Ernährung

Gesunde Snacks für zu Hause: Selbstgemachtes Hummus

Die ungewöhnliche Situation, an die wir uns im Moment gewöhnen, sorgt oft dafür, dass wir häufiger als normal naschen. In dem ersten Teil der Reihe, die sich mit Rezepten und gesundes Naschen befasst, teil die Ernährungsberaterin und -autorin Laura Tilt ihre Tipps für gesunde Snacks.

Lauras Tipps findest du in ihrem englischen Video hier:

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ZUEREITUNGSZEIT

10 Minuten

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Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen abgetropft & gewaschen

• 1 Knoblauchzehe oder etwas Knoblauchpaste

• 60g Tahini oder Erdnussbutter

• 100ml kaltes Leitungswasser

• ½ Zitrone

• Salz/Pfeffer

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Nährwert:

4 Portionen

• Kalorien: 171 kcal

• Kohlenhydrate: 9 g davon 0 g Zucker

• Fett: 11 g

• Proteine: 7,6 g

• Ballaststoffe: 4,1 g

• Salz: 0.62g

• Allergene: Sesam (bei Tahini), Erdnüsse (bei Erdnussbutter)

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Zubereitung:

1. Zunächst das Wasser und anschließend den Rest der Zutaten in den Mixer geben

2. Mixen bis die Konsistenz cremig wird – 3-4 Minuten (evtl. die Seiten der Schüssel einmal abkratzen)

3. Abdecken und im Kühlschrank lagern – hält 2-3 Tage

Probiere etwas Neues aus: Verschiedene Varianten den Hummus zu würzen

• Olivenöl darauf geben

• Gegrillte Paprika – zum Mixer hinzufügen

• Gekochte Rote Beete – zum Mixer hinzufügen

• Pesto – 1 TL unterrühren

• Frischer Koriander/Basilikum zum Garnieren

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LAURAS TOP TIPPS FÜR DAS GESUNDE NASCHEN ZU HAUSE

1. Zunächst fragen – Bin ich hungrig?

Die besonderen Herausforderungen von Heimarbeit zusammen mit der Sorge und Unsicherheit über die Zukunft sorgen leicht dafür, dass wir häufiger zu Snacks und Süßigkeiten greifen als sonst. Manchmal haben wir eigentlich keinen Hunger, sondern fühlen uns eher gelangweilt, einsam oder gestresst. Für diese Fälle empfiehlt Laura sich Ressourcen zu schaffen, die einem dabei helfen, anstatt zu naschen. Das kann bedeuten, dass man Freunde anruft, wenn man sich deprimiert fühlt, oder sich einfach mal eine Auszeit (vielleicht bei einer Tasse Tee) zu nehmen und die Arbeit für einen kurzen Moment liegen zu lassen.

2. Die Umgebung organisieren

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass wir leichter zu Snacks greifen, die wir als erstes sehen. Aus diesem Grund rät Laura die Schränke und den Kühlschrank umzugestalten, so dass die gesunden Alternativen am einfachsten zu erreichen sind. Das kann man leicht erreichen, indem man die gesunden Snacks wie Nüsse und Kerne nach vorne und die ungesünderen nach hinten stellt. So fallen sie nicht so leicht ins Auge.

3. Vorbereitungen treffen

Wenn du mit dem Essen wartest, bis du hungrig bist, entscheidest du dich leichter für die ungesündere Variante. Laura plädiert dafür, deinen neuen Tagesablauf so zu gestalten, dass du dir morgens 5 Minuten Zeit nimmst, um gesunde Snacks für den ganzen Tag vorzubereiten, zum Beispiel Gemüse- oder Obstscheiben zu schneiden.

4. Auf langsame und nachhaltige Snacks achten

Laura empfiehlt Essen so zu wählen, dass sich Stimmung und Energie auf einem gleichmäßigen Niveau halten. Das bedeutet gute Ballaststoffe und proteinhaltige Nahrungsstoffe zu kombinieren, zum Beispiel Vollkornbrot mit gekochtem Ei oder Banane mit Erdnussbutter.

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