Gesundheit

5 Lebensmittel zur schnellen Hilfe bei Muskelkater

Muskelkater nach einem effektiven Lauf, ist völlig normal und zeigt, dass der Körper sich an das Training und neue Trainingsmethoden anpasst. Man kann jedoch praktische Schritte unternehmen, um den Schmerz zu lindern. Neben Massage und Dehnung kann auch die richtige Ernährung nach einem Lauf effektiv dazu beitragen.

Die Ernährungsberaterin Laura Tilt erklärt im Folgenden welche fünf Lebensmittel, nachweislich dazu beitragen, die Genesung bei Muskelkater zu beschleunigen.

1. KIRSCHSAFT

Kirschsaft ist bekannt dafür, das Schlafverhalten positiv zu beeinflussen und ist wohl auch der Schlüssel dazu, um schmerzende Muskeln schneller zu regenieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 hatten gesunde Läufer, die in der Woche vor einem anstehenden 26-km-Staffellauf täglich eine Portion Kirschsaft zu sich nahmen, weniger Schmerzen als die Kontrollgruppe, die lediglich das Placebo erhielten. Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei britischen Läufern beobachtet, die in den Tagen vor einem Marathon Kirschaft konsumierten und deren Muskeln sich schneller erholten und Entzündungen vermieden wurden.

Wissenschaftler nehmen an, dass die stark entzündungshemmenden Eigenschaften auf den hohen Anteil an Antioxidantien in den Kirschen zurückzuführen ist.

So geht‘s: Ein Schuss von 30ml Kirschsaftkonzentrat ist dabei die ideale Dosierung – Man kann das Konzentrat auch mit der Beimischung von Apfelsaft strecken.

2. PROTEINE

Wenn es um die Regenaration der Muskeln geht, lässt Molkenprotein die Konkurrenz alt aussehen. Es gilt als komplettes Protein, da darin alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Der menschliche Köper kann diese verzweigtkettigen Aminosäuren nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Dieses hochwertigste Eiweiß hilft beim Abnehmen sowie beim Muskelaufbau. Zudem gelangt es innerhalb kürzester Zeit in die Muskeln, da es aus sehr kleinen Molekülen besteht und vom Darm besonders schnell absorbiert werden kann.

Für Veganer finden sich auch zahlreiche vegane Proteinpulver (Vegan Whey) auf dem Markt, die meist auf Soja, Reis, Erbsen, Hanf oder Süßlupinen basieren.

So geht‘s: Mixe dir einen Power-Smoothie – je nach Hersteller mixt man dabei die vorgeschriebene Menge an Pulver mit kaltem Wasser in einem Shaker oder einem Mixer. Je nach Belieben kann man noch Banane oder Milch oder Kakaopulver hinzufügen für ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Antioxidantien.

Sport- und Ernährungsberater empfehlen, es vor allem morgens direkt nach dem Aufstehen sowie kurz vor und nach dem Training.

3. INGWER

Ingwer ist ein altbekanntes natürliches Analgetikum, das seit vielen Tausend Jahren in der Kräutermedizin zur Schmerzlinderung eingesetzt wird. Wissenschaftler vom Georgia College und der State University führten zwei doppelblinde placebokontrollierte Studien durch. Die Probanden verzehrten nach einem recht exzentrisch ausgelegtem Training täglich 2 Gramm Ingwer, die einen rohen und die anderen gekochten. Der rohe Ingwer wirkte dabei um 25 % und der gekochte um 23 % besser bezüglich weniger ausgeprägter Muskelschmerzen als das Placebopräparat der jeweiligen Kontrollgruppen.

So geht‘s: Ingwer kann einfach selbst in der Küche oder in wohlschmeckenden Getränken wie Tees, Ingwerwasser oder Smoothies Verwendung finden. Es gibt zudem zahlreiche leckere und einfache Rezepte mit frischem Ingwer und Hühnchen oder Tofu mit Gemüse oder mit Nudeln bzw. Reis serviert, um die Kohlenhydratvorräte aufzufüllen.

4. LACHS

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, ebenso Sardellen, Sardinen und Hering – speziell an EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren, sind lebensnotwendig, können jedoch nicht vom Körper selbst produziert werden. Wissenschaftler der Urmia Universität führten eine doppelblinde placebokontrollierte Studie durch. Die Probanden erhielten täglich 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Der Entzündungsmarker dieser Gruppen war 24 und 48 Stunden nach dem Training im Vergleich zur Kontrollgruppe, die die Placebos erhielt, dramatisch geringer.

Wer kein Freund von Fisch ist, kann auch auf verschiedene Pflanzenöle zurückgreifen, die ebenfalls einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt aufweisen. Nennenswert sind hier beispielsweise Leinöl und Chiaöl mit einem hohen Wert an ALA. Auch Walnüsse sind ein hervorragender Lieferant an Omega 3.

So geht‘s: Ein 100 Gramm Lachsfilet enthält etwa zwei Gramm Omega 3 – dies kann man mit kohlenhydratreichem Reis abrunden. Alternativ kann man auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln bzw. Algenöl für Vegetarier / Veganer zurückgreifen.

5. KAFFEE

Allbekannt ist, dass das im Kaffee enthaltene Koffein die Müdigkeit mindern kann. Es kann allerdings auch die Entstehung eines Muskelkaters bremsen. Nach einer 2013 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichten Studie hatten Männer, denen eine Stunde vor dem Training eine Dosis Koffein verabreicht wurde, weniger Muskelschmerzen als die entsprechende Kontrollgruppe, die lediglich Placebos erhielt. Wobei die Auswirkungen der natürlichen Leistungssteigerung und der Reduktion der Muskelschmerzen zwei bis drei Tage nach dem Training am deutlichsten zu spüren waren. Dieser Effekt wurde bei einer Dosierung von 5 mg pro kg Körpergewicht beobachtet, es lohnt sich jedoch auch mit einer geringeren Dosis zu experimentieren, wenn man kein gewohnter Kaffeetrinker ist.

So geht‘s: Vor dem Training kann man beispielsweise einen Espresso trinken, dieser enthält ca. 100 mg Koffein. Achte jedoch bei der Einnahme auf die Zeit, denn Koffein kann zu Schlafstörungen führen, wenn es zu spät am Tag konsumiert wird.

Laura Tilt ist registrierte Diätassistentin, die sich auf Gewichtsverlust, bewusste Ernährung und Sportlerernährung spezialisiert hat. Unter anderem gehören die FODMAP-arme Ernährung (Low-FOODMAP-Diät) beim Reizdarmsyndrom zu ihren Therapieformen.

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