7 Tipps für den perfekten Marathon-Taper

Der Wettkampf steht vor der Tür, der letzte Lauf ist in der Tasche, es ist Zeit, sich zu erholen und mit dem Tapering zu beginnen.

1. TESTE DEINE KLEIDUNG

Im Training und vor allem bei den langen Läufen sollte die Flüssigkeitszufuhr und die Ernährung für das Rennen bereits geübt worden sein. Achte auch darauf, dass du einen Probelauf in deiner Wettkampfkleidung und in den Schuhen sowie Socken des Wettkampftages absolvierst. Das Letzte, was du während deines Rennens willst, sind Störungen und Irritationen von deiner Kleidung oder Ausrüstung. So kannst du rechtzeitig eventuelle Probleme beheben und sicherstellen, dass du mit einem guten Gefühl und Selbstvertrauen in das Rennen gehst.

2. MENGEN REDUZIEREN, INTENSITÄT BEIBEHALTEN

Man befindet sich in Topform und wie die meisten Läufer wird man sich mit dem Gedanken schwertun, die Kilometerzahl zu reduzieren. Denke daran, dass während des Tapering weniger mehr ist. Lass dich also nicht auf den letzten Drücker zu überflüssigen Kilometern verleiten.

Studien zeigen, dass du deine Laufleistung schrittweise um mindestens 50 % reduzieren solltest, vorzugsweise um nicht mehr als 40 % in der letzten Woche, damit dein Taper effektiv ist. Dennoch sollte man den Fuß nicht ganz vom Gas nehmen - die Beibehaltung der Intensität während dieses Zeitraums verringert nachweislich das Risiko eines "Abtrainierens". Daher sollte man weiterhin Tempoläufe und Intervalle absolvieren, während man gleichzeitig die Laufleistung reduziert.

Versuche niemals, verpasste lange Läufe während der Taper-Phase nachzuholen. Das führt nur dazu, dass du am Wettkampftag müde bist, ein erhöhtes Verletzungsrisiko hast. In jedem Fall ist es eh zu spät, um deine Leistungsfähigkeit für den Wettkampf zu verbessern.

3. TRINK GENUG

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Tag des Rennens ist ein Muss. Denk daran, dass es mehrere Tage oder sogar über eine Woche dauern kann, bis der Körper richtig hydriert ist. Es reicht nicht aus, in der Nacht vor dem Rennen Wasser zu trinken. Achte während der Tapering-Phase auf deine Flüssigkeitszufuhr - manche stellen sich sogar einen Wecker, der sie daran erinnert, regelmäßig zu trinken. Der Verzicht auf Alkohol während dieser Zeit hilft dem Körper ebenfalls, die Flüssigkeitsversorgung zu verbessern.

4. MACH KEINE LAST MINUTE EXPERIMENTE

Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Laufkleidung, Schuhe, Trainingsmethoden oder Ernährung auszuprobieren. Das sind nur Dinge, die das Training und den Wettkampf aus der Bahn werfen und zu Verletzungen führen können. Bleib bei dem, was du bisher gemacht hast und konzentriere dich auf deine Pläne für das bevorstehende Rennen.

5. REDUZIERE NICHT DIE KALORIEN...

...aber sei dir bewusst, dass du nicht so viel Energie verbrennst. Der Zweck des Taperings besteht darin, den Muskelfasern die Möglichkeit zu geben, sich nach einem hochintensiven Training zu regenerieren und die Glykogenspeicher aufzufüllen, die ebenfalls Energie benötigen. Ernähre dich weiterhin ausgewogen mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, so wie du es während deines Trainings getan hast. Reduziere die Kalorienzufuhr allmählich, wenn du deine Laufleistung reduzierst.

In dieser Zeit solltest du jedoch nicht auf Kalorien verzichten, nur um Gewicht zu verlieren. Höre in dieser Zeit der Regeneration lieber auf deinen Körper. Wenn du Hunger hast, iss einfach. Mach dir keine Sorgen, wenn du nach dem Tapering ein paar Pfunde zunimmst - das ist normal, da der Körper bei der Kohlenhydrataufnahme Wasser mit Glukose speichert.

6. FERTIGSTELLUNG DER PLÄNE

Sorge dafür, dass der Renntag so stressfrei wie möglich abläuft. Überprüfe deine Reise- und Hotelarrangements und packe deine Wettkampfausrüstung rechtzeitig. Das Letzte, was du willst, ist der Stress, in der Nacht vor einem großen Rennen nach Startnummern und Anweisungen zu suchen. Außerdem solltest du dich im Voraus über die Logistik des Rennens informieren: wo du startest, wo sich dein Stift befindet, wo du dein Gepäck abgibst und wo du dich nach dem Rennen mit Freunden und Familie triffst.

7. GÖNN DIR ETWAS

Dies ist eine Zeit der Heilung, der Regeneration und der körperlichen sowie geistigen Vorbereitung. Sorge dafür, dass du ausreichend schläfst, dich gesund ernährst und deinen Körper mit Schaumstoffrollen sowie leichten Massagen weiter trainierst. Außerdem kannst du diese Zeit nutzen, um dich mit deinen Liebsten zu treffen, die durch deine Trainingsverpflichtungen vielleicht etwas zu kurz gekommen sind. Kümmere dich um deinen Körper und konzentriere dich auf dein Rennen. So bist du bereit, frisch, stark und in bester Verfassung für die bevorstehende Herausforderung.

Hat dich die Lust gepackt, deine Laufschuhe zu schnüren und dich auf den Weg zu machen? Weitere Tipps und Anregungen findest du in unserem Lauf-Blog. Bist du auf der Suche nach einer neuen Ausrüstung? In unserem Lauf-Store findest du alles, was du brauchst: Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung. Weitere hilfreiche Marathon-Ratschläge findest du in unserem Marathon Guide.

Ähnlicher Artikel: MARATHON-TRAINING: WIE MAN DEN MENTALEN KAMPF GEWINNT

Auf der Suche nach Trainingstipps und Ratschlägen? Dann besuche unsere Rubrik Training, in der unsere Athleten und Experten alles erklären, was du darüber wissen möchtest.