Wie man Gewichte hebt, ohne an Masse zuzunehmen

Die Vorherrschaft des Cardio-Training wird erschüttert – denn: aktuelle Trends loben das Krafttraining für Männer und Frauen in den höchsten Tönen. Krafttraining lässt zunächst an massive Bodybuilder denken, an muskelbepackte, wuchtige Männer, an Muckibuden und natürlich an Arnold Schwarzenegger, unabhängig ob du ihn magst oder nicht!

Gute Nachrichten – das ist nicht alles, Stärke muss nicht gleich Größe sein oder umgekehrt. SportsShoes hat mit Spitzensportlerin und Nike Ambassador Risqat Fabunmi Alade gesprochen, um Näheres zu erfahren.

KRAFTTRAINING VS. HYPERTROPHIE-TRAINING

Man kann das Trainieren mit Gewichten in zwei Hauptkategorien untergliedern: Krafttraining und Muskelaufbau-Training (auch Hypertrophie-Training genannt). Muskelhyperthrophie bezeichnet die physiologische Vergrößerung des Muskelgewebes. Der Aufbau von Muskelkraft bedeutet die Fähigkeit eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe, gegen einen Widerstand zu arbeiten.

Der Hauptunterschied ist jedoch, wie sich die Art des Trainings in Abhängigkeit von deinen Zielen ändert. Indem du die Wiederholungen und die Belastung variierst, stimulierst du verschiedene physiologische Veränderungen der Muskeln. Für das Krafttraining musst du näher an der maximalen Anstrengung arbeiten und hast daher weniger Wiederholungen als beim Hypertrophie-Traning.

An dieser Stelle tauchen wir kurz in den „Bodybuilding-Sprachgebrauch“ ab: „Alter, mein 1RM bei Kniebeugen ist 180 Kilo.“ 1RM bedeutet dabei One Repetition Maximum, zu Deutsch die Maximalkraftleistung in einer Übung und wird mit 100% Kraftleistung gleichgesetzt. Übersetzt bedeutet die Aussage also, dass der Kollege in der Lage ist mit 180 Kilo genau eine vollständige und technisch korrekte Wiederholung Kniebeugen auszuführen.

Beim Krafttraining stellt eine Belastung zwischen 75-85% deines 1RM für insgesamt 3 bis 6 Wiederholungen einen guten Bereich dar. Das 1RM kann durch langsames Herantasten an das Gewicht ermittelt werden, das du maximal einmal heben, ziehen oder drücken kannst. Die Erholungszeit unterscheidet sich ebenfalls. Damit sich die Muskeln und das Nervensystem ausreichend erholen können, sollten du zwischen den Kraftsätzen 1,5 bis 3 Minuten Pause einlegen.

Im Gegensatz dazu erfordert Hypertrophie in der Regel eine höhere Anzahl von Wiederholungen (8 bis 15) bei moderater Intensität und geringerer Belastung (50 - 70% 1RM) mit kürzerer Pause zwischen 60 und 90 Sekunden.

Die Kraft wird nicht von der Menge oder Größe der Muskeln bestimmt, sondern von der Last, die du bewegen kannst! Dies bedeutet nicht, dass diejenigen mit Hypertrophiezielen vollständig auf Kraftaufbau verzichten sollten.

Ein schlanker, fester (tonisierter) Körper, der die Muskelkonturen athletisch aussehen lässt, kommt jedoch nicht von ungefähr und ist in der Regel das Ergebnis eines zielgerichteten und kontinuierlichen Trainings- und Ernährungsprogramms. Einsteiger bauen sehr viel schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene, bis zu 1 kg Muskelmasse pro Monat ist möglich. Männer bauen dabei zwei bis dreimal leichter Muskeln auf als Frauen.

Die sogenannte Energiebilanz, das Verhältnis zwischen der täglichen Eenergiezufuhr und dem täglichen Energieverbrauch, ist ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung, den Verlust oder die Zunahme von Gewicht. Beim Krafttraining ist ein abgerundeter Ernährungsplan mit viel Protein ausreichend. Hypertrophie erfordert dagegen einen Kalorienüberschuss (eine positive Energiebilanz), sodass der Körper über genügend Energie verfügt, um in einen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand überzugehen. Aber Vorsicht: nicht alle Gewichtszunahmen sind gleich und es ist viel einfacher, Fett als Muskeln aufzubauen. Übertreibe nach dem Training nicht - eine Mahlzeit, die aus hochwertigem Protein und einer moderaten Menge Kohlenhydraten besteht, ist ausreichend. Raubzüge durch Fast-Food-Ketten sollten vermieden werden. Berücksichtige bei deinen Zielen auch stets deine genetische Veranlagung, Geschlecht, hormonelles Profil, Alter und so weiter; all dies spielt eine nicht unbedeutende Rolle.

