Training

Trainingsplan für Anfänger: Null bis 5km

Hast du beschlossen mit dem Laufen zu beginnen? Zunächst einmal: Willkommen in der Welt des Laufens und in einer derlohnenswertesten Sportarten und einer der solidarischsten Gemeinschaften, die es gibt. Zweitens, wenn du dichentschieden hast, deine Laufschuