Ernährung

Was du vor einem Traillauf essen solltest

Wenn man sich Gedanken über die richtige Nahrung für das Laufen macht, läuft es auf eine simple Gleichung hinaus: Laufen erfordert Energie. Daraus folgt, dass die richtige Energiequelle in Verbindung mit einer effektiven Aufnahmestrategie gleichbedeutend mit optimierter Leistung ist. Das kann auch leicht den Unterschied bedeuten zwischen einer persönlichen Bestleistung und dem gefürchteten "Hammer". Das ist umso wichtiger für Trail-Läufer, da man gerade in einer abgelegenen Gegend gerne auf diesen Hammer verzichten kann.

Es gibt zwar keine einheitliche Strategie, die sich auf jeden Läufer anwenden ließe, aber die Befolgung der folgenden Schlüsselregeln kann dir dabei helfen, deine Ernährung zu optimieren, damit du mehr Energie hast und länger laufen kannst.

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1. WARUM DIE AUFNAHMESTRATEGIE SO WICHTIG IST

Wenn wir laufen, nutzen wir zwei primäre Energiequellen: Kohlenhydrate, die in den Muskeln als Glykogen gespeichert sind, und gespeichertes Fett. Einfach ausgedrückt verbrennt der Körper lieber Glykogen. Aber wir haben davon nur einen begrenzten Vorrat, der zum Laufen verwendet werden kann. Wenn diese Vorräte zur Neige gehen – bei den meisten Menschen in der Regel nach etwa 90 Minuten anstrengendem Laufen – wandelt der Körper gespeichertes Fett zu Brennstoff um. Für diejenigen, die Fettverbrennung nicht gewohnt sind, kann dies erhebliche Einbußen in der Leistungsfähigkeit bedeuten. Das wiederum führt zu Müdigkeit und Erschöpfung. Studien haben ergeben, dass Glykogen ein wichtiger Faktor ist, der die sportliche Leistung einschränkt.

Was ist die Lektion daraus? Es ist wichtig, eine Aufnahmestrategie zu haben, bei der wir genügend Kohlenhydrate aufnehmen, um sie in Energie umzuwandeln und dem Körper zu ermöglichen, Höchstleistungen zu erbringen.

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2. 24 STUNDEN VOR DEM LAUF

Ermittle zunächst die Anforderungen für deinen bevorstehenden Lauf. Planst du für ein kurzes und einfaches oder langes und anspruchsvolles Rennen? Oberste Priorität ist es, sicherzustellen, dass du für den nächsten Tag über ausreichende Glykogenreserven verfügst. Für einfache Läufe kannst du am Vortag wie gewohnt essen. Bei härteren und längeren Läufen solltest du zusätzlich kohlenhydratreiche Mahlzeiten innerhalb der 24 Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen.

Überlaste das Verdauungssystem nicht

Wenn es eine Sache gibt, die wir alle auf langen Läufen vermeiden möchten, dann wäre es der gefürchtete "Läufer-Durchfall". Die durch das Laufen hervorgerufene Magen-Darm-Störung kann durch eine Überlastung des Verdauungssystems noch verschlimmert werden und genau das kann die Zunahme von Kohlenhydraten durch schwere Mahlzeit am Abend zuvor bewirken. Stattdessen sollte der Kohlenhydratspiegel kontinuierlich über die 24 Stunden verteilt vor dem Lauf aufgefüllt werden.

Vermeide gastrointestinale Reizstoffe

Wie eben erwähnt, sollte alles vermieden werden, was am Tag vor dem Laufen eine Verdauungsstörung des Magen-Darm-Traktes auslösen oder zu Unwohlsein führen könnte. Das bedeutet, sich für leicht verdauliche Lebensmittel zu entscheiden und sehr scharf gewürzte oder fetthaltige Speisen zu vermeiden.

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3. 2 STUNDEN VOR DEM LAUF

Je nach den ernährungsphysiologischen Anforderungen deines Laufs kann der richtige Snack in den Stunden davor helfen, vorzeitige Ermüdung zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dabei ist es wichtig etwas zu sich zu nehmen, ohne sich den Margen zu verderben.

