Was ist Bulking und warum solltest du es machen?

Hast du Interesse an Bulking? Personal Trainer James Butterfield von JBPT erklärt es:

Der Begriff „Bulking“, ursprünglich aus dem Bodybuilding kommend, ist über die letzten zehn Jahre immer mehr in den generellen Fitnesswortschatz übergegangen. Aber was bedeutet er eigentlich?

WAS IST BULKING?

Bulking beschreibt den Aufbau von Muskelmasse durch Veränderungen in Ernährung und des Trainings. Beim Bodybuilding wird Bulking generell außerhalb der Wettkampfsaison verwendet, um Muskeln aufzubauen. Später wird im „Cutting“ Prozess Fett reduziert, um sein Körperbild zu definieren. Wie ist Bulking in den Fitnessbereich übergeschwappt? Und wie kann man es für sich nutzen?

WAS SIND DIE VORTEILE VON BULKING?

Nachdem Bodybuilding sein Nischendasein hinter sich gelassen hatte (nicht zu Letzt dank der sozialen Medien), hatte die Idee Einzug in kommerziellen Fitnessstudios. Dort gibt es eine Großzahl an Menschen, die verschiedene Bulk und Cut Prozesse über das Jahr verteilt durchführen. Dabei werden die aus Mangel an Wissen häufig falsch ausgeführt.

Wenn man es jedoch richtig macht, ist Bulking eine fantastische Art seine Physis zu verbessern, schlanke Muskelmasse aufzubauen und sein Körperempfinden zu stärken.

WIEVIEL MUSS MAN BEIM BULKING ESSSEN?

Die Hauptaspekte beim Bulking ist die Ernährung. Wenn man Masse zulegen will, muss man dementsprechend essen. Berechnen wir einmal, wie das genau für einen Durchschnittsmenschen aussieht.

Hierfür benutzen wir die basale Stoffwechselrate (Basic Metabolic Rate = BMR). Diese Rate ermittelt, wieviel Kalorien wir zu uns nehmen müssen, um unser Gewicht zu halten.

• Männlich: Gewicht (kg) x 24 = BMR

• Weiblich: Gewicht (kg) x 22 = BMR

Dies wird nun mit dem Level der körperlichen Belastung multipliziert

• 1,2 – Sitzen/Liegen

• 1,35 – Leichte körperliche Belastung

• 1,5 – Moderate körperliche Belastung

• 1,6 – Intensives Gewicht Training und körperliche Belastung

• 1,72 – Hoch intensives Gewicht Training und sehr aktiver Alltag

Nehmen wir als Beispiel einmal mich mit 90kg und einem Belastungslevel von 1,6. Meine basale Stoffwechselrate ist so bei 3.456 kcal.

Soviel Kalorien benötige ich, um bei meiner täglichen körperlichen Belastung mein Gewicht zu halten. Beim Bulking wird das ganze um 20% auf 4147 kcal erhöht. Wenn man mehr als 20% hinzufügt, läuft man Gefahr zu viel Fett zuzunehmen.

4147 kcal mag zwar nach vielen Kalorien klingen, aber wir wollen schließlich Masse aufbauen.

Wenn ich mich also für ein viermonatiges Bulking entscheide, passe ich mein Gewichtstraining dementsprechend an, und konzentriere mich verstärkt auf die Hauptmuskelgruppen, um deren Wachstum anzuregen.

Auf der Ernährungsseite gibt es zwei Möglichkeiten, wie ich die 4147 kcal zu mir nehmen kann: Clean Bulk oder Dirty Bulk

OPTION A – DER DIRTY BULK

• Ich nehme einfach alles an Essen zu mir, ohne dabei auf den Nährwert zu achten. Strukturlos esse ich wann immer ich will ohne Sorge darüber, was ich zu mir nehme. Das einzige, worauf ich achte ist, genügend Kalorien zu mir zu nehmen.

• Ich kontrolliere weder mein Gewicht noch mein Training, sondern mache nur meine Lieblingsübungen (Rücken, Brust und Arme).

Das Resultat:

Vier Monate später würde ich bei dieser Art des Bulking höchstwahrscheinlich deutlich mehr Körperfett als nötig haben und dazu auch noch müde, träge und völlig energielos sein. Mein Training würde dadurch komplett seine Intensität verlieren und ich würde mich in einem jämmerlichen Zustand befinden.

OPTION B – DER CLEAN BULK

• Ich verteile die 4147 kcal gleichmäßig auf 6 Mahlzeiten über den Tag, das heißt grob 690 kcal pro Mahlzeit. Ich esse gesundes, nahrhaftes Essen und halte mich von kalorienreichem aber nährstoffarmen Blödsinn fern.

• Sehe es einfach so: Bei jeder Mahlzeit muss ich lediglich 20% hinzufügen. Also werden zum Beispiel aus 400g Hühnchen Fleisch 240g, 100g Haferflocken werden zu 20g. Das ist keine riesige Veränderung und dabei esse ich gesund und so, dass mein Training und mein Leben generell davon profitieren.

• Ich trainiere intensiv und folge einem durchstrukturierten Trainingsplan. So stimuliere ich alle Muskelgruppen zweimal in der Woche und rege so deren Wachstum an. Dabei erhole ich mich gut und übertreibe es nicht mit dem Training.

• Ich passe genau auf mein Gewicht auf. Dabei ziele ich in etwa auf 450g Gewichtszunahme pro Woche. Sollte ich 2kg in einer Woche zunehmen, passe ich meine Kalorienzunahme die nächste Woche zum Ausgleich an.

Das Resultat:

Vier Monate später hätte ich eine solide Gewichtszunahme an Muskeln aber nicht an Fett vorzuweisen. Man muss jedoch erwähnen, dass bei jedem noch so diszipliniert ausgeführten Bulking eine Zunahme an Fett unvermeidlich ist. Naja, wo gehobelt wird, fallen eben auch Späne.

Du hast die Wahl, wobei ich letztere Variante dringend empfehlen würde. Du wirst es mir danken, wenn es darum geht das Fett beim Cutting wieder loszuwerden.

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