Training

Effektives Training und Muskelaufbau

Krafttraining ist effektiv – nicht umsonst finden sich in den meisten Trainingsplänen von Sportlern auch Krafteinheiten.

Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und wartest noch immer auf den sichtbaren Erfolg - trotz regelmäßiger Trainingseinheiten verschwinden die Problemzonen nicht wirklich, der Muskelaufbau geht schleppend voran oder das Krafttraining stagniert.

Was kann noch unternommen werden, um Ergebnisse zu erzielen? Der Personal Trainer George Pearse teilt hier seine 5 Top-Tipps.

Tipp 1: Überlege, was du erreichen möchtest - und warum

Es fällt meist leicht das „Was“ zu beantworten: Ich möchte zum Beispiel 100 kg Kreuzheben. Aber hast du bislang über das „Warum“ nachgedacht? Vielleicht möchtest du deinem Lauf-Trainingsplan das Krafttraining hinzufügen. Vielleicht ist es eine große Herausforderung, weil du bislang eher vor Gewichten zurückgescheut hast. Denke über deine Ziele und Motive nach. Dies wird dir helfen, diese auf lange Sicht zu verwirklichen.

Tipp 2: Arbeite mit einem Profi

Bevor man ein intensives Training startet, sollte ein Arzt die Sporttauglichkeit bestätigen. Beim Krafttraining ist es wichtig, von einem erfahrenen Trainer unterstützt zu werden, um Fehler in der Durchführung zu vermeiden. Im Fitnessstudio verführen viele interessante Geräte zum schnellen Ausprobieren und unübersichtlichen Trainingseinheiten. 

Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation und Verletzungen am Bewegungsapparat sein.

Die Frage, welches Gewicht für dich gerade geeignet ist, richtet sich nach der Übungsauswahl, dem Trainingsziel und deinem Leistungsniveau. Grundsätzlich gilt, je höher das Gewicht, desto höher ist die Belastung auf den Bewegungsapparat - Muskeln, Bänder, Knochen.

Tipp 3: Bleibe konsequent

Das Training sollte in der Regel einem Mehrsatztraining folgen, zum Beispiel 3-5 Durchgänge/ Sets à 8-12 Wiederholungen. Wähle das Gewicht dabei so, dass du am Ende des dritten Sets spürst, dass der Muskel stark belastet wurde. Wenn du das nun an zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen schaffst, ist das das Zeichen, das Gewicht beim nächsten Mal zu erhöhen. Bei Muskelgruppen am Oberkörper solltest du die Intensität um etwa 10% steigern, bei den größeren und leistungsfähigeren Muskelgruppen am Unterkörper in der Regel um etwa 15%. Anfänglich fliegt man regelrecht durch die Gewichte, erhöht immer mehr, doch irgendwann ist Schluss. Die Trainingslast hängt vom Kraftniveau und Eigengewicht ab. In gewisser Hinsicht beginnt hier erst die eigentliche Arbeit. Halte dein Training konstant und es werden Fortschritte erzielt und kleine Verbesserungen führen zu dauerhaften Veränderungen. Mit den berühmten Worten von Trainer John Wooden: "Wenn Sie sich jeden Tag ein wenig verbessern, entstehen schließlich große Dinge."

Tipp 4: Lerne aus deinen Rückschlägen und verfolge deine Fortschritte

Selbstverständlich wird die oben beschriebene Technik nicht ewig funktionieren. Du wirst immer mal Höhen oder Tiefen bei deinem Workout haben – Rückschläge sind eine große persönliche Herausforderung im Trainingsbereich.

Manchmal hilft auch ein Wechsel der Trainingsumgebung – der Körper eines Läufers etwa profitiert von verschiedenen Strecken und wechselnden Untergründen, die Ausgleichsbewegungen erforderlich machen und somit unterschiedliche Belastungen für Muskeln, Sehnen und Bänder bedeuten. Und auch für die Motivation ist es gut, immer mal wieder neue Strecken auszuprobieren. Dies lässt sich auch im Krafttraining in einem gewissen Maß umsetzen!

Genauso wie es das Trainigstagebuch fürs Laufen gibt, gibt es auch eines fürs Krafttraining. Das Trainingstagebuch hilft dir zu erkennen, ob es sich um eine Stagnation handelt oder lediglich um die eigene Ungeduld. Zeichne deine Entwicklung, die Anzahl der Wiederholungen, das Tempo und das Gewicht auf. Alle diese Informationen können verwendet werden, um Änderungen vorzunehmen und auch

Tipp 5: Feiere deine Siege unbedingt

Motivation ist unabdingbar – motiviere dich mit kleinen Erfolgen! Viele Sportler haben immer nur das große Gesamtziel vor Augen und merken nicht was sie bereits alles erreicht haben. Zudem: wir Menschen sind nicht abgeneigt, Motivation durch Belohnung zu erhalten. Denke dir eine kleine Belohnung für ein vollendetes Training aus, beispielweise dein Lieblingsessen ...

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