Motivation

Ultra Traillauf für Neueinsteiger - 8 Tips von unserem Trail Experten

Du möchtest gerne in die Welt des Trailrunnings eintauchen, aber weißt nicht genau, wie du damit beginnen kannst? Unser Trailrunning-Guide Tobias beantwortet hier die Top-Fragen für Einsteiger. Lies nachstehend, welche Tipps Tobias fürs Trailrunning gibt.

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Tipps für den ersten Trailrun?

Für den ersten Trailrun empfehle ich eine Strecke, die erstmal noch nicht zu viele Höhenmeter hat. 100-200 m reichen hier definitiv aus, denn die Sehnen, Muskeln und Gelenke müssen sich langsam an das Laufen abseits von Asphalt gewöhnen. Wähle außerdem ein Gelände, das nicht zu technisch ist. Fang also nicht im hochalpinen Bereich und nicht bei schwierigen Wetterverhältnissen wie zum Beispiel Schnee, Matsch oder Nebel an, um dir den Einstieg nicht schwerer als nötig zu machen. Mein eigener erster Trailrun war auf einer kurzen Strecke von 5 km, die ich schon vom Spazierengehen kannte. Somit war auch das Risiko eliminiert, mich auf den vielen Waldwegen zu verlaufen und ich konnte mich besser auf den Lauf konzentrieren.

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Anleitung für den ersten Trailrun:

1. Besorge dir Laufschuhe mit einer griffigen Sohle, damit du guten Grip hast.
2. Laufe eine dir bekannte Strecke, oder lade dir mindestens die GPX Daten deiner Strecke auf deine Lauf-Smartwatch.
3. Informiere dich im Vorfeld über das Wetter, das speziell in den Bergen schnell umschlagen kann; die Bewegungszeit im Gelände wird besonders am Anfang nicht deiner Pace von der Straße entsprechen, unter Umständen bist du viel länger unterwegs als ursprünglich geplant. Das solltest du in deiner Planung bedenken.
4. Trage bei deinem Trailrun eine Laufweste. Nimm in deiner Laufweste etwas Wechselkleidung mit, denn im Gelände- und Höhenwechsel ist das Temperaturempfinden oft sehr unterschiedlich, beim Downhill kühlt zudem der Oberkörper schnell aus.
   Extra-Tipp: Verpacke die Wechselkleidung in einer kleinen Tüte und gib diese in den Laufrucksack. So schwitzt du nicht auf deine Wechselkleidung.
5. Nimm ein Handy mit und sag deinen Liebsten vorher, wo du unterwegs bist.
6. Wir sind Trailrunner, vergiss nicht die Snacks!! (Ernsthaft, etwas Verpflegung schadet nie!)
7. Hab Spaß und nimm deine Umwelt bewusst wahr!!
8. ...Nimm dabei aber Rücksicht auf die Natur, lass keinen Müll liegen und halte dich u.a. an Ruhe- und Setzzeiten für die Wildtiere in den Wäldern.

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Wie fange ich mit dem Trailrunning an?

Ich würde mich langsam an das Laufen im Gelände herantasten. Auch bei erfahrenen Läufer:innen muss sich der Körper erst an die unterschiedlichen Bewegungsabläufe im Uphill und Downhill gewöhnen und auch wenn es viele 100-Meilen-Rennen gibt, ist auch ein Trailrun unter 10 km ein super Erfolg! Steigere dich also langsam, auch was die Schwierigkeit vom Gelände betrifft. Im besten Fall nimm dir ein paar Stunden mit einem Guide, der dir live zeigt, worauf es bei der richtigen Trailrunning Lauftechnik ankommt. Speziell bei den Downhills ist es unverzichtbar, mit der richtigen Technik das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu minimieren sowie den Impact auf die Gelenke gering zu halten. Ob mit oder ohne Guide: Mach den nächsten Schritt bezüglich Distanz, Höhenmetern oder Geländetechnik erst dann, wenn du dich beim vorherigen Schritt sicher fühlst.

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Was ist der wichtigste Teil des Trainings für ein Ultra Trail Rennen?

Für die Ultra Trail Distanz, also alle Läufe abseits befestigter Wege und Straßen, die länger als ein Marathon sind, sieht dann auch das Training sehr umfangreich aus. Wenn du dich beispielsweise für einen 70 km oder 80 km Trail vorbereitest, solltest du im Training bereits ein paar mal die 50 km erfolgreich absolviert haben. Einerseits solltest du dich also mit langen Distanzen und Aktivitäten vertraut machen, andererseits spielt auch das Thema Ernährung während des Laufes bei zunehmender Länge eine immer wichtigere Rolle, da eine kontinuierliche Energieversorgung extrem wichtig ist. Daher gilt es auch den Magen für die kontinuierliche Aufnahme von Gels, Riegeln, Suppe oder energiereichen Getränken während der Aktivität zu trainieren. Hier gibt es leider nicht das eine personenunabhängige Erfolgsrezept, das für jeden Läufer oder jede Läuferin anwendbar ist, aber probiere es zunächst mit Optionen, die dir gut schmecken und die nicht allzu schwer im Magen liegen. Mein persönlicher Geheimtipp: Süßkartoffel-Püree mit ein wenig Salz!

