Tipps für eine proteinreiche vegetarische Ernährung

Eiweiß bildet die Bausteine des Körpers und ist unerlässlich für Wachstum, Reparatur und eine ganze Reihe anderer Funktionen, die für eine vitale Gesundheit wichtig sind. Bei einer vegetarischen Ernährung wird oft kritisiert, dass der menschliche Körper nicht ausreichend mit Proteinen und notwendigen Aminosäuren versorgt wird.

Die Wahrheit ist jedoch, dass es durchaus möglich ist, auf Fleisch zu verzichten und einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung zu folgen. Wichtig ist nur, dass die Eiweißzufuhr von den richtigen Quellen kommt.

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Warum ist Protein so wichtig?

Proteine werden nicht umsonst als Bausteine bezeichnet, denn sie sind für wichtige Prozesse im Körper unerlässlich. Dazu zählen: der Aufbau und die Erneuerung von Zellen, gesunde Knochen, Muskeln und Bindegewebe, die Hormonregulierung, die Enzymproduktion und sogar das für den Sauerstofftransport im Körper zuständige Hämoglobin. Für die Aufrechterhaltung dieser lebenswichtigen Funktionen benötigen wir etwa 0,75 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

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Fotonachweis: Sebastian Coman Photography auf Unsplash

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Woher bekommen wir Protein?

Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, von denen der Körper neun nicht selbst herstellen kann. Die sogenannten ‚essenziellen Aminosäuren‘ müssen daher unbedingt Teil unserer Ernährung sein. Diese sind:

• Isoleucin

• Leucin

• Lysin

• Methionin

• Phenylalanin

• Threonin

• Tryptophan

• Valine

• Histidin (wichtig für Säuglinge)

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Was ist ein vollständiges Protein?

Fleisch wird als „vollständiges Protein“ bezeichnet, weil es alle 9 Aminosäuren enthält. Nüsse, Linsen, Bohnen und Getreide hingegen werden als „unvollständige Proteine“ bezeichnet. Die gute Nachricht für Vegetarier ist, dass unvollständige Proteine miteinander verbunden werden können - und durch die richtige Kombination verschiedener Lebensmittelarten können sie bei jeder Mahlzeit eine vollständige Proteinzufuhr erreichen.

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Proteinquellen

Woher bekommen Vegetarier ihre Eiweißzufuhr? Bei einer abwechslungsreichen Ernährung gibt es eine Vielzahl von Nahrungsquellen.

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Milch / Eier

Ein einziges großes Ei ist dank seines perfekten Gleichgewichts an Aminosäuren ein vollständiges Protein - es enthält ganze 6 g Eiweiß. Auch Käse enthält ähnliche Mengen an Protein wie Fleisch und Fisch. Ein einziges Glas fettarme Milch enthält bis zu 8 g Eiweiß.

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Bildnachweis: Priscilla Du Preez auf Unsplash

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Pflanzliche Nahrungsmittel

Auch pflanzliche Quellen wie Nüsse, Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte können einen großen Teil unseres Eiweißbedarfs decken. Sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren vermeiden, der mit rotem Fleisch in Verbindung gebracht wird. Bohnen enthalten beispielsweise bis zu 15 g Eiweiß pro Portion, eine halbe Tasse Quinoa enthält bis zu 4 g Eiweiß, und eine Unze Nüsse hat einen Eiweißgehalt zwischen 4 und 8 g.

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Alltägliche Nahrungsmittel

Alltägliche pflanzliche Lebensmittel, die oft als Kohlenhydratquellen angesehen werden, können ebenfalls einen Teil unserer Proteinzufuhr ausmachen. Reis, Getreide und Nudeln enthalten alle eine bedeutende und sehr wertvolle Menge an Eiweiß. 100 g Vollkornbrot enthalten zum Beispiel 9,4 g Eiweiß.

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Beispiele für Proteinquellen

Um noch einmal auf die essenziellen Aminosäuren zurückzukommen - hier kommen einige Beispiele, die du in deine vegetarische Ernährung einbinden kannst.

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Isoleucin: Eier, Frischkäse, Sonnenblumenkerne, Spinat

Leucin: Eier, Frischkäse, Kidneybohnen, Tofu, Erbsen

Lysin: Eier, Soja, Spinat, Tofu

Methionin: Eier, Soja, Sesamsamen, Paranüsse, Quinoa, Hafer

Phenylalanin: Eier, Käse, Kidneybohnen, Spinat, Joghurt, Kichererbsen

Threonin: Eier, Brunnenkresse, Sesamsamen, Frischkäse

Tryptophan: Eier, Mozzarella, Sonnenblumenkerne, Spargel

Valine: Eier, Pilze, Brunnenkresse, Vollkorn, Nüsse

Histidin: Eier, Vollkornreis, Pilze, Blumenkohl

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Proteine richtig kombinieren

In der Regel weisen pflanzliche Lebensmittelgruppen ein Ungleichgewicht an Proteinen auf.
Die Kombination verschiedener Lebensmittel kann aber dazu beitragen, dies auszugleichen und eine vollständige Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Die vegetarische Gesellschaft empfiehlt Vegetariern, besonders auf die Aminosäuren Lysin und Methionin zu achten, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel besonders arm an der einen oder anderen Aminosäure sind. Dies ist besonders wichtig für Veganer, die überhaupt keine tierischen Proteine zu sich nehmen.

Beispielsweise enthalten Getreide wie Reis und Hafer sehr wenig Lysin, aber viel Methionin, während Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen einen hohen Lysingehalt und einen niedrigen Methioningehalt aufweisen.

Der Schlüssel liegt darin, komplementäre Proteine zu kombinieren, z. B. Bohnen und Reis oder Hummus und Brot, um die Proteinaufnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu optimieren.

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