Essen: vor oder nach dem Training?

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu jedem Gesundheits- und Fitnessprogramm, sei es im Fitnessstudio, beim Laufen oder bei anderen Sportarten. Was man vor und nach Training oder Wettkampf isst und trinkt, hat einen großen Einfluss auf die eigene Leistung. Viel mehr noch könnte es über eine neue persönliche Bestleistung oder die Verbesserung der eigenen Laufrunde um einige Minuten entscheiden.

Um herauszufinden, was wirklich wichtig ist hat Sportsshoes.com den Sportwissenschaftler James Butterfield engagiert. Er erklärt uns welches die beste Zeit zum Essen ist und welche Nährstoffe für maximale Leistung am wichtigsten sind.

Der menschliche Körper ist wie eine fein justierte Maschine, bei richtiger Energie wird er es dir nicht nur danken, sondern auch die beste Leistung liefern.

Wie allgemein bekannt sein dürfte, sind die drei wichtigsten Nährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate. Wann und wieviel man jeweils davon zu sich nimmt sind die Hauptfaktoren, auf die man beim eigenen Trainingsprogramm achten sollte.

VOR DEM TRAINING

Beispiele für gute Kohlenhydratquellen, die man gut vor dem Training zu sich nehmen kann:

• Reis

• Nudeln

• Haferflocken

• Kartoffeln

Dauert dein Training länger als eine Stunde, dann solltest du auch ein Sportgetränk während des Trainings in Betracht ziehen, welches für einen zusätzlichen Schub sorgen kann.

NACH DEM TRAINING

Nach dem Training müssen die Kohlenhydrate, die man während des Trainings verbraucht hat, ersetzt werden, um das verbrauchte Glykogen wiederherzustellen und den Insulinspiegel wieder anzuheben. Zusätzlich unterstützt Kohlenhydrate den Körper dabei, Aminosäuren aus dem Protein zum Wiederaufbau und zur Reparatur beschädigter Muskeln zu verwenden.

Ist Abnehmen dein Ziel? Dann ist es umso wichtiger, die Aufnahme von Kohlenhydraten um das Training herum zu konzentrieren. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, den restlichen Tag über die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen. Wenn du beispielsweise 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen willst, dann solltest du 50g jeweils vor und nach dem Training essen und die restlichen 50 g auf andere Mahlzeiten verteilen.

Die Meinungen über Eiweiß vor dem Training gehen stark auseinander. Persönlich sieht James Butterfield weit mehr Vorteile, Eiweiß nach dem Training zu sich zu nehmen. Das Problem mit Protein vor dem Training ist, dass es viel länger zur Verdauung benötigt als Kohlenhydrate. Als solches bleibt es länger im System. Wenn das geschieht, wird Blut zur Verdauung verwendet. Dadurch können beanspruchte Muskeln darunter leiden, dass sie nicht das benötigte Blut erhalten.

Protein nach dem Training hingegen ist unerlässlich. Muskeln benötigen Protein, um geschädigte Fasern zu reparieren und eine schnellere Erholung zu fördern. Die Aminosäuren in den Proteinen reparieren mikroskopisch kleine Risse, die die Muskeln während des Trainings bekommen. Daher ist es so wichtig, Proteine nach dem Training dem Körper zurückzugeben; Frauen etwa 20 g, Männer 40 g. Ob es sich dabei um Shakes oder um Essen handelt, hängt ganz und gar von dir ab; Shakes sind zwar oft bequemer, aber etwas zu Essen hilft besser dabei, den erarbeiteten Appetit zu befriedigen. Hilfreiche Ernähungstipps findest du auf unserem SPORTPLATZ.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung rund um Trainingszeiten und Bewegung der Schlüssel zu besserer Leistung und Erholung ist. Kohlenhydrate vor dem Training stellen sicher, dass du den notwendigen Treibstoff für eine anhaltende Leistung hast und Proteine danach unterstützen die Erholung und Reparatur des Muskelgewebes.

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