Ein persönlicher Ratschlag ist ebenfalls, die Strecke – sofern möglich – ausgiebig zu besichtigen. Dies funktioniert naturgemäß bei Rennen in einer fremden Region nur schwierig, da man eventuell nicht sehr viel Zeit rund um den Renntag zur Verfügung hat. Aber selbst bei einem knappen zeitlichen Rahmen würde ich versuchen, in den Tagen vor dem Rennen noch ein paar Streckenabschnitte vor Ort zu analysieren. Je nachdem, wie abgelegen die Trails sind, geht das vielleicht auch bei einem Spaziergang oder bei einer Radfahrt, ohne sich körperlich zu sehr zu verausgaben. Für meinen eigenen ersten Ultra waren regelmäßige Testläufe vor dem Rennen definitiv ein Erfolgsrezept. Die Ultra Trails der „Ungetüm-Community“ finden ganz bei mir in der Nähe in Kärnten statt. Gemeinsam mit dem strukturierten Training und einer effektiven Energieversorgung hat mich die Streckenkenntnis dann in die Lage versetzt, meinen ersten Ultra Trail sogar zu gewinnen.

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Welche Ausrüstung würdest du für das Training und den Renntag empfehlen?

Hinsichtlich der Bekleidung am Körper und der Laufweste rate ich zu möglichst leichten Materialien. Bei 6, 12 oder noch mehr Stunden Aktivitätszeit, können einige 100 g früher oder später einen erheblichen Unterschied machen. Verwendet auch unbedingt die Ausrüstung, die ihr im Rennen nutzen wollt oder müsst („Pflichtausrüstung“ – bitte nehmt sie ernst, nur so können wir uns im Notfall gegenseitig helfen), definitiv mehrere Male im Training, um euch mit dem zusätzlichen Gewicht vertraut zu machen.

Bei den Schuhen ist es essentiell, ein Modell zu wählen, mit dem man sich in wechselndem Gelände trittsicher und über mehrere Stunden wohlfühlt. Ein Schuh fürs Training darf dabei noch etwas schwerer sein. Für den Renntag selbst empfehle ich jedoch einen möglichst leichten Trail-Schuh, evtl. mit Carbonplatte, den du davor schon bei 2-3 längeren Läufen getragen hast, und der dir trotz eines geringen Gewichts ausreichend Dämpfung für die körperlichen Ansprüche bei einem Ultra Trail bietet.

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Welche Übungen sind für Ultra Trail Läufer unerlässlich?

Dehnen, Mobility, Kraftübungen und noch ein wenig Dehnen. Um für die langen Trainingsläufe sowie auch am Wettkampftag in körperlicher Bestform am Start zu stehen, ist regelmäßiges Dehnen, vor allem entlang der Beinachse, unerlässlich. Hierbei gilt: Vor dem Training eher dynamische Übungen zum Triggern, nach dem Training dann klassische statische Übungen, bei denen man länger in der gleichen Position verharrt. Für die allgemeine Beweglichkeit und zum Lockern der Muskulatur verwende ich darüber hinaus eine Faszienrolle, die sich auch gut eignet, um kleinere Muskelprobleme „weg zu rollen“. Daneben versuche ich, 3x pro Woche Kraftübungen in mein Training zu integrieren. Die angenehmste Form für mich persönlich sind hier Übungen mit elastischen Widerstandsbändern.

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Wie trainierst du in den Wochen vor dem Rennen?

Hier gibt es verschiedene Ansätze, wobei für mich stets alles mit einer Rückwärts-Rechnung vom Renntag weg beginnt. Am Tag vor dem Rennen gibt es bei mir immer einen kurzen spritzigen Aktivierungslauf mit ein paar flachen Kilometern. Die restliche Woche vor dem Rennen wird klassisch getapert. Je nachdem wie lange nun die Renndistanz am „Tag X“ ist, kann man eine Woche vorher noch einen letzten „Semi-Long“ Run einplanen. Damit ist die unmittelbare Rennvorbereitung abgeschlossen. Davor sehen die Wochen recht repetitiv aus, garniert mit einem wöchentlichen Tempo Day (ja, auch für die „langsamen“ Ultra Trails) sowie in der Distanz gesteigerten Long Runs am Wochenende.

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Wie vermeidest du Verletzungen beim Ultra Trail Training und wie gehst du damit um?

Ein wichtiger Baustein zur Vermeidung von Verletzungen sind die oben genannten Übungen. Außerdem betreibe ich auch in gesunden Phasen viel Alternativtraining, um Überlastungen zu vermeiden. Im Sommer sind dies Radfahrten oder Wanderungen, im Winter bin ich sehr viel mit meinen Tourenski unterwegs. Ein weiteres wichtiges Element ist für mich der regelmäßige Besuch einer Physiotherapie, unabhängig von akuten Problemen. Darin liegen zwei Vorteile: Erstens kann im Falle, dass gerade alles in Ordnung ist, eine gute Sportmassage nie schaden; zweitens hat man zeitnah eine professionelle Beratung, wenn es doch mal irgendwo zwicken sollte. Egal, ob man sich diesen Service gönnen möchte oder nicht: Im Zweifel ist es immer ratsam, Volumen und Intensität des Trainings kurzfristig zu reduzieren, um langfristig gesünder und erfolgreicher die Trails zu rocken.

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Wenn ihr weitere Fragen rund um das Thema Trailrunning habt oder Rat braucht, wie ihr euch am besten auf euer nächstes Trail-Abenteuer / Rennen vorbereitet, erreicht ihr mich auf Instagram unter @nocktrailer.

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