Training

Trainingsplan für Anfänger: 10km

Du hast also deinen ersten Trainingsplan abgeschlossen und läufst jetzt bequem 5km. Als Erstes klopfe dir selbst auf dieSchulter. Du hast einen der härtesten Abschnitte deiner Laufreise gemeistert. Jetzt, da du so weit gekommen bist, denkstdu wahrscheinlich darüber nach, deine Laufleistung zu erhöhen und den nächsten Schritt zu 10 km zu wagen.

Dieser 6-Wochen-Plan wurde von unserem hauseigenen Athleten, Matthew Pierson, ausgearbeitet, um dir zu helfen, deineLaufdistanz von 5 km auf 10 km zu erhöhen.

FÜR WEN IST DIESER PLAN

Du hoffst, dein erstes 10-Kilometer-Rennen zu laufen? Dieser Trainingsplan ist ideal für neuere Läufer, die weniger als12 Monate bisher gelaufen sind. Idealerweise bist du bereits in der Lage, mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechung zulaufen - wenn du das nicht kannst, sieh dir vielleicht zuerst unseren Null- bis 5-Kilometer-Trainingsplan an.

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MATTHEWS TOP-TIPPS FÜR DEIN 10KM-TRAINING

Einfach laufen. Laufe in einem Tempo, bei dem du mit anderen ohne Probleme Gespräche führen kannst.

• Bleibe konsistent. Vermeide Phasen von Aktivität, gefolgt von einer Woche des Nichtstuns.

• Füge noch keine Geschwindigkeitstraining ein - zu diesem Zeitpunkt deines Trainings wird es für dein Laufen von Vorteilsein, sich mehr auf den allmählichen Aufbau der Ausdauer zu konzentrieren.

Woche 1:

• Montag: 5min gehen, 25min laufen, 5min auslaufen

• Dienstag: Ruhetag

• Mittwoch: 5 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Donnerstag: Ruhetag

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Sonntag: Ruhetag

Woche 2:

• Montag: 5min gehen, 35min laufen, 5min auslaufen

• Dienstag: Ruhetag

• Mittwoch: 5min gehen, 40min laufen, 5min auslaufen

• Donnerstag: Ruhetag

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 5min gehen, 5k Park-Lauf, 5min auslaufen

• Sonntag: Ruhetag

Woche 3:

• Montag: 5min gehen, 45min laufen, 5min auslaufen

• Dienstag: Ruhetag

• Mittwoch: 5min gehen, 25min laufen, 5min auslaufen

• Donnerstag: 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 5min gehen, 5k Park-Lauf, 5min auslaufen

• Sonntag: Ruhetag

Woche 4:

• Montag: 5min gehen, 60min laufen, 5min auslaufen

• Dienstag: Ruhetag

• Mittwoch: 5min gehen, 40min laufen, 5min auslaufen

• Donnerstag: 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Sonntag: Ruhetag

Woche 5:

• Montag: 5min gehen, 70min laufen, 5min auslaufen

• Dienstag: Ruhetag

• Mittwoch: 5min gehen, 50min laufen, 5min auslaufen

• Donnerstag: Ruhetag

• Freitag: 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Samstag: Ruhetag

• Sonntag: 5min gehen, 60min laufen, 5min auslaufen

Woche 6:

• Montag: Ruhetag

• Dienstag: 5min gehen, 40min laufen, 5min auslaufen

• Mittwoch: 5min gehen, 30min laufen, 5min auslaufen

• Donnerstag: Ruhetag

• Freitag: 5min gehen, 20min laufen, 5min auslaufen

• Samstag: Ruhetag

• Sonntag: 10-Kilometer-Lauf

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Weitere Expertenratschläge und Tipps für Läufer findest du in unserem Lauf-Blog.

Matthew Pierson ist seit fast 25 Jahren ein erfahrener Läufer, der auf nationaler, regionaler und Bezirksebene anWettkämpfen teilgenommen hat. Er hat den London-Marathon viele Male absolviert und mit einer Zeit von 2 Stunden und 22Minuten und belegte Platz 23. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaften der Universität von Surrey (St. Mary'sCollege), studierte und trainierte an der Seite von Sportlern wie Mo Farrah. Darüber hinaus verfügt er über mehr als 10Jahre Erfahrung in der Laufbranche und ist versiert in der Beratung und Unterstützung von Läufern allerLeistungsklassen.

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Fühlst du dich inspiriert, deine Laufschuhe zu schnüren und dich auf den Weg zu machen? Weitere Tipps und Anregungen findest du in unserem Lauf-Blog. Du brauchst eine Ausrüstung? In unserem Lauf-Store findest du alles, was du brauchst: Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung.

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