Training

Kraftübungen für Läufer mit Rückenschmerzen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Freund oder Familienmitglied über Rückenbeschwerden klagt, die durch ein intensives Training im Fitnessstudio entstanden sind. Obwohl in der heutigen Zeit Bürojobs zur Norm geworden sind und unser Lebensstil zum großen Teil im Sitzen stattfindet, sind chronische Verletzungen für viele nicht untypisch. Daher gibt es weitverbreitete Bedenken darüber, ob bestimmte Übungen doch mehr Schaden anrichten, als dass sie Gutes bewirken.

Wir haben mit der Physiotherapeutin Hollie Maskell über diese Sorgen gesprochen und ihre Antworten im folgenden Artikel für dich zusammengefasst.

(Alle Fotos stammen von Unsplash)

ㅤ

So etwas wie schlechte Übungen für den Rücken gibt es nicht. Unsere Wirbelsäule ist dafür gemacht, sich zu bewegen. Wenn du dich daher auf eine schmerzfreie Art und Weise bewegst, musst du keine Angst vor bestimmten Übungen haben. Falls bei dir aber neue Rückenschmerzen auftreten, solltest du unbedingt einen Physiotherapeuten für einen Termin aufsuchen.

Wenn du schon in der Vergangenheit mit Rückenbeschwerden zu kämpfen hattest, gibt es bestimmte Bewegungen, auf die du achten solltest und gegebenenfalls durch andere Optionen ersetzen solltest. Lies unbedingt weiter, um mehr zu erfahren.

ㅤ

ㅤ

Deadlifts

Viele Menschen tendieren dazu, bei dieser Übung zu schnell und zu schwer zu heben. Eine einzige, schlecht ausgeführte Wiederholung kann oft Rückenverletzungen wie Bandscheibenvorfälle verursachen.

Alternative: RDLs (Romanian deadlifts): Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin, Schultern zurück und beuge dich vorwärts, während du deinen Rücken so gerade wie möglich hältst. Beuge dich nur so weit, wie es für dich angenehm ist und bis du eine Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur spürst.

ㅤ

ㅤ

Ich persönlich mag diese Alternative sehr, da man die Knie nicht zu stark beugen muss, die Beine bleiben fixiert und man geht nur so weit nach vorne, wie es sich angenehm anfühlt. Mit der Zeit kannst du das Beugen und die Gewichte steigern. Falls die Übung im Stehen zu schwierig ist, kannst du sie auch in einer sitzenden Position ausführen.

ㅤ

Squats

Wenn du in die Hocke gehst, sollte dein Rücken gestreckt bleiben. Bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kann das manchmal unbequem sein, wenn die Übung zu schnell und mit zu viel Gewicht ausgeführt wird. Wenn du diese Übung durchführen möchtest, solltest du dir ein gutes Paar Trainingsschuhe zulegen. Der Under Armour TriBase Reign 6 ist dafür beispielsweise eine gute Wahl!

ㅤ

ㅤ

Alternative: Vom Sitzen zum Stehen. Finde einen Stuhl oder eine Bank. Stehe von dem Stuhl auf, ohne dich dabei festzuhalten. Lege die Hände auf die Hüfte und strecke die Hüfte langsam nach hinten, um wieder auf dem Stuhl Platz zu nehmen.

Dies ist eine großartige Alternative, da du die Höhe des Stuhls frei wählen kannst und nicht so tief in die Hocke gehen musst, weshalb auch der Rücken nicht zu stark gestreckt wird. Du kannst ein Gewicht nutzen und je langsamer du die Übung ausführst, desto besser ist sie. Alle Muskeln werden auf die gleiche Weise beansprucht, aber es ist kontrollierter.

ㅤ

Kettle bell swings

Aufgrund der Schnelligkeit dieser Bewegung können Rückenverletzungen entstehen. Vom Aufnehmen des Gewichts bis zum Vorwärtsschwingen bei hoher Geschwindigkeit mit dem schweren Gewicht kann dies problematisch werden. Ich habe schon viele Leute gesehen, die diese Übung falsch durchgeführt haben.

ㅤ

ㅤ

Alternative: Jefferson curl. Stelle dich auf etwas leicht Erhöhtes wie eine Stufe. Strecke die Arme aus und rolle die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel abwärts, wobei du die Wirbelsäule nach und nach krümmst. Gehe nur so tief, wie es sich noch angenehm fühlt.

Dies wird langsam durchgeführt und trägt dazu bei, die Wirbelsäule zu strecken und gleichzeitig leicht zu belasten. Beginne erst mit keinem Gewicht und steigere es langsam.

ㅤ

Ab crunch

Dies ist eine klassische Bauchmuskelübung, die die tieferen Schichten des Rumpfes nicht wirklich erreicht.

ㅤ

ㅤ

Alternative: "Brücke". Lege dich flach auf den Rücken und hebe langsam zuerst die Hüfte, dann die untere, mittlere und obere Wirbelsäule, bis die Hüfte ganz oben ist. Halte die Körperspannung aufrecht und rolle dann die Wirbelsäule wieder nach unten, beginnend mit der oberen Wirbelsäule und endend mit der unteren Wirbelsäule und den Hüften.

Die Brücke-Übung (englisch: Bridge) ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, großartig, da sie die Tiefenmuskulatur anspricht, die Wirbelsäule mobilisiert und die Wirbelsäule umgebenden Muskeln wie die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen trainiert. Entscheidend ist, dass du dies langsam tust.

ㅤ

ㅤ

Hollie Maskell ist eine spezialisierte Physiotherapeutin für Muskel-Skelett-Erkrankungen aus England. Sie ist seit fast 10 Jahren qualifiziert, hat im NHS gearbeitet und ist nun privat in London und Surrey tätig. Als die Covid-19-Pandemie ausbrach, wurde sie von dem, was die meisten als traditionelle Physio bezeichnen würden, in die spezialisierten Krebsabteilungen versetzt, wo sie sich auf die Behandlung der Atemwege konzentrierte. In dieser Zeit fand sie heraus, dass viele Patienten nicht mehr die nötige Behandlung für Muskel- oder Gelenkverletzungen erhielten, und genau da will sie am meisten helfen, vor allem bei Läufern. "Mein Ziel ist es, den Menschen zu helfen, so schnell wie möglich wieder zu laufen und Verletzungen zu vermeiden."

Du kannst Hollie hier auf Instagram folgen, um weitere Ratschläge zur Verletzungsprävention und Erholung zu erhalten. Du kannst auch ihre Website besuchen, um einen Physio-Termin zu buchen.

ㅤ

Und wenn du auf der Suche nach Sportbekleidung bist, solltest du unbedingt den Trainings-Store auf unserer Webseite besuchen.

ㅤ

Auf der Suche nach Trainingstipps und Ratschlägen? Dann besuche unsere Rubrik Training, in der unsere Athleten und Experten alles erklären, was du darüber wissen möchtest.