Shredding für Frauen | Trainingsanleitung

WAS IST SHREDDING?

Unter "Shredding" versteht man den Abbau von Körperfett auf ein extrem niedriges Niveau, in der Regel innerhalb eines Zeitraums von etwa 8-12 Wochen. Es ist ein Prozess, der häufig von Bodybuildern genutzt wird. Aber auch normale Fitnessstudiobesucher können "Shredding"-Phasen in Vorbereitung auf Urlaube oder andere große Ereignisse durchlaufen. Shredding ist sowohl geistig als auch körperlich anstrengend und erfordert 100%igen Einsatz.

Beim Shredding geht es darum, sehr schlank zu werden und die letzten hartnäckigen Fettpölsterchen an Bauch und Hüften loszuwerden. Vor allem Frauen können Stunden im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer verbringen, ohne ihre Körperform wirklich zu verändern, was sowohl frustrierend als auch reine Zeitverschwendung sein kann.

Wer ernsthaft abnehmen will, muss sein Körperfett auf etwa 10-13 % des Gesamtkörperanteils reduzieren; das erfordert viel Anstrengung und wird sich auf alle Bereiche des Lebens auswirken. Sei darauf vorbereitet, dass dein soziales Leben einen massiven Rückschlag erleiden wird; gesellige Drinks und ausschweifende Abendessen sind aufgrund der strengen Kalorienkontrolle generell ausgeschlossen und das Training muss Vorrang vor der Freizeit haben.

Der Schlüssel zum "Shredden" liegt darin, Gewichte zu heben (und zwar nicht irgendwelche Gewichte, sondern Schwergewichte) und HIIT als effektivere Form des Kardiotrainings einzusetzen, anstatt stundenlanges "Standtraining" zu absolvieren. Das Wichtigste beim Shredding ist, dass man seine Ernährung optimal abstimmt.

WARUM WILLST DU MIT DEM SCHREDDEN ANFANGEN?

Hauptsächlich wollen die Leute "shredden", um gut auszusehen! Das stärkt das Selbstvertrauen ungemein.

Beim "Shredden" geht es jedoch nicht darum, zu hungern, sondern darum, die richtige Menge der richtigen Lebensmittel zu essen. Gleichzeitig muss man hart daran arbeiten, einen gesunden Körper zu erhalten und die eigene Einstellung zu verbessern. Übermäßiges Fett bringt eine ganze Reihe von Problemen mit sich: Diabetes, Herzkrankheiten und mangelndes Selbstvertrauen, um nur einige zu nennen. Richtiges Training und eine gesunde Ernährung fördern das geistige Wohlbefinden, reduzieren das Körperfett, verbessern die Körperhaltung und erhöhen die Knochendichte und -festigkeit.

Das Shredden ermöglicht es dir, die Kontrolle über deinen Körper zu übernehmen und darüber nachzudenken, was du tatsächlich täglich zu dir nimmst.

Für den regelmäßigen Fitnessstudiobesucher ist Shredding eine tolle Möglichkeit, vor einem Urlaub oder einer Hochzeit etwas schlanker zu werden. Manche Frauen nutzen Shredding aber auch als Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettbewerb.

TIPPS FÜR FRAUEN, WIE MAN MIT DEM SHREDDERN ANFÄNGT?

Zur Vorbereitung auf das Shredding sollte man als Erstes seinen Körperfettanteil ermitteln und ihn zusammen mit den anderen Werten aufzeichnen. So hat man einen Richtwert für den Start. Vorher-Nachher-Fotos sind auch immer eine gute Idee.

