Training

Krafttraining Warm-Ups & Cool-Downs

Es ist äußerst wichtig, sich vor dem Training richtig aufzuwärmen und nach dem Training abzukühlen. Während das Aufwärmen den Körper auf das Training vorbereitet, sollte das Abkühlen die Erholung fördern. Während des Krafttrainings und jeder anderen anstrengenden Aktivität werden Sehnen, Bänder und Muskelfasern strapaziert, und es bilden sich Abfallstoffe.

SO BESSER NICHT AUFWÄRMEN

Wenn du jemanden fragen würdest: "Sollte man sich vor dem Training aufwärmen?", wäre die Antwort von den meisten, ja! Es gibt jedoch so wenige Menschen, die wissen, wie sie sich für ihr spezifisches Ziel oder ihren Trainingszweck effektiv aufwärmen können. Es gibt keinen besseren Ort, um dies zu sehen, als in einem örtlichen Fitnessstudio. Du wirst bemerken, dass die meisten Menschen ein "allgemeines Aufwärmen" durchführen, bei dem sie fünf Minuten lang auf das Laufband springen, ein paar Windräder mit den Armen machen, bevor sie sich auf die Gewichtbank legen und ein intensives Training beginnen.

Diese Art des allgemeinen Aufwärmens wird die Muskeln nicht effektiv vorbereiten und erhöht sogar das Verletzungsrisiko, insbesondere wenn man Krafttraining betreiben.

TIPPS ZUM AUFWÄRMEN FÜR DAS KRAFTTRAINING

Ein effektives Aufwärmen für Krafttraining sollte ganz anders angegangen werden als ein allgemeines Aufwärmen und spezifisch für den Körperbereich sein, den man an diesem Tag trainieren möchte. Wenn du beispielsweise vorhast, deinen Rücken zu trainieren und mit Klimmzügen beginnen willst, solltest du dich mit Klimmzügen aufwärmen.

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Denke daran, dass die Größe und Anzahl deiner schnell zuckenden Muskelfasern und wie gut dein Nervensystem sie aktivieren kann, die Art und Weise ist, wie du deine Kraft gewinnst. Es ist also nicht vorteilhaft, ein paar Sätze von 10-15 Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht auszuführen. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure und hemmt die Fähigkeit deines Nervensystems, deine schnell zuckenden Muskelfasern zu spannen.

Um dein zentrales Nervensystem effektiv zu aktivieren, solltest du deine Aufwärmsätze in deinem Stärkebereich halten und mindestens drei Sätze absolvieren, wobei du jedes Mal das Gewicht erhöhst, aber nicht vor deinen "Arbeits"-Sätzen ermüdest. Dadurch werden die Muskeln, Gelenke und das Nervensystem speziell auf dein Training vorbereitet.

Eine Frage, die mir oft gestellt wird, ist, welche Rolle das Dehnen bei einem effektiven Krafttraining beim Aufwärmen spielt. Dehnung und Flexibilität ist sehr wichtig, aber nicht unbedingt, bevor man Körper um maximale Kraftleistung fordert. Statisches Dehnen verringert vorübergehend die Fähigkeit der Muskeln, sich optimal zu kontrahieren, so dass es am besten für die Zeit nach der Trainingseinheit aufgehoben wird. Dessen ungeachtet kann die Dehnung des antagonistischen Muskels zu dem Muskel, den du trainieren möchtest, die Auswirkungen des sich verkürzenden Kraftzyklus deines Körpers verstärken. Wenn du zum Beispiel in der Hocke sitzen, dehnen sich deine Hüftbeuger oder beim Bankdrücken deine Lenden.

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WAS PASSIERT MIT DEINEM KÖRPER NACH DEM TRAINING?

Die meisten von uns werden etwas erlebt haben, das als "Verzögerter Ausbruch von Muskelkater" (Delayed onset of Muscular Soreness, DOMS) bezeichnet wird. Er tritt in den 24-72 Stunden nach dem Training auf, wenn der Körper schmerzt und die Muskeln schmerzen. Er wird hauptsächlich verursacht durch:

Winzige Mikrorisse in den Muskelfasern, die Schwellungen und Schmerzen verursachen. Es klingt zwar schrecklich, aber wenn man ordentlich auftankt und sich erholt, ist dies Teil des Prozesses des Kraft- und Muskelzuwachses.

Winzige Mikrorisse in den Muskelfasern, die Schwellungen und Schmerzen verursachen. Es klingt zwar schrecklich, aber wenn man ordentlich auftankt und sich erholt, ist dies Teil des Prozesses des Kraft- und Muskelzuwachses.

Blutansammlung: Während du deinen Körper trainierst, pumpt er mehr Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu deinen arbeitenden Muskeln. Die arbeitenden Muskeln verbrauchen den Sauerstoff und die Nährstoffe und schicken sie zurück zum Herzen, wo sie erneut mit Sauerstoff angereichert werden. Wenn du aufhörst zu trainieren, wird die Fähigkeit deines Körpers, die Abfallstoffe wie Milchsäure aus den Muskeln und zurück zum Herzen zu pumpen, reduziert und kann im Muskel sitzen und Schmerzen und Schwellungen verursachen.

TIPPS ZUM COLL-DOWN NACH DEM KRAFTTRAINING

Dein Cool-Down sollte ein wenig Herz-Kreislauf-Training mit niedriger Intensität beinhalten; idealerweise unter Einbeziehung der Muskeln, die du in der Einheit trainiert hast, um dabei zu helfen, so viele Abfallstoffe wie möglich zu entfernen. In den Tagen nach deinem Training wird dies dazu beitragen, den Blutfluss, die Nährstoffzufuhr zur weiteren Förderung der Erholung, den Lymphfluss und eine verbesserte Muskelfunktion nach einem intensiven Training zu steigern.

Niedrig-intensive Herz-Kreislauf-Arbeit kann auch dazu beitragen, Muskelkater durch Krafttraining abzubauen, die Bewegungsreichweite zu erhöhen und dein Nervensystem zu stimulieren, damit du in den folgenden Tagen besser trainieren kannst.

Die Verbindung von Cardio mit leichter Dehnung der Muskeln, auf die du dich bei deinem Krafttraining konzentriert hast, ist der perfekte Weg, um nach einer intensiven Einheit wieder runterzukommen. Alternativ ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle eine hervorragende Möglichkeit, die Durchblutung anzuregen und die Giftablagerungen in deinen Muskeln zu entfernen. Das Zusammendrücken und Rollen des Gewebes hilft dir, verspannte, wunde Stellen zu entspannen.

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