Training

Workouts, die Trailrunning verbessern

Vor der Markteinführung des neuen Nike Air Zoom Pegasus Trail hat SportsShoes- / Nike-Botschafter und Third Space Trainer Fabby Fabumi ein Krafttraining zusammengestellt, das speziell zur Verbesserung von Trailrunning entwickelt wurde. Der ultimative Test für das Training ist SAS: Der „Who Dares Wins“-Star und SportsShoes.com-Botschafter Ant Middleton will seine Lauftechnik perfektionieren, bevor er sich mit dem neuen Pegasus-Modell auf die Trails begibt.

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1.WARUM KRAFTTRAINING?

Durch unebenes Gelände, Hügel und Kurven ist der Körper beim Trailrunning anderen Belastungen ausgesetzt als bei einem Lauf durch den Park, auf dem Laufband oder bei einer Runde auf der Leichtathletikbahn. Der Körper muss mehr arbeiten, um sich zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten, und aufgrund der steinigen und zerfurchten Wege besteht für Trailläufer ein erhöhtes Verletzungsrisiko, besonders Knöchelverstauchungen oder Hüft- und Knieprobleme. Instabilität und Schwäche der Hüfte, des Knies oder des Sprunggelenks verschlimmern diese Möglichkeit noch. Anstatt also zu warten, bis Probleme auftreten, ist es wichtig, präventiv zu handeln und den Körper zu stärken, damit er den Anforderungen des Trails gewachsen ist.

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Für viele Läufer ist Krafttraining nach wie vor ein Fremdwort und sogar gefürchtet. Die Vorstellung, zu massig zu werden, sich zu verletzen, schmerzende Gelenke und eine verminderte Laufleistung zu haben, führt dazu, dass das Fitnessstudio bewusst gemieden wird. Ein kluger und richtig ausgeführter Ansatz zum Gewichtheben kann dich jedoch zu dem stärksten und schnellsten Läufer machen.

Diese weit verbreiteten Missverständnisse lassen sich leicht entkräften:

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“Ich muss mein Laufpensum reduzieren”

Ein individuelles Programm sollte auf dich zugeschnitten sein und mit deiner Laufroutine zusammenarbeiten, nicht gegen sie. Ein Krafttraining nach einem anstrengenden Lauftag behindert nicht den folgenden Ruhetag oder einen Tag mit geringerer Belastung. Alternativ kannst du es vorziehen, an einem Tag mit geringerer Laufleistung oder an einem leichten Lauftag zu trainieren, um die Gesamttrainingsbelastung an einem bestimmten Tag zu reduzieren. Beide Methoden sind geeignet und ermöglichen es dir, trotzdem genügend Kilometer zu sammeln.

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“Ich will nicht zunehmen”

Der Aufbau von Muskelmasse ist selten ein Zufall und erfordert eine bestimmte Art von Krafttraining (Hypertrophie) gepaart mit einem Kalorienüberschuss, um ein signifikantes Muskelwachstum zu fördern. Auf Kraft basierende Programme mit niedrigeren Wiederholungen, die unter Beibehaltung der aktuellen Kalorienzufuhr durchgeführt werden, führen zu mehr Kraft, ohne dass übermäßig viel Gewicht und Muskelmasse hinzukommt. Das Ziel ist es, stark zu werden und gleichzeitig ein leichtes, funktionelles Gewicht zu halten. Bedenke jedoch, dass ein kleiner Zuwachs an Muskelmasse nicht unbedingt etwas Schlechtes ist, wenn er zweckdienlich ist. So wird zum Beispiel Mo Farahs Wechsel zu einem amerikanischen Trainer (wo er sein Krafttraining intensivierte) von vielen als Grund für seine großen Leistungssteigerungen genannt.

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“Ich werde mich und meine Gelenke verletzen”

Wenn man zu früh zu viel macht, mit schlechter Form und unzureichender Erholung, kann das in der Tat mehr schaden als nützen, aber das gilt auch für Laufanfänger, die nicht konditioniert sind. Eine allmähliche Steigerung der Belastung und der Intensität bedeutet, dass sich der Körper stetig verbessert und anpasst, um den Anforderungen des Trainings gerecht werden zu können.

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2. DIE VORTEILE VON KRAFTTRAINING FÜR TRAILLÄUFER

Wir haben mit den gängigen Mythen über Krafttraining aufgeräumt und wissen jetzt, was ein zusätzliches Krafttraining in deinem Trainingsprogramm wirklich bewirken kann. Aber wie wird es sich auf deine Zeit auf den Trails auswirken?

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2.1 SPEED SPEED SPEED!

Je stärker du wirst, desto mehr Kraft wirst du mit jedem Schritt auf den Boden aufbringen. Trittfrequenz x erhöhte Kraft pro Fußauftritt, lässt dich schneller laufen als je zuvor!

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2.2 BESSERE LAUFTECHNIK

Muskuläre Ermüdung in der Endphase eines harten Trainingslaufs oder eines Rennens kann zu einem Zusammenbruch der Technik und einem „schlampigen“ Lauf führen, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine geringere Leistung zur Folge hat. Starke Muskeln verbessern natürlich die Ausdauer deiner Muskeln. Das bedeutet, dass du nicht so schnell müde wirst, eine optimale Lauftechnik beibehältst und länger laufen kannst.