Leichte Lauftage

Bei einfachen Läufen von 30 Minuten oder weniger braucht man sich in der Regel keine allzu großen Sorgen zu machen und es ist in Ordnung, den Snack vor dem Lauf auszulassen. Wenn man länger oder mit höherer Intensität läuft (aber weniger als 90 Minuten), kann ein kleiner Snack vor dem Laufen, wie z.B. eine Banane oder eine kleine Schüssel Haferflocken, einen Energieschub geben und Hungergefühle und Erschöpfung gerade gegen Ende des Laufs lindern.

Harte Lauftage

Laufe nicht auf leeren Magen. Wenn es dein langer Lauftag ist und du mehr als 90 Minuten laufen wirst, nehme innerhalb der 2 Stunden vor dem Lauf einen reichhaltigeren Snack zu dir. Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI wirken hier besser für eine langsamere Energiefreisetzung, wie z.B. Vollkorntoast mit einer Banane und Erdnussbutter, eine Scheibe Malzbrot oder Joghurt und Müsli.

Wie kurz vor dem Lauf sollte ich essen?

Darauf gibt es keine definitive Antwort. Einige Läufer vertragen bis zu 30 Minuten vor ihrem Lauf Nahrung, für andere führt dies dann zu Verdauungsproblemen. Man sollte es ausprobieren, was für einen selbst der richtige Zeitpunkt ist. Experimentiere also bei deinen langen Läufen damit, bis du weißt, was für dich geeignet ist. Aber halte dich immer an einen Zeitrahmen von 30-120 Minuten vor dem Laufen.

Was sollte ich essen?

Umso wichtiger ist es hier, Lebensmittel zu vermeiden, die zu Verdauungsstörungen führen könnten. Scharf gewürzte, fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, die schwer verdaulich sind, sollten daher vermieden werden. Suche stattdessen nach Optionen mit hohem Kohlenhydrat-, Fett- und Ballaststoffgehalt und vermeide insbesondere übermäßige Früchte oder Getreide. Ein zusätzlicher Tipp für morgendliche Läufer: Eine kleine Menge Protein kann helfen, das Hungergefühl zu lindern.

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4. WÄHREND DES LAUFS

Deine Glykogenreserven reichen zwischen 60 und 90 Minuten. Danach benötigt man laufend Energie, um die erschöpften Vorräte wieder aufzufüllen, oder der „Mann mit dem Hammer“ kommt. Aus diesem Grund ist es so wichtig, während des Laufs Energie zuführen zu können, um den Glykogenspiegel hoch zu halten. Die Priorität ist hier ein schneller Energieschub, der dabei hilft, Tempo und Leistung beizubehalten.

Strategische Nahrungsaufnahme

Die Aufnahme während des Laufs muss äußerst diszipliniert und beständig sein. Kennst du deinen Verbrauch? Der durchschnittliche Läufer kann zwischen 150 und 300 Kalorien pro Stunde aufnehmen und verbrennt zwischen 600 und 1000. Es geht darum, gerade genug Kalorien aufzunehmen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Dies entspricht in etwa einer Aufnahme von etwa 60-90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.

Achte darauf, relativ früh mit dem „Auftanken“ zu beginnen - je länger wir laufen, desto mehr verlangsamt sich unsere Verdauung oder kommt sogar zum Stillstand. Man sollten darauf achten, spätestens nach 45 Minuten mit der Aufnahme zu beginnen. Danach solltest du alle 20 bis 30 Minuten etwa 100 Kalorien zu dir nehmen.

Energiequellen

Du solltest dich an schnelle Energiequellen halten, die leicht absorbiert werden können und eine sofortige Verfügbarkeit von Energie bieten. Lauf-Nutrition-Produkte sind so konzipiert, dass sie einen schnellen Energieschub in leicht verdaulicher Form liefern. Die meisten enthalten eine Kombination aus zwei Kohlenhydratquellen –Maltodextrin und Fructose, die eine bessere Zufuhr, Verträglichkeit und Aufnahme ermöglichen. Studien haben außerdem ergeben, dass sie einen besseren Leistungseffekt haben als eine einzelne Kohlenhydratform.