Beginne mit dem Heben! Wenn du neu in diesem Bereich bist, solltest du einen Personal Trainer engagieren. Das Geld, das du in einen (guten) Trainer investierst, wird sich zehnfach auszahlen, da er dein Selbstvertrauen stärkt, dir Techniken beibringt und dir die Unterstützung bietet, die du vielleicht brauchst. Als Frauen wird uns beigebracht, dass Gewichte/Widerstandstraining uns dick machen. Die einfache Wahrheit ist, dass wir einfach nicht die hormonelle Unterstützung in unserem Körper (Testosteron) haben, um so viel Muskelmasse aufzubauen, wie es die Männer tun. Widerstandstraining führt lediglich zu einer Zunahme der mageren Muskelmasse, was großartig ist, da dies bedeutet, dass man mehr Kalorien verbrennt und der Körper beginnt, seine Form zu verändern, indem er an Taille und Hüfte an Umfang verliert.

Am wichtigsten ist, dass du deine Trainingseinheiten im Voraus planst und ein festes Trainingsprogramm hast, anstatt ziellos von Gerät zu Gerät zu wandern. Behalte dein Körperfettanteil im Auge. Wenn du dich an die richtigen Ernährungsempfehlungen hältst und im Fitnessstudio hart arbeitest, sollte sich dieser Anteil langsam verringern.

WELCHE RISIKEN BIRGT DAS SCHREDDERN? WORAUF MUSS MAN ACHTEN?

●        Aufwärmen: Richtiges Aufwärmen ist das A und O! Wenn der Körper nicht auf das Training vorbereitet wird, ist er viel anfälliger für Verletzungen. Ich empfehle dir, dich aufzuwärmen, indem du fünf Minuten lang leichte Übungen auf einem Kardiogerät machst und die Intensität allmählich steigerst. Anschließend sollte man den Körper bewegen und dabei besonders darauf achten, die wichtigsten Muskeln, die beim Training beansprucht werden, leicht zu aktivieren. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich auch, die Muskeln mit einer Schaumstoffrolle zu massieren oder Techniken zur Selbstentspannung anzuwenden.

●       Vermeide Verletzungen durch eine gute Technik: Wenn du anfängst, hart zu trainieren, aber deine Technik nicht ganz stimmt, ist die Gefahr groß, dass du dich verletzt. Achte darauf, dass deine Technik nicht nachlässt, wenn du müde wirst. Die letzte Wiederholung sollte genauso gut sein wie zu Beginn.

●        Abkühlung: Ohne Abkühlung kann sich der Körper nicht richtig erholen und du setzt dich wieder dem Risiko einer Verletzung aus. Außerdem erhöht sich die Gefahr von Muskelkater. Dehne dich daher unbedingt.

●        Körperliche Veränderungen: Schließlich müssen wir als Frauen auch auf ein hormonelles Ungleichgewicht achten. Ein zu geringer Abbau von Körperfett kann negative Auswirkungen auf unser System haben, wie z. B. das Ausbleiben der Periode oder deren Schmerzhaftigkeit.

●        Mentales Wohlbefinden: Wenn du mit Ernährungsproblemen und/oder deinem Körperbild zu kämpfen hast, ist Shredding nicht der richtige Weg für dich. Es kann leicht passieren, dass man vom Shredden besessen wird. Deshalb ist es sehr wichtig, dass man es richtig macht, mit Hilfe eines Personal Trainers, um sicherzustellen, dass es weder mental noch körperlich ungesund für dich wird. Wenn du Zweifel daran hast, dass Shredding zugrundeliegende Probleme auslösen könnte, empfehlen wir dir, es als Trainingsprogramm zu vermeiden.

WELCHES SIND DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DAS SCHREDDEN?

Übungen, die sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, sind der Schlüssel. Außerdem sollten sie die größte Anzahl von Muskelfasern beanspruchen.

Beispiele dafür sind:

●        Kniebeuge

●        Deadlifts

●        Bankdrücken

●        Pull-ups

●        Dips

●        Ausfallschritte

Diese Bewegungen sollten im Mittelpunkt des Programms stehen und durch unterstützende Isolationsbewegungen ergänzt werden. Diese unterstützenden Bewegungen müssen auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers abgestimmt werden und hängen davon ab, wo die schwächsten Bereiche liegen.

Anschließend kannst du etwa 20 Minuten HIIT (High-Intensity Interval Training) oder 20 Minuten Ausdauertraining in deine Einheit einbauen.

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