit das Verletzungsrisiko. Nimm dir einfach etwas mehr Zeit. Beim Laufen solltest du immer in der Lage sein, bequem ein Gespräch zu führen. Wenn die Schnappatmung einsetzt, bist zu schnell unterwegs.

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