Training

Anfänger Guide: Barfußlaufen mit sicherem Gefühl

Seit den Sechzigern gibt es Wettbewerbe für das Barfußlaufen. Seit einiger Zeit ist das Interesse sprungartig gestiegen und so besorgen sich viele Menschen Barfußschuhe, um sich bloßen Fußes in diesen Sport zu stürzen. Ein Grund dafür ist sicherlich, dass man beim “schuhlosen” Laufen natürlicher abrollt, weshalb es da fast unmöglich ist umzuknicken. Wenn man in gepolsterten Schuhen unterwegs ist, verändert sich das Abrollverhalten - mit stärkerer Belastung auf Ferse und Hinterfuß. Dies kann insgesamt für eine stärkere Belastung der Ferse, Knie und Hüften sorgen. Deshalb steigt das Interesse bei vielen Sportlern, da sie sich eine Stärkung der eigenen Füße sowie die Verbesserung des eigenen Tempos erhoffen.

Es gibt einige Aspekte, die man beim Barfußlaufen - wörtlich gesehen eigentlich kein schuhloser Sport – beachten sollte. Manche Läufer verwenden adaptive Socken, manche Lauf-Mokassins (wie Hausschuhe für draußen) und manche Barfußschuhe, die zwar eine dünne Sohle haben, aber trotzdem Laufschuhen sehr ähnlich sind. Man sollte jedoch beachten, dass der Umstieg nicht einfach mit einem Paar neuer Schuhe getan ist.

LANGSAM ANFANGEN

Der Umstieg von gepolsterten, haltgebenden Laufschuhen auf Barfußschuhe bedarf einer starken körperlichen Anpassung, die nicht unbedingt leicht ist. Es ist wichtig, dass du deine Fuß- und Beinmuskulatur schrittweise trainierst, damit sie sich an die ungewohnte Belastung anpassen können und du so Verletzungen vermeidest. Aufgrund des Designs wird empfohlen zwischen den Barfußschuhen und normalen Laufschuhen zu wechseln. Daniel E. Liebermann *, Professor für evolutionäre menschliche Biologie an der Harvard Universität sieht das so: „Wenn du dein ganzes Leben lang mit der Ferse zuerst aufgetreten bist, musst du den Umstieg langsam vollziehen, damit du Kraft in der Waden- und Fußmuskulatur aufbauen kannst.“

* http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu

DEN RICHTIGEN SCHUH FINDEN

Das Erste, was du beim ersten Kauf in Betracht ziehen solltest, ist die Dicke sowie das Profil der Sohle. Schließlich möchtest du ja den Boden direkter mit deinen Füßen spüren. Diese können dann schnell deinem Gehirn mitteilen, auf was für einem Untergrund du läufst. So kannst du deinen Laufstil natürlich anpassen. Bei der Wahl solltest du Schuhe mit eingebauter Ferse vermeiden, da die dafür sorgen können, dass du deine Zehen zu sehr austreckst. Das kann deine Füße schädigen.

Zweitens solltest du dir Gedanken über die Flexibilität der Sohle machen und beachten, dass es kein gestütztes Fußgewölbe gibt. Natürlich sollte die Sohle deine Füße schützen, aber die Flexibilität gibt deinen Füßen die Möglichkeit sich an den Untergrund anzupassen. Beim Barfußlaufen geht es darum dein Fuß Gewölbe so zu trainieren, dass es sich natürlich spannt und dir dadurch Halt gibt. Die Flexibilität der Schuhe kannst du ganz einfach testen, indem du die Sohle biegst und drehst. Das sollte leicht gehen.

Drittens sind leichtere Schuhe besser. Wenn das Gewicht der Schuhe ungleich verteilt ist (d.h. schwerer im Zehen- oder Fersenbereich), dann hat das einen unnatürlichen Einfluss darauf, wie dein Fuß sich bewegt.

Für den Anfang ist es empfehlenswert ein Model mit Zwischensohle zu wählen. Die Nike Free Run Reihe (auf Englisch) zeigt anhand einer 10 Punkte Skala die Dichte der jeweiligen Schuhe auf - so sind Modelle mit einer 3 im Namen flexibler als solche mit einer 10 (Dichte eines normalen Laufschuhs) -. Dies kann dir gerade für den Anfang sehr behilflich sein.

Erfahrene Barfußläufer sollten sich im Vibram Sortiment, dem Branchenführer im Barfußlaufen, umschauen. Alternativ bietet auch Merrells breites Sortiment an Barfußschuhen großartige Designs für Trailläufe mit hohem Grip und Flexibilität.

DIE ERSTEN BARFUSS SCHRITTE

Wie beim normalen Laufen solltest du die Kniesehen und Wadenmuskulatur dehnen. Professor Liebermann empfiehlt zudem die Fuß Gewölbe zu massieren, da dies beim Abbau von Narbengewebe sowie der Heilung hilft.

Zu Beginn des Barfußlaufens sollte man zunächst auf einem harten und ebenen Untergrund wie einem Tennisplatz oder einer Laufbahn beginnen. Deine Füße können sich so natürlich an den Untergrund gewöhnen und auf das Auftreten mit dem Vorderfuß umstellen.

Beim ersten Lauf solltest du nicht mehr als einen halben Kilometer laufen, da deine Fußmuskulatur sehr schnell ermüden wird. Nimm dir jeweils einen “Ruhetag” zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem ist es wichtig die Laufdistanz allmählich (d.h. nicht mehr als 10% zur Vorwoche) zu erhöhen.

BEI SCHMERZEN AUFHÖREN!

Aufgrund von gepolsterten und haltgebenden Schuhen sehen unsere Füße diesen Luxus als „Norm“ an. Aus diesem Grund wird sich Barfußlaufen zunächst ungewohnt anfühlen. Da sich unsere Füße so stark an Laufschuhe gewöhnt haben, wird es einige Zeit dauern sich auf Barfußschuhe umzustellen. Zunächst wird sich das Ganze auch unangenehm anfühlen. Muskelkater und Ermüdungserscheinungen sind normal, aber Knochen-, Gelenk- oder Gewebeschmerzen sind ein Signal für eine Verletzung. Wenn eines dieser Symptome auftritt, höre sofort mit dem Lauf auf und suche einen Orthopäden auf.

Es ist wichtig auf großen Distanzen und bei Rennen gepolsterte Laufschuhe zu tragen, wenn du deine Füße noch an das Barfußlaufen gewöhnst. Nur wenn du dich zu hundert Prozent wohl beim Barfußlaufen fühlst und ohne Beschwerden läufst, kannst du anfangen häufiger in den Barfußschuhen zu laufen.

Brett Bannister, der Managing Director von SportsShoes.com:

„Barfußlaufen kann in dein Training integriert werden, um deine Fuß- und Beinmuskulatur zu kräftigen. Trotzdem ist es wichtig das richtige Paar Schuhe zu wählen und sich beim Umstieg Zeit zu lassen.“

Barfußlaufen ist eine großartige Trainingshilfe und kann mit großem Erfolg in die eigne Laufroutine eingebaut werden. Es ist jedoch kein Allheilmittel. Die Rückkehr zu den Ursprüngen kann zwar eine aufregende Erfahrung sein, die sich auf jeden Fall lohnt – Bedenke jedoch immer, das ganze vorsichtig anzugehen.

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