Energie-Gele & Snacks

Diese sind eine beliebte Methode, die man unterwegs leicht zu sich zunehmen kann und in der Regel jeweils etwa 100 Kalorien enthalten. Sie sind so konzipiert, dass sie leicht geschluckt oder gekaut werden können und bei der schnellen Aufnahme helfen. Da sie energiedicht sind, kann man die Kohlenhydrate, die man für eine schnelle Energiefreisetzung benötigt, leicht aufnehmen. Einige enthalten auch Elektrolyte, Koffein und Aminosäuren. Der Nachteil ist, dass sie unter Umständen Verdauungsprobleme verursachen können bei einigen Läufern, die mit den Gels Schwierigkeiten haben.

Sportgetränke

Sportgetränke wurden entwickelt, um Feuchtigkeit zu spenden, verlorene Elektrolyte zu ersetzen und einen Kohlenhydratschub zu liefern. Es ist jedoch auch schwieriger, seine Kalorien- und Nahrungsaufnahme zu überwachen und je nach Läufer kann es sein, dass sie schwer im Magen liegen oder Blähungen verursachen können. Achte auf eine Kohlenhydratkonzentration von 6-8%, um die effizienteste Aufnahme- und Leistungswirkung zu erzielen. Wie du deine eigenen Sportgetränke zu Hause herstellen kannst, zeigen wir dir hier.

Feste Nahrungsmittel

Wenn man sehr lange Distanzen läuft, kann man die Aufnahme von festen Nahrungsmitteln in Betracht ziehen. Ein Vorteil ist, dass es besser schmeckt, was ein Bonus sein kann, wenn der Magen bereits ein wenig flau ist. Feste Nahrungsmittel sind bei mäßigem bis schnellem Tempo schwer verdaulich, aber einige Läufer können sie bei langsamerem Tempo gut vertragen. Auf der anderen Seite können feste Nahrungsmittel sperrig sein und es kann zudem wahrscheinlich sein, dass man am Ende Ballaststoffe zu sich nimmt und versehentlich Verdauungsstörungen verursacht. Außerdem sind sie auch nicht wie andere Ernährungsprodukte für eine schnelle Absorption optimiert. Gute Optionen sind Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade, Reiskuchen oder Bananen. Als Alternative für einen ultraschnellen Energieschub bei höherer Intensität sind Weingummis immer noch bei vielen Läufern sehr beliebt.

Übung

Kein Läufer gleicht dem anderen und es kann Zeit und Geduld erfordern, um festzustellen, was für dich funktioniert. Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Aufnahmetechniken zu gewöhnen, und trainiere aktiv den Darm darauf, während des Laufs Kraftstoff aufzunehmen.

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5. NACH DEM LAUF

Das wichtigste ist Erholung, Wiederherstellung und Auffüllen. Die beiden primären Ernährungsziele sind a) den körpereigenen Reparaturprozess in Gang zu setzen und b) erschöpfte Glykogenspeicher rechtzeitig vor dem nächsten Lauf wieder aufzufüllen.

Maximiere den Erholungsprozess, indem du innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deines Laufs Protein und Kohlenhydrate aufnimmst - im Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Protein. Denke daran, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index, die schneller freigesetzt werden, die Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen, z.B. Weißbrot oder zuckerhaltige Cerealien.

Beispiel Erholungssnacks:

• Schokomilch

• Bananen mit Erdnussbutter

• Frischkäse auf Toast

• Frucht-Smoothie mit einem Löffel Proteinpulver

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6. DIE SCHLUSSFOLGERUNG

Die richtige Aufnahmestrategie sollte genau auf dich abgestimmt sein und was für einen Läufer funktionieren mag, ist vielleicht nicht immer das richtige für dich.

• Stelle sicher, dass du mit verschiedenen Energiequellen und Strategien experimentierst, bis du herausgefunden hast, was für dich am besten funktioniert.

• Praxis: Gebe deinem Körper und deinem Darm Zeit, sich an neue Aufnahmestrategien anzupassen.

• Nimm bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, immer zusätzliche Kalorien zu dir.

• Führe ein Trainings- und Ernährungsprotokoll, damit du überwachen kannst, was funktioniert und was nicht so gut ist. Vergewissere dich, dass du die Tage, an denen du dich großartig und die Tage, an denen du dich träge fühlst, mit einbeziehst. Dies hilft, die Strategien zu finden, die für dich funktionieren.

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Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.