Training

Was is Krafttraining und sein Nutzen?

Wenn dich die Gewichtabteilung im Fitnessstudio einschüchtert bist du nicht alleine! Viele Leute gehen ins Fitnessstudio und machen stundenlang Cardio – nicht, weil es das am meisten Körperfett verbrennt, sondern weil sie nicht wissen wo sie mit dem Krafttraining anfangen sollen und nicht dumm aussehen wollen. Jetzt wo die Fitnessstudios wieder offen sind, ist es an der Zeit diese Unsicherheit hinter dir zu lassen.

WAS IST KRAFTTRAINING?

Gewichtstraining, Gewichtheben und Widerstandstraining sind Begriffe, die dem regelmäßigen Fitnessstudio-Besucher vertraut sind. Die meisten von uns haben sich schon auf die eine oder andere Weise daran versucht, entweder im Fitnessstudio mit Maschinen und Gewichten, oder zu Hause mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen. Widerstandstraining ist als "Training zur Steigerung von Kraft, Leistung und muskulärer Ausdauer des Körpers durch Widerstandsübungen" definiert.

WARUM DU MIT DEM KRAFTTRAINING ANFANGEN SOLLTEST

Es gibt viele Gründe, um mit dem Krafttraining anzufangen, sei es, um die sportliche Leistung zu verbessern, die Körperbeschaffenheit zu verändern, stärker zu werden, die Haltung und Flexibilität zu verbessern, oder die Lebensqualität zu erhöhen. Viele machen Krafttraining um besser auszusehen, strammer zu sein und Fett zu verlieren. Studien befürworten, dass Krafttraining der effektivste Weg zu diesem Ziel ist, weil es sich auf die Steigerung und den Erhalt der Muskelmasse und des Muskelstoffwechsels fokussiert. Dabei gilt, je mehr Muskel man hat, desto höher ist der Energieaufwand im Ruhezustand.

DIE VORTEILE DES KRAFTTRAININGS

Ein effektives Krafttrainingsprogramm hat viele Vorteile. Dabei liegt die Betonung auf effektiv! Hier und da ein paar Gewichte ohne Plan oder Steigerung zu heben führt schnell dazu das man das Interesse am Fitnessstudio verliert, weil keine erkennbaren Ergebnisse zustande kommen.

Bei richtigem Training nehmen deine Kraft, muskuläre Ausdauer und Leistung in den ersten paar Monaten zu, wodurch sich alltägliche Tätigkeiten um einiges leichter anfühlen. Deine Körperhaltung verbessert sich merklich, da deine inaktiven Muskeln flexibler und stärker werden. Deine Muskelgröße und -form verändert sich, wodurch dein Körper straffer aussieht und deine Kleidung besser sitzt. Solche Ergebnisse harter Arbeit im Fitnessstudio können sich positiv auf deinen Geisteszustand auswirken, Stress verringern und deine Schlafqualität verbessern. Weitere längerfristige Auswirkungen sind unter anderem:

1. Geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

2. Gesenkter Bluthochdruck

3. Geringeres Brustkrebsrisiko durch Senkung des mit der Krankheit verbundenen hohen Östrogenspiegels

4. Geringeres Osteoporoserisiko durch den Aufbau von Knochenmasse

5. Verringerung der PMS-Symptome (Prämenstruelles Syndrom)

6. Verringerung von Stress und Angstzuständen

7. Erhöhung des High Density Lipoproteins (gutes Cholesterin) und Senkung des Low Density Lipoproteins (schlechtes Cholesterin)

8. Geringeres Diabetes-Risiko

TIPPS FÜR DEN EINSTIEG INS KRAFTTRAINING

Technik und Kontrolle sind das A und O beim Gewichtheben und im Kraftraum eines Fitnessstudios, gibt es rundum schlechte Technik zu sehen. Das erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern macht Übungen auch weniger effektiv. Wenn ein Muskel nicht bei jeder Wiederholung und jedem Satz sein volles Potenzial ausschöpft, verlangsamt das deinen Fortschritt. Wenn du Fragen dazu hast kannst du dich immer an einen Mitarbeiter des Fitnessstudios richten – sie helfen dir gerne dabei das Beste aus deinem Training zu machen. 

1.        Fange mit Kombinationsübungen an – das sind Übungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Pulldowns. Diese Übungen trainieren alle wichtigen Muskelgruppen und sorgen für zeitsparende Ergebnisse.

2.      Die schnellsten Muskelveränderungen erreichst du indem du anfangs zwei- bis dreimal pro Woche alle wichtigen Muskeln trainierst. Das hilft deinem Nervensystem die Muskelfasern schneller einzubeziehen, was größere anfängliche Kraftzuwächse schafft.

3.      Mache am Anfang zwei bis drei Sätzen mit einem Gewicht, das du für sechs bis acht Wiederholungen pro Übung heben kannst.

4.      Kontrolliere deine Bewegungen gut. Dies stimuliert mehr Muskeln und macht dein Training effektiver.

5.      Dein Training sollte sich immer weiterentwickeln. Wenn du keine Fortschritte machst, schaffst du keine neuen Stimuli für deine Muskeln, was deine Ergebnisse verlangsamt.

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Tipps von Sam Adams von BLACKLABELfitness.

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