Ernährung

Natürliche Alternativen zu Energiegels

Energiegels sind eine einfache Möglichkeit, um auf längeren Läufen Energie zuzuführen. Jedoch kann das ganz schön ins Geld gehen. Dabei funktionieren Nahrungsmittelalternativen genauso gut. Die Ernährungsberaterin Laura Tilt erklärt uns die Hintergründe.

ALLE MACHT DEN KOHLENHYDRATEN

Bei längeren oder intensiveren Läufen bezieht der Körper Energie aus Kohlenhydraten. Da wir nur geringe Mengen davon in unseren Muskeln oder der Leber speichern können, sind die Reserven nach relativ kurzer Zeit aufgebraucht, was zu Ermüdung und wackligen Beinen führen kann.

Um das bei längeren Läufen zu vermeiden, kann man Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zwischen 30-60 Gramm pro Stunde füllen die Speicher wieder auf und erlauben es einem weiter zu laufen. Energiegels sind zwar bequem, aber natürliche Alternativen können genauso effektiv sein.

NATÜRLICHER TREIBSTOFF

1. Bananen

Eine einzige Banane bietet einem eine handliche 30 Gramm Portion an Kohlenhydraten und ist damit ein idealer Weggefährte auf Langstreckenläufen. Eine Studie der Appalachian State University aus den USA hat 2012 die Effekte von isotonischen Sportgetränken und Bananen auf die Leistung von Fahrradfahrern verglichen. Das Ergebnis zeigte, dass es keinen Unterschied gibt. Beide sind gleichgut.

Bananen beinhalten etwa zu gleichen Teilen Fruktose und Glukose, was im Vergleich zu Gels mit einem hohen Anteil von Fruktose für eine ruhigere Verdauung sorgen kann. Sie besitzen zudem einen niedrigen Glykämischen Index, d. h. sie sorgen für eine gleichmäßige Energieausschüttung über einen längeren Zeitraum.

Pro Banane: 120 Kalorien und 30 Gramm Kohlenhydrate

2. Rosinen

Rosinen sind eine weitere effektive Art den Kohlenhydrat Haushalt zu regulieren. Dies belegt eine Studie der Universität von Kalifornien, in der Wissenschaftler die Effekte von Rosinen, mit denen von Sportriegel bei Ausdauerläufern getestet haben.

In der Studie haben elf männliche Läufer drei achtzigminütige Läufe und einen 5km Lauf absolviert, während dem sie entweder Wasser, Rosinen oder Sportriegel zu sich nahmen. Das Endresultat war, dass es keinen Unterschied zwischen Rosinen und Sportriegeln gab.

Pro 45 Gramm Rosinen (eine große Handvoll oder zwei Esslöffel): 130 Kalorien und 30 Gramm Kohlenhydrate

3. Reiswaffeln

Nachdem er mit Ausdauerathleten zusammengearbeitet hatte, die Problemen hatten große Mengen an Energiegels und Riegeln zu essen, machte sich Sportwissenschaftler Allen Lim auf die Suche nach einer Nahrungsmittelalternative, die sich nicht so negativ auf die Verdauung auswirkte. Dabei entstand ein herzhafter Reiskuchen: eine Mischung aus gekochtem Reis, der mit etwas Speck und Ei versehen war, um die Mischung zusammenzuhalten und den Geschmack etwas interessanter zu machen.

Jeder Reiskuchen - ein Geheimtipp unter Triathleten – wird individuell zu streichholzschachtelgroßen Päckchen geformt. Die Energiebomben bieten ungefähr 225 Kalorien und 30 Gramm Kohlenhydrate und sind so eine herzhafte alternative zu Gels und Sportriegeln.

SPECK UND EIER REISKUCHEN (ETWA 10 PORTIONEN)

• 2 Tassen Mittelkornreis (Klebreis)

• 3 Tassen Wasser

• 200 Gramm Speck

• 4 Eier

• 2 Esslöffel Sojasoße (salzarm)

• Eine Prise braunen Zucker

• Salz und geriebenen Parmesan (bei Bedarf)

Zubereitung

1. Den Reis und das Wasser in einen Reiskocher geben
2. Während der Reis kocht, den Speck würfeln und ihn auf mittlerer Hitze in einer Pfanne anbraten. Sobald er knusprig ist, das Fett abgießen und Überreste mit einem Küchentuch abtupfen.
3. Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und in der Pfanne zu Rührei verarbeiten.
4. Den gekochten Reis mit dem Speck und dem Rührei vermischen. Das Ganze mit Sojasoße und dem Zucker abschmecken. Die Mischung in eine Backform geben, und es auf etwa eine Dicke von 4cm plattdrücken. Bei Bedarf mit braunem Zucker, Salz oder geriebenem Parmesan bestreuen. Abkühlen lassen.
5. Die Masse in Küchlein schneiden und einzeln verpacken.

Pro Reiskuchen: 225 Kalorien und 30 gram Kohlenhydrate

Laura Tilt ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, die sich auf Abnehmen, bewusste Ernährung, Sporternährung und Ernährung speziell für Menschen mit Reizdarm (engl. IBS) konzentriert.

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