So gelingt der Sprung von 5km auf 10km

5 km nonstop zu laufen ist der erste große Meilenstein für fast alle Läufer und bildet den Grundstein für all ihre zukünftigen Läufe. Zunächst einmal: Gratulation! – Du bist jetzt ein richtiger Läufer - und zweitens eröffnen sich durch diese Errungenschaft viele neue Ziele und Möglichkeiten. All diejenigen, die noch weitere 5 km drauflegen möchten, lesen am besten unseren Leitfaden für den Start zu 10K. Doppelte Kilometerzahl klingt zunächst unglaublich hart, aber unter Berücksichtigung einiger Regeln kann dieses Ziel erfolgreich in Angriff genommen werden.

1. SELBSTBEWUSSTSEIN

Es war bereits eine Herausforderung auf die 5 km zu kommen und die doppelte Laufleistung klingt entmutigend? Die Wahrheit ist, wie die meisten erfahrenen Läufer auch zustimmen werden, dass die schwierigste Etappe, die sie jemals als Läufer unternommen haben, die ersten 5 Kilometer sind. Die physiologischen Anpassungen, die der Körper in dieser Zeit durchlaufen hat, legen exzellent die Grundlagen für das Vorhaben – genau jetzt ist es Zeit, darauf aufzubauen!

2. VERLÄNGERUNG DER LAUFINTERVALLE

Mit Sicherheit lag ein Trainingsplan für die bereits absolvierten 5 km zugrunde – dann wurde ungefähr dreimal in der Woche dieselbe Strecke gelaufen. Jetzt ist es an der Zeit, die Laufleistung eines der Trainingsläufe jede Woche schrittweise zu erhöhen bis das gesteckte Ziel der 10 km erreicht ist.

3. LANGSAM STEIGERN

Vom englischen Begriff LSR - Long Slow Run - bereits gehört? Zu deutsch LDL, das langsame Dauerlaufen, ist eine der drei Schlüsseleinheiten und gehört damit in jede optimale Trainingswoche. Das ideale Tempo für den "Langen Lauf" kann auf Basis des eigenen aktuellen Wettkampftempos errechnet werden. Optimalerweise läuft man den langen Dauerlauf in einem Kilometertempo, das um 90 bis 120 Sekunden langsamer ist, als die aktuell mögliche Wettkampfgeschwindigkeit. Man sollte jedoch darauf achten, die Dauer des langen Laufs nur allmählich, in 10 bis 15-Minuten-Schritten, zu steigern, um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich langsam aufzubauen.

4. GLEICHMÄSSIGES TEMPO BEIBEHALTE

Immer im Hinterkop behalten – es geht um Ausdauer, nicht um Geschwindigkeit während des Trainings! 3/4 eines 10-km-Laufs werden im aeroben Bereich bewältigt. Das bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff bekommt, um seinen Stoffwechsel normal durchzuführen. Um diesen Bereich zu finden, reicht der Sprechtest: Während des Laufens solltes man sich noch unterhalten können. 

5. KONDITION AUFBAUEN

Auch wenn du die Laufleistung auf lange Sicht erhöhst, bedeutet dies nicht, dass du den Rest des Trainings verkürzen kannst. Du solltest mindestens dreimal pro Woche laufen, einschließlich des langen Laufs. Auf diese Weise kann sich der Körper sicher anpassen und die Anpassungen, die er vornimmt weiter aufbauen und beibehalten. Mit steigender Erfahrung und Routine können weitere Schlüsseleinheiten wie zügige Läufe und Intervall-Training zur Stärkung der eigenen Kondition eingeführt werden. Das sind beispielsweise 3x5 Minuten in einem schnelleren Tempo und dazwischen lockeres Austraben, um die Pulsfrequenz wieder zu senken.

6. REGENERATION

Ruhe und Erholung ist gleichermaßen wichtig – ein Übermaß an Training erhöht das Risiko von Verletzungen. An Ruhetagen heilt, regeneriert und erholt sich der Körper. Ein gut trainierter Ausdauersportler kann sich nach einem intensiven Training innerhalb von 24h oder weniger voll regenerieren, während ein Gelegenheitssportler 48h oder länger dafür benötigt.

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