Training

Höhentraining für Läufer/innen

Der Begriff Höhentraining bezieht sich auf Trainings oder Wettkämpfe, die in den Bergen in Höhen über 1.524 m durchgeführt werden. Das Höhentraining kann ein origineller Weg sein, um die Routine und die eintönigen Läufe zu verändern, oder es eignet sich am besten für die Teilnahme an Wettkämpfen, die in der Regel in Höhenlagen ausgetragen werden, wie z. B. der Ultra-Distanz-Trail-Race um den Mont Blanc oder das Ledro Skyrace. However, it is necessary to keep in mind that running at high altitude can be dangerous: it is important to respect the mountains and, above all, our own limits.

Im Folgenden sind Informationen und Ratschläge für Athleten zusammengestellt, die mit dem Laufen in großen Höhen beginnen möchten. Bei medizinischen Fragen oder Bedenken und um sicherzustellen, dass du in der richtigen Verfassung für das Höhentraining bist, empfehlen wir dir, deinen Arzt zu konsultieren.

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Warum trainieren Sportler in Höhenlagen?

Unabhängig davon, ob man Laufen, Radfahren, Triathlon oder Skifahren betreibt, gehört hypoxisches oder sauerstoffarmes Training für die meisten Profisportler zum festen Bestandteil ihres Trainingsprogramms. ‌The reason they decide to engage in this training is only one, but extremely important: to achieve optimal performance over an extended period of time, which leads to the ability to run longer at a high speed.

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Laufen in Höhenlagen: How and where to start?

Das Wichtigste ist, mit einem Training in geringer Höhe zu beginnen und die Höhe schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper an den Höhenunterschied gewöhnen kann. Die meisten Sportler machen genau denselben Fehler, wenn sie in die Höhenlage kommen: Sie trainieren zu hart, zu intensiv und vor allem zu früh. Wenn die Etappen nicht eingehalten werden und der Körper sich nicht an den Sauerstoffmangel gewöhnen konnte, kann es zur sogenannten Höhenkrankheit kommen: Die Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit sowie Erbrechen und in schwereren Fällen kann es zu einer Lungenembolie kommen.

High altitude training should always be practised under the guidance of experienced doctors and instructors. Die Dauer des Trainings für Läufer, die sich in den Bergen aufhalten können, hängt stark von der körperlichen Verfassung des Athleten und seinen sportlichen Zielen ab: Es wird empfohlen, etwa 3 Wochen lang in den Bergen zu trainieren, wobei man zunächst mit Spaziergängen beginnt und dann allmählich zum Laufen übergeht. In den ersten Tagen ist es ratsam, leicht zu joggen, mit 20 % oder maximal 30 % der Intensität, mit der man normalerweise auf Meeresspiegelhöhe läuft. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man etwa 5 Stunden pro Woche läuft. Dies ist natürlich nur ein einfacher Richtwert: Die Höhenlage variiert und auch das Training muss angepasst werden, daher wird der Trainer oder Arzt das beste Training vorschlagen.ㅤ

Bildnachweis: ‌Brian Erickson auf ‌Unsplash

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Ich habe nicht die Möglichkeit, in den Bergen zu laufen, wie kann ich also ein Höhentraining durchführen?

Of course, running and training directly in the mountains is a unique experience, but not everyone is able to do it due to family and work commitments. Zum Glück gibt es heute viele Technologien, die das Laufen in Höhenlagen simulieren können, so dass jeder diese Form des Trainings ausprobieren kann.

- Höhentrainingskurse: Erlebe die Vorteile des Höhentrainings, indem du mit anderen Läufern an speziellen Kursen teilnimmst. Es gibt spezielle Einrichtungen, die den Sauerstoffmangel im Hochgebirge simulieren und die Luft dünner werden lassen.

- Intervalltraining am Berg: Auch wenn Hügel nicht die Höhe eines Gebirges erreichen, sind sie ein hervorragendes Terrain zum Laufen, um die Ausdauer zu steigern (unabhängig davon, ob es sich um echte Hügel oder ein Laufband handelt, auf dem die Steigung erhöht wird).

‌- ‌Breathing exercises‌: among the many breathing exercises from which runners can benefit, one of the most common is what is known as square or box breathing. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf den Schritten und der Atmung: Anfänger können versuchen, zwei Schritte lang einzuatmen und dann die nächsten zwei Schritte auszuatmen. Wenn du mit dem Tempo vertrauter wirst, übe mit drei oder vier Schritten.

- Höhentrainingsmaske: Diese Masken belasten die Atmung während des Trainings, um den Sauerstoffmangel zu simulieren, den man in den Bergen erlebt. Infolgedessen muss die Atemfrequenz erhöht werden, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Lunge zu gewährleisten. This trains the respiratory muscles and improves maximum oxygen consumption capacity.

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Bildnachweis: eine Höhenmaske für die Ausbildung. Quelle: Oxygen Advantage

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Flüssigkeitszufuhr: Wie wichtig ist sie für die Sauerstoffzufuhr?

Bei jedem Training ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Es wird empfohlen, bei Höhentrainings oder simulierten Höhentrainings viel zu trinken, damit sich der Körper schneller an die neue Höhe anpassen und am Ende des Laufs besser erholen kann. Außerdem führt der Lauf in großer Höhe aufgrund des geringeren Wasserdampfdrucks zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust. In solchen Fällen neigen die Schleimhäute zum Austrocknen, so dass die Atemluft stärker befeuchtet werden muss, ganz abgesehen davon, dass die Luft in den Bergen trockener ist.

Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, aber bequem und ohne viel Platz einzunehmen und um das Tragen schwerer Wasserflaschen zu vermeiden, empfehlen wir den Kauf von Trinkwesten.

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Wie wirkt sich das Laufen in Höhenlagen auf den Körper aus?

Aufgrund des geringeren Luftdrucks sinkt der Sauerstoffgehalt ab einer Höhe von 2.000 m, so dass die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu sonst geringer erscheinen wird. Glücklicherweise verfügt der Körper jedoch über eine Reihe faszinierender Anpassungsmechanismen. Die folgenden Punkte zeigen allgemein auf, was mit dem Körper passiert, wenn man in Höhenlagen trainiert.

- Verbesserter Sauerstofftransport: Aufgrund von Sauerstoffmangel erhöhen die Nieren die Produktion von Erythropoietin oder EPO, einem Hormon, das wiederum rote Blutkörperchen und Hämoglobin, das Molekül, das am Sauerstofftransport beteiligt ist, produziert. Dies wird die sportliche Leistung erheblich verbessern! Im Leistungssport gilt synthetisiertes EPO als Dopingmittel und ist von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten. Daher ist die beste Lösung, es auf natürliche Weise zu produzieren!

- Erhöhte Kapillardichte: Verbessert die Blutzirkulation.

- Verringerung der Pufferkapazität des Blutes: ein scheinbar negativer Effekt, der sich aber positiv auswirken kann. Kurz gesagt, bei anaerober Belastung neigt das Blut dazu, seinen Säuregehalt schneller zu erhöhen, was sich als Müdigkeit bemerkbar macht. Die gute Nachricht ist, dass einige Studien gezeigt haben, dass sich die Pufferkapazität des Blutes verbessert, wenn es unter Sauerstoffmangel einer größeren Belastung ausgesetzt wird, weshalb viele Sportler nach einem Training in Höhenlagen eine Steigerung ihrer Ausdauer erleben.

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Bildnachweis: Laufen in den Bergen. Quelle: World Athletic‌.

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Wann wird eine Höhenlage zu viel und/oder schädlich?

Es hängt von den Zielen des Sportlers ab: Höhentraining wird zwischen 1900 und 2500 m über dem Meeresspiegel durchgeführt. In Höhenlagen überwiegen die negativen Auswirkungen des niedrigeren Luftdrucks die positiven Effekte in Bezug auf die Leistung, so dass sich der Aufwand nicht lohnt. Da es nicht erwiesen ist, dass das Training in Höhenlagen zu langfristigen Verbesserungen führt, ist es ratsam, es nur zur Vorbereitung auf Wettkämpfe zu praktizieren, unabhängig davon, ob man ein Experte oder ein Anfänger ist. Wenn du hingegen Ausdauersport nur als Hobby betreibst, besteht keine Notwendigkeit, in Höhenlagen zu trainieren. Wenn du jedoch eine Wanderung in den Bergen planst, könnte es hilfreich sein, einige Übungen in Höhenlagen zu machen, um deinen Körper an den Sauerstoffmangel zu gewöhnen.ㅤ

Bildnachweis: Bergläufer mit Höhenkrankheit. Quelle Höhenlage Himalaya.

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-Was ist die beste Ausrüstung für das Laufen in Höhenlagen?

Temperaturschwankungen sind eines der Probleme, mit denen jeder Sportler beim Laufen in den Bergen konfrontiert ist. Nachts ist es oft kalt und tagsüber recht warm. Der Körper braucht Zeit, um sich an diese Klimaschwankungen zu gewöhnen. Die beste Lösung für dieses Problem ist es, sich in Schichten zu kleiden.

Als oberste Schicht empfehlen wir eine Jacke mit durchgehendem Reißverschluss, die sich bei steigenden Temperaturen schnell und einfach ausziehen lässt. Hier findest du das gesamte Angebot an Jacken mit durchgehendem Reißverschluss. 

Wenn es besonders kalt ist, kann man unsere leichten, atmungsaktiven Langarmshirts unter der Jacke tragen, um bequem zu laufen, ohne dass man ins Schwitzen gerät. Entdecke die gesamte Kollektion jetzt hier.

Wenn du tagsüber bei hohen Temperaturen läufst, kannst du dir die kurzärmeligen T-Shirts mit Aufdrucken und Farben ansehen, um bequem und stilvoll zu laufen. Entdecke die gesamte Auswahl an T-Shirts hier.

Schuhe sind für einen optimalen Lauf unerlässlich: Wir empfehlen leichte, aber robuste Wander- und Trailrunning-Schuhe oder -Stiefel mit einer Sohle mit aggressiven Stollen, die sich in den Boden eingraben, um auf unebenen Bergpfaden einen guten Halt zu haben. Entdecke die gesamte Vielfalt an Wanderschuhen und -stiefeln hier.

Auch Sonnencreme ist wichtig, wenn man in Höhenlagen trainieren will! Die erhöhte Intensität der ultravioletten Strahlen in Verbindung mit körperlicher Ermüdung kann im Handumdrehen zu einem Sonnenbrand führen! Wir empfehlen den Kauf einer Sonnenbrille mit polarisierten Gläsern, um die Augen vor UV-Strahlen zu schützen, sowie Sonnenschutzmittel und Kleidung/Accessoires mit integriertem Sonnenschutz.

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