6 Top-Tipps für eine effektive Regeneration nach dem Marathon

Herzlichen Glückwunsch - du bist einen Marathon gelaufen!

Ein Lauf über 42 km ist ziemlich anstrengend für Körper und Geist - jetzt solltest du dich voll und ganz auf deine Erholung konzentrieren. Du wirst Muskelkater haben, dehydriert sein und deine Energiereserven aufgebraucht haben. Jetzt bist du auch anfälliger für Verletzungen und Infektionen. Eine effektive Regeneration ist genauso wichtig wie das Training vor dem Marathon, damit sich dein Körper erholen und wieder Stärke aufbauen kann.

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1. Verletzungen lindern

Deine Beine haben dich unglaubliche 42 km getragen und diese intensive Anstrengung äußert sich in starker Muskelermüdung, Entzündungen, Muskelkater sowie einer starken Abnutzung des Bindegewebes. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - verzögert einsetzender Muskelkater) tritt in der Regel innerhalb weniger Stunden nach dem Überqueren der Ziellinie ein und führt zu schmerzenden Waden und Oberschenkeln. Das wirst du wahrscheinlich merken, wenn du das erste Mal die Treppe nimmst - ein bekanntes Problem nach dem Marathon!

Es kann bis zu 14 Tage dauern, bis sich die Muskeln und das Skelettsystem vollständig erholt haben, wobei einige Schäden an den Muskelfasern noch bis zu 30 Tage später vorhanden sein können. Der Schweregrad hängt von der individuellen Fitness und der Laufleistung vor dem Marathon ab.

Falls möglich, versuche nach dem Marathon deine Füße für mindestens eine Stunde hochzulegen - und in den folgenden Tagen mindestens 30 Minuten täglich. Auch das Auflegen eines Eisbeutels auf sehr wunde Stellen kann helfen, die Entzündung zu lindern. So verlockend es auch sein mag, vermeide unbedingt heiße Wannenbäder und wenn du es aushalten kannst, nimm lieber ein Eisbad, um die Entzündung zu lindern und Muskelkater zu vermindern.

Kompressionsstrümpfe tragen dazu bei, die Regeneration zu beschleunigen, indem sie den Transport von sauerstoffreichem Blut zu den müden Muskeln unterstützen - viele Läufer tragen sie nachts nach einem Marathon, um die Regeneration zu unterstützen. Warte mit deiner Schaumstoffrolle 3-4 Tage nach dem Marathon, bis deine Muskeln die Phase der akuten Schäden überwunden haben. Vermeide auch die Einnahme von entzündungshemmenden Schmerzmitteln wie Ibuprofen, die die Muskelreparatur verlangsamen und beeinträchtigen können.

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2. Auftanken und rehydrieren

Es ist genauso wichtig, nach dem Rennen zu trinken wie vor und während des Rennens! Wasser ist in Ordnung, aber greife lieber zu kohlenhydratreichen Getränken wie Sportgetränken oder sogar Kokosnusswasser, um verlorene Wasser-, Elektrolyt- und Glykogenspeicher schnell und effektiv aufzufüllen. Du weißt, dass du ausreichend hydratisiert bist, wenn dein Urin eine blasse Strohfarbe hat.

Deine Energievorräte sind nun stark erschöpft und das Nachfüllen von Treibstoff hat nach dem Rennen oberste Priorität. Das Auftanken funktioniert am besten unmittelbar nach dem Sport, wenn der Körper darauf brennt, Energie aufzunehmen. Es ist normal, dass man nach einem Marathon nicht sofort essen kann. Es ist aber wichtig, kohlenhydratreiche Nahrung und Getränke zu sich zu nehmen, sobald der Magen sie verträgt - idealerweise innerhalb der ersten zwei Stunden, ansonsten innerhalb von 4 bis 6 Stunden, da danach die Aufnahmegeschwindigkeit abnimmt.

Kohlenhydratreiche Flüssigkeiten wie Sportgetränke werden schneller verdaut als feste Kohlenhydrate und sind eine gute Option für die Zeit unmittelbar nach dem Rennen - und viele Rennen bieten diese im Zielbereich an. Achte außerdem für mindestens 46 Stunden auf eine kohlenhydratreiche Ernährung - Kohlenhydrate sollten in den nächsten Tagen 65 % deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Hier eignen sich am besten schnell wirkende hochglykämische Lebensmittel wie Brot, gebackene Kartoffeln und weißer Reis, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und die Muskeln mit Glykogen versorgen.

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Bildreferenz: Mockupo auf Unsplash

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3. Stärke dein Immunsystem

Das Laufen eines Marathons löst die Ausschüttung von Stresshormonen aus, insbesondere von Cortisol. Dies unterdrückt und belastet verschiedene Komponenten des Immunsystems, indem es weiße Blutkörperchen zur Reparatur von Muskelschäden abzweigt und dich anfälliger für Infektionen macht. Diese veränderte Immunität kann 3 bis 72 Stunden nach einem Marathon andauern, was eine ideale Gelegenheit für Viren und andere Krankheitserreger darstellt.