Meine Damen, dies ist speziell für euch: natürlich schränken niedrigere Testosteronspiegel (unter anderem) unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen im Vergleich zu Männern ein. Ein guter Tipp, niemals Vergleiche anstellen! Wir Frauen besitzen ungefähr ein Zehntel der Testosteronwerte, die Männer vorzuweisen haben. Nach meiner Erfahrung als Personal Trainer sorgen sich Frauen vor allem darum, breite Arme, Schultern und Rückenmuskeln zu bekommen. Frauen haben jedoch im Durchschnitt 30% weniger Oberkörpermuskelmasse als Männer, womit das Ziel von schlankeren und definiertere Armen, Schultern und Rücken kein Wunschtraum bleibt.

Krafttraining macht dich… stärker, besitzt jedoch noch eine Vielzahl anderer Vorteile! Einige Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining eine höhere Fettverbrennung mit sich bringt als Cardio-Training. So veröffentlichte Dr. Nigel Harris, Dozent für Sportwissenschaft an der Auckland University of Technology, beispielsweise im „Journal of Science and Medicine in Sport“, dass nach einer Krafttrainingseinheit eine um 56 % höhere Konzentration des menschlichen Wachstumshormons (HGH) bei Frauen nachweisbar ist als im Vergleich zum Cardio-Training. Ähnliche Ergebnisse wurden bei Studien auch bei Männern gefunden.

Was ist HGH? Das sogenannte Human Growth Hormone, zu Deutsch Wachstumshormon, wird im menschlichen Körper in den ersten beiden Lebensjahrzehnten in hohem Maße gebildet, sinkt dann jedoch rapide ab dem 30. bis 35 Lebensjahr. Der physische und psychische Verfall schreitet voran und wird immer deutlicher sichtbar mit den Jahren. Das Wachstumshormon ist für die Wiederherstellung von Gewebe verantwortlich, für die Funktion unserer Organe, für die Knochenfestigkeit und Gehirnfunktion sowie für die Enzymproduktion, die für die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut zuständig ist. Das Wachstumshormon balanciert das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Fettgewebe aus. Der Fettabbau (Lipolyse) wird maßgeblich durch Insulin und Adrenalin gesteuert. Dabei wirkt das Insulin anabol (Hemmung der Lipolyse) und das Adrenalin katabol (Steigerung der Lipolyse). Und gut zu wissen: das Wachstumshormon wird auch im Schlaf verstärkt ausgeschüttet.

Krafttraining ist zudem dafür bekannt, das kognitive Denken, die geistige Gesundheit, die Schlafqualität, die Knochendichte und nicht übertragbare Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen oder gewisse Krebserkrankungen zu lindern. Um das sportliche Treiben abzurunden, ist es egal, ob du läufst, kletterst, tanzst, boxst, radfährst oder Yoga machst, alles wird zu einer Leistungssteigerung beitragen. Wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist, erinnere dich an die Energiebilanz: Krafttraining kann dir dabei helfen, ein paar Kilogramm abzunehmen. Studien haben gezeigt, dass bei diejenigen, die neben Cardio-Training auch Krafttraining absolvierten, sich das subkutane Bauchfett und das viszerale Fett deutlich mehr verringerte als beim nicht kombinierten Training!

Kurzum: Kraftraining verjüngt, reduziert den Körperfettanteil, fördert den Fettabbau und formt die gesamte Muskulatur. Es lässt sich bequem zu Hause oder im Fitness-Studio an Geräten und Hanteln durchführen und eignet sich für jedes Alter und Geschlecht. Keine Ausrede mehr, leg los!

HIER NOCH EIN GANZKÖRPER-KRAFTTRAINING, DAS ICH FÜR DICH ZUSAMMENGESTELLT HABE:

Bei den Aufwärmübungen ist es wichtig zuerst die großen Muskeln zu dehnen, wie besipielsweise die Beine und den Po. Das Aufwärmen besteht aus einer Mischung von Mobilitäts- und Dehnübungen und sollte etwa 10 bis 15 Minuten in Anspruch nehmen. Dein Körper wird besser durchblutet, dein Kreislauf in Schwung gebracht und das Verletzungsrisiko verringert.

Dieses Kraft-Workout verwendet Übungseinheiten mit etwas mehr Wiederholungen, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Denke daran: wenige Wiederholungen = schweres Gewicht – du solltest nicht in der Lage sein, 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht durchzuführen, bei dem 6 Wiederholungen angegeben sind.

• A1 Bankdrücken mit Langhantel 3 × 6

• A2 Einarmiges Hantelstemmen 3 × 8

• B1 Bulgarian Split Squat mit Kurzhantel (einbeinige Kniebeugen aus dem Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß) 3 x 6 (Anfänger können Split Squats mit dem eigenen Körpergewicht durchführen)

• B2 Liegestützen 3 x 8-10: Bench Push Ups - Liegestützen mit den Füßen auf dem Boden und den Händen auf der Trainingsbank – für Anfänger // klassische Liegestütze (Mittelstufe) // Decline Push Ups - Liegestütze mit Füßen auf der Trainingsbank und den Händen auf dem Boden – für Fortgeschrittene

• C1 Langhantel Überkopfdrücken im Stehen, mit schulterweitem Stand 3 × 6

• C2 Armstützen mit diagonaler Schulterberührung 3 × 16 (8 Berührungen pro Schulter)

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