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2.3 MEHR TREIBSTOFF IM TANK

Glykogen ist eine wichtige Energiequelle, die für Ausdauerleistungen unerlässlich ist. Muskeln speichern Glykogen, und ihre Vorräte können für optimale Leistungen manipuliert werden. Die meisten Läufer haben schon von Kohlenhydratabbau und -aufladung vor großen Rennen gehört, um so viel wie möglich davon zur Verfügung zu haben. Mehr magere Muskeln = mehr Muskelglykogenspeicher = mehr verfügbares Glykogen für Energie. Je mehr Energie dir zur Verfügung steht, desto schneller und/oder länger kannst du laufen.

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2.4 OBERE KÖRPERBALANCE

Es ist wichtig, auch das Training des Oberkörpers nicht zu vernachlässigen. Die Arme und der Rumpf sind ein Schlüsselfaktor für die Laufstärke, auch bergauf und auf technischem Terrain. Der Rumpf und die Arme dienen als Gegengewicht zum Unterkörper und sorgen für eine wichtige Kraftübertragung durch die Körpermitte auf die Hüften und Beine, was zur Gesamtgeschwindigkeit beiträgt. Ein starker Rücken und eine starke Körpermitte verbessern die Haltung beim Laufen, was sich in einer besseren Form, Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko widerspiegelt.

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2.5 VERLETZUNGSPRÄVENTION

Es ist erwiesen, dass körperliche Bewegung die Knochendichte und die Festigkeit des Bindegewebes erhöht. Stärkere und stabilere Gelenke? Stärker und stabiler beim Trailrunning!

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Die Vorteile des Krafttrainings für Trailläufer sind ziemlich verlockend, sobald man sie kennt. Der nächste wichtige Schritt ist die richtige Ausführung. Beim Krafttraining muss man möglichst nahe an der Maximalleistung mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich arbeiten - anders als beim Hypertrophie- oder Ausdauertraining. Eine Belastung von 75 bis 85 % deiner 1-Rep-Maximalleistung (1RM) für 6-8 Wiederholungen ist ein guter Anfang. Auch die Erholungszeit ist wichtig: Nach einem schweren Hebesatz musst du dich mindestens 1,5 bis 3 Minuten ausruhen, damit sich Muskeln und Nervensystem für den nächsten Satz ausreichend erholen können. Bei schweren Gewichten kommt es auf die Technik an. Um sicherzustellen, dass du richtig hebst, kannst du zuverlässige Online-Beispiele oder einen qualifizierten Sportlehrer zu Rate ziehen. Außerdem: Lass dir Zeit! Kraft kommt nicht über Nacht; plane dein Training in regelmäßigen Abständen und baue es langsam in deinen Tagesablauf ein. Erlaube den Muskeln, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen, damit sie sich erfolgreich anpassen und stärker werden können; tägliches Heben bis zur völligen Erschöpfung ist nicht der richtige Weg.

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Zur Ergänzung des Krafttrainings sollten Trailrunner auch plyometrische Übungen - bekannt als „Plyos“ oder Sprungtraining - in ihr Trainingsprogramm einbauen. Dabei handelt es sich um Bewegungen, bei denen die Muskeln in kurzen Abständen wiederholt maximale Kraft aufbringen, um ihre Leistung zu steigern. Sprünge in der Gegenbewegung und Tiefensprünge (sowohl ein- als auch beidbeinig) sind großartige Variationen, um die Kontrolle bei der Landung und die Fähigkeit des Körpers, sich schnell zu belasten und sofort abzuheben, zu üben. Bei konsequenter Anwendung im Training können sie die Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Anmut auf der Strecke um das Zehnfache steigern.

Das folgende Krafttraining wurde für Ant Middleton zusammengestellt. Es wurde erstellt, um seinen Körper vorzubereiten und ihn fit für die Trails zu machen. Für dieses Workout trainieren Ant und Fabby in den neuen Nike Metcon 6 Trainingsschuhen. Sie sind flach und robust genug für schweres Kreuzheben und olympische Gewichte, sind aber dennoch flexibel und beweglich, um dynamischere Bewegungen im Fitnessstudio auszuführen.

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3. SPORTSSHOES.COM X ANT MIDDLETON NIKE METCON 6 WORKOUT

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3.1 WARM UP (<10 MIN)

Schaumstoffrolle <30s pro Körperteil.

In die Planke gehen + Liegestütz 10x

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Umgekehrter Ausfallschritt + Drehung 5x pro Bein

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Hüftkreisen 10x jede Richtung.

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3.2 ACTIVATION (~5 MIN)

Einbeinige Hüftstöße 2x10 pro Bein*

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Rund um die Uhr Fußstapfen 2x5 volle Zyklen

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1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

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3.3 HAUPTWORKOUT

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A1 Langhantel Deadlift 4x6

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A2 Kurzhantel Seitwärtssprünge 4x12

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B1 Exzentrische Liegestütze 3x10 **

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B2 Gewichtete Kniebeuge auf Bank 3x8***

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C1 Langhantel Wadenheben 2x14

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C2 Medizinball-Wood Chops 2x12 pro Seite

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D1 (Plyometrics) Gegenbewegung Sprünge 2x10

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Einbeinige seitliche Sprünge mit stabiler Landung 2x20 insgesamt

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* Kann auf einseitige Glute-Bridge am Boden reduziert werden.

** Kann auf eine Bank reduziert werden.

*** Kann auf Körpergewicht/TRX reduziert oder auf eine niedrigere Box gesteigert werden.

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