Stärke dein Immunsystem, indem du für ausreichend Ruhe sorgst und eine nährstoffreiche Ernährung zu dir nimmst. Studien legen nahe, dass antioxidative Vitamine, insbesondere Vitamin E – enthalten in Mandeln, Grünkohl, Spinat und rohen Samen – die Regeneration von Muskel- und Bindegewebe fördern, Schäden durch freie Radikale reduzieren, das Immunsystem unterstützen und den durch Laufen verursachten oxidativen Stress verringern können.

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4. Ausreichend Schlaf

Wahrscheinlich wirst du dich in den nächsten Tagen ziemlich müde fühlen. Schlaf ist die Zeit, in der der Körper sich am besten wieder aufbaut und repariert. Hör also auf deinen Körper und erlaube dir ein Mittagsschläfchen, wenn er es dir mitteilt. Auch hier gilt: Versuche, wenn möglich, nach dem Rennen eine Stunde lang zu schlafen und die Füße hochzulegen.

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5. Besiege den Post-Marathon-Blues

Die Vorbereitung auf den großen Tag, die vielen Trainingsstunden und das große Engagement, das du für dein Marathon-Ziel aufgebracht hast, waren sehr anstrengend. Nach der anfänglichen Euphorie des Zieleinlaufs stellt sich bei vielen Marathonläufern ein Gefühl der Enttäuschung und Ziellosigkeit ein, nachdem sie ihr lang ersehntes Ziel erreicht haben, was wiederum zu Depressionen und Apathie führen kann.

Nutze deine Erholungsphase, um deine nächste Herausforderung zu planen, denn es gibt viele weitere! Wie wäre es mit einem Ultramarathon oder einem Rennen im Ausland, bei dem du neue Bestzeiten erreichen kannst? Es ist auch eine gute Gelegenheit, sich mit Familie und Freunden zu treffen, die sich durch deine Marathonverpflichtungen vielleicht etwas vernachlässigt gefühlt haben. Oder du kannst in dieser Zeit all die Dinge tun, die du wegen des Marathontrainings aufschieben musstest. Aber vor allem gilt: entspanne dich - du hast es verdient!

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6. Reverse taper

Die erste Frage, die sich viele Marathonläufer stellen, ist, wann sie wieder laufen können. Das hängt von der jeweiligen Person ab, aber bedenke, dass sich dein Körper nach dem Marathon bis zu 30 Tage lang im Erholungsmodus befindet. Wenn du zu früh wieder einsteigst, riskierst du Verletzungen und die Symptome von Übertraining. Einige Erholungspläne gehen sogar so weit, dass sie für jede gelaufene Meile einen Tag Pause vorsehen - also insgesamt 26 Tage ohne Laufen! Als Richtschnur gilt, dass du versuchen solltest, wieder zur vollen Aktivität zurückzukehren.

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Woche 1

Kein Laufen oder aerobes Training. So gut wie alle Untersuchungen zeigen, dass Laufen in der Woche nach einem Marathon keinerlei Vorteile bringt. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass es die Erholung aktiv behindert. Erholung hat diese Woche oberste Priorität. Jedoch ist ein leichter Spaziergang besser ist als gar keine Aktivität.

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Woche 2

Wiederaufnahme von aerobem Training. Dazu können Schwimmen und leichtes Radfahren gehören. Wenn es sein muss, kannst du ein paar kurze, leichte Läufe einplanen, aber du solltest nichts tun, was die Heilung des Muskelgewebes in den Beinen verzögert - es ist besser, bis zu 14 Tage zu warten, bevor du wieder läufst.

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Woche 3

Beginne mit gleichmäßigen Laufeinheiten mit niedriger Intensität, gemischt mit Ruhetagen und leichtem Cross-Training. Es versteht sich von selbst, dass du Geschwindigkeits- und Intervalltraining vermeidest, auf deinen Körper hörst und wenn möglich auf weicherem Untergrund läufst, um die Belastung zu reduzieren.

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Woche 4

Ab Woche 4 solltest du dich ausgeruht, erfrischt und verjüngt fühlen und kannst allmählich zur Normalität zurückkehren. Du kannst einige leichte Tempoläufe einführen und in den nächsten Wochen die Laufleistung allmählich steigern. Höre auf deinen Körper - bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit oder Muskelkater solltest du langsam machen! Nach 6 Wochen solltest du dich wieder frisch, stark und startklar für die nächste Herausforderung fühlen.

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Möchtest du mehr erfahren? Wir haben die neuesten Tipps und Ratschläge von Experten für das Marathontraining und die Wettkampftage zusammengestellt. In unserer Rubrik Marathon erfährst du mehr über die wichtigsten Fragen und Antworten von Athleten, über Ausrüstungsgegenstände, Ernährungsempfehlungen und vieles mehr!