Gesundheit

Fasten & Training – Was du beachten solltest

Ein Thema, über das in der ganzen Fitness- & Ernährungswelt heftig diskutiert wird, ist die Kombination aus Training und Fastern. Dazu gibt es verschiedene Meinungen, doch noch ist nicht klar, ob es tatsächliche Vorteile beim Training während des Fastens gibt.

Die Theorie besagt, dass der Körper Fett verbrennt, wenn man im nüchternen Zustand trainiert und ihm so die Zufuhr von Glykogen verweigert, sprich ihm keine Nahrung zuführt. Dies kann zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust und einer langfristigen Leistungssteigerung durch Trainingsanpassungen führen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass diese Gleichung nicht ganz auf geht. Mit Hinblick auf beide Seiten, sollte man beim Training mit nüchternem Magen folgendes beachten.

VORTEIL: POTENZIAL FÜR ERHÖHTE FETTVERBRENNUNG

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Training im nüchternen Zustand (nach 8 bis 12-stündigem Fasten) die Fettoxidation (oder -Verbrennung) während des Trainings steigern kann und infolgedessen den Gewichtsverlust fördern kann.

Wie genau funktioniert das?

Der Körper speichert Fett an zwei Stellen: Im Fettgewebe und in den Muskelfasern als Triglyceride. Wenn man trainiert, metabolisiert der Körper sowohl Triglyceride als auch Kohlenhydrate und wandelt sie in Brennstoff um. Kohlenhydratspeicher werden vom Körper leichter in Anspruch genommen, da sie leicht aktiviert werden und schnell Energie liefern. Da diese Vorräte jedoch zur Neige gehen, steigt die Rate, mit der der Körper Fett verbrennt (oder oxidiert).

Wenn man also im nüchternen Zustand trainiert und der Körper bereits mit erschöpften Glykogenspeichern arbeitet, verbrennt dieser schneller gespeichertes Fett, um Energie zu gewinnen. Dies geht aus der Studie des British Journal of Nutrition hervor. Dort wurde festgestellt, dass die während des Trainings beim Fasten verbrannte Fettmenge um mehr als 20% zunimmt.

VORTEIL: STEIGERUNG DER TRAININGSANPASSUNG

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Training auf nüchternem Magen die allgemeine Langzeitleistung steigert, dies gilt insbesondere bei Ausdauersportlern. Das Training während des Fastens, hilft dem Körper, sich effizienter an die Fettverbrennung anzupassen. Ebenfalls hilft Fasten dem Körper, sich an die niedrigen Blutzuckerwerte zu gewöhnen, indem er Fett verbrennt. So wird verhindert, dass man während des Trainings Heißhungerattacken bekommt.

Es hat sich gezeigt, dass gelegentliches Training am frühen Morgen im nüchternen Zustand die maximale VO2 Zufuhr erhöht - die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Athlet während des Trainings beim Training verbrauchen kann. Infolgedessen ist man in der Lage, nachhaltiger Sport zu treiben.

NACHTEIL: REDUZIERTE FÄHIGKEIT ZUR AUFRECHTERHALTUNG DER TRAININGSINTENSITÄT

Bisher haben wir nur von Vorteilen gesprochen, leider gibt es hier ein "Aber". Das Training auf nüchternen Magen und abgereichertem Glykogen kann nämlich auch unsere Fähigkeit verringern, eine hohe Trainingsintensität während dieser Trainingseinheit aufrechtzuerhalten. Da der Körper gezwungen ist, Fett für Energie zu verbrennen, verlangsamt sich die Leistung, man wird schneller erschöpft und es kommt zu Heißhungerattacken.

Für die meisten von uns bedeutet dies, HIIT und längere Einheiten während des Fastens zu vermeiden – und im Gegenzug verlieren wir die damit verbundenen Vorteile für die Fettverbrennung und die Leistung. Während das Essen vor dem Training die Fettverbrennung während des Trainings reduziert, kann das Fasten-Training im Wesentlichen eine beeinträchtigte Trainingseinheit mit beeinträchtigten Ergebnissen bedeuten. Dies wird durch eine Studie im British Journal of Sports Medicine unterstützt, in der festgestellt wurde, dass fastende Läufer, über einen Zeitraum von 60 Minuten, nicht so schnell oder so weit laufen konnten wie nicht fastende Läufer.

NACHTEILE: NACHVERBRENNUNG WIRD REDUZIERT

Während man beim Training im nüchternen Zustand mehr Fett verbrennt, zeigen Untersuchungen, dass beim nüchternen Cardio die Fettverbrennung über einen Zeitraum von 24 Stunden insgesamt nicht zunimmt. Warum? Dies betrifft hauptsächlich den Nachverbrennungseffekt.

Nachbrennen oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezieht sich auf den Energieverbrauch und den Kalorienverbrauch nach dem Training. Untersuchungen zeigen, dass dieser Effekt beim Training im nüchternen Zustand verringert wird. Eine Studie legt nahe, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training den Nachbrenneffekt tatsächlich verstärkt.

NACHTEIL: REDUKTION DER MUSKELMASSE

Wenn man im nüchternen Zustand trainiert, erhöht sich die Produktion des Stresshormons Cortisol; das kann wiederum dazu führen, dass der Körper die Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, als Brennstoff verbrennt. Ein Abbau des Muskelgewebes und eine Verringerung der gesamten Muskelmasse kann die Folge sein. In einer Studie wurde festgestellt, dass 10% mehr Protein während des Cardio-Fastens verbraucht wurde. In einer anderen Studie wurde belegt, dass Krafttraining ohne Brennstoff zu einem Abbau der Muskelmasse führen kann. Einige Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dem entgegenzuwirken, indem man 30 Minuten vor dem Training Protein in Form von Shakes einnehmen sollte, um zu verhindern, dass der Körper Muskeln abbaut.

WAS BEDEUTET DAS FÜR MICH?

Während Training unter Fasten nicht nur Positives, sondern auch Negatives aufweist, kann eine strategische Einbindung von Fasten und Training angewandt werden, um die Fettverbrennung anzukurbeln und so langfristig Vorteile zu haben, hierzu sollte man folgende Regeln einhalten:

• Keine Kompromisse bei Hauptübungen eingehen. Integriere gelegentliches Fastentraining als ergänzendes Instrument im Gegensatz zum täglichen Training.

• Führe dein Training unter Fasten bei leichter bis mäßige Intensität aus und versuche dein Training unter 90 Minuten zu halten.

• Fülle deine Energiereserven vor einem über 90-minütigem HIIT Training oder einer Sportsession immer auf.

• Ein Protein-Shake etwa 30 Minuten vor dem Training kann verhindern, dass der Körper Muskeln abbaut.

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