Marathon-Training: Wie man den mentalen Kampf gewinnt

Die Marathonsaison steht vor der Tür. Ab diesem Monat stehen die längsten Läufe an und der Höhepunkt des Trainings rückt immer näher. Das könnte bedeuten, dass du bei deinen längsten Läufen 3 oder sogar 4 Stunden am Stück unterwegs bist und deine mentale Konzentration sowie deine Entschlossenheit bis an ihre Grenzen testest. Ein altes Sprichwort besagt, dass es beim Marathon ebenso sehr auf mentale Stärke ankommt wie auf körperliche Fitness - Das gilt auch gerade für das Marathontraining! Die folgenden Tipps können helfen, diese mentale Herausforderung zu meistern.

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SETZE DIR KLEINE ZWISCHENZIELE

Der Tipp ist ein alter, aber guter Tipp. Die Aussicht, 32 Kilometer am Stück zu laufen, kann entmutigend sein - selbst für die erfahrensten Läufer. Wenn du deine Läufe strategisch in Abschnitte unterteilst, sind sie mental leichter zu bewältigen. Sie helfen dir, deine positive Einstellung sowie deinen Fokus aufrechtzuerhalten, um den langen Lauf durchzuziehen. Bei vielen Läufern funktioniert es gut, sich auf die Hälfte der Strecke zu konzentrieren. So peilt man bei seinem längsten Lauf 16 oder 17 Kilometer an und kann sich danach mental auf die Zielgerade einstellen sowie die Kilometer bis zum Ende herunterzählen.

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DIE ROUTE ÄNDERN

Nichts trägt mehr zur Eintönigkeit eines langen Laufs bei als die Wiederholung der gleichen Strecke, immer und immer wieder, den gleichen Tag. Man ist an die gleichen Anblicke sowie Geräusche gewöhnt und weiß genau, wo die schwierigsten Abschnitte des Laufs liegen werden. Es ist im Grunde vorhersehbar und das einzige Ergebnis ist: nur noch mehr Monotonie. Versuche, deine Route regelmäßig zu ändern, um dem etwas entgegenzusetzen. Plane sie im Voraus oder wenn du kannst, lauf eine Runde. So vermeidest du "Hin- und Rückwege", welche die erste Hälfte eines langen Laufs öde machen können. Es ist allerdings nicht immer einfach, in der Nähe von zu Hause viele 32 Kilometer lange Strecken zu finden. Wenn du also Schwierigkeiten hast, eine neue Strecke zu finden, dann ändere sie und laufe sie beispielsweise in umgekehrter Richtung.

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ERSTELLE EINE TOLLE PLAYLISTE

Wähle eine Wiedergabeliste mit deinen Lieblingsliedern aus, die dich aufmuntern und pushen. Achte darauf, dass sie schwungvoll und energiegeladen ist, um deine Stimmung und Laune aufrechtzuerhalten - jetzt ist nicht die Zeit für Powerballaden, oder Lieder die dich an deinen Ex erinnern. Achte außerdem darauf, dass die Liste lang genug ist, um den gesamten Lauf zu überbrücken und dass du sie regelmäßig aktualisierst. Du wirst erstaunt sein, wie schnell dein Lieblingslied unglaublich nervtötend wird, wenn du erschöpft bist, deine Beine schmerzen und du es zu Tode gehört hast.

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FRÜH RAUSGEHEN

Zöger nicht! Ja, es ist Sonntag, und natürlich würden wir alle lieber im Bett bleiben. Aber wenn du deinen langen Lauf früh beginnst, hast du den Rest des Tages Zeit, um dich zu entspannen oder all die anderen Dinge zu tun, die nicht mit dem Laufen zu tun haben. Noch schlimmer ist es, wenn man es aufschiebt, bis man schließlich spät am Tag losläuft und darüber nachdenkt, dass man jetzt schon fertig sein könnte, wenn man nur früher gelaufen wäre. Stelle den Wecker und lege deine Sachen am Abend vorher bereit. Es hat auch etwas unbeschreiblich Befriedigendes, frühmorgens zu laufen und das gemeinsame Verständnis, das anerkennende Nicken der anderen Läufer und Radfahrer - "wir wissen, warum wir das tun, auch wenn es sonst niemand tut."

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LASSE NEGATIVITÄT UND ÄUSSEREN STRESS AN DER TÜRSCHWELLE ZURÜCK

Mentale Positivität spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, durchzuhalten, wenn es schwierig wird. Externer Stress ist eine der Hauptursachen für unvollständige oder sogar abgebrochene Trainingsläufe. Eine schlechte Woche auf der Arbeit oder ein Streit mit der besseren Hälfte kann einen großen Einfluss auf die Psyche haben, wenn man sich durch lange Kilometer quält und das Gefühl hat, aufzugeben. Bei einem langen Lauf hat man viel Zeit zum Nachdenken, auch zum Grübeln. Lass Streit, Stress sowie ein schlechtes Selbstwertgefühl zu Hause und konzentriere dich auf dich und das, was du von diesem Lauf erwartest. Wenn du dich gestresst fühlst, konzentriere dich auf deinen Lauf - du kannst vielleicht die Ereignisse um dich herum nicht kontrollieren, aber du und nur du allein bist für diesen Lauf verantwortlich.

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DAS ZIEL IM AUGE BEHALTEN

Es ist leicht, das Endziel aus den Augen zu verlieren, wenn man müde sowie erschöpft ist und sich in immer längere Laufstrecken vertieft. Irgendwann wird man sich wahrscheinlich fragen, warum man sich für den Laufen überhaupt angemeldet hat. Es ist wichtig zu wissen, dass du gute und schlechte Tage haben wirst. Dennoch bringt dich jeder Lauf, den du absolvierst, deinem Ziel näher und lässt dich zu den exklusiven 1 % der Menschen gehören, die einen Marathon geschafft haben. Die 28 Kilometer, die vor dir liegen, mögen entmutigend sein. Aber erinnere dich an die Zeit, als selbst 16 Kilometer unmöglich erschienen. Du bist schon so weit gekommen. Kilometer um Kilometer, Schritt für Schritt, kommst du deinem Ziel immer näher. Mach einfach weiter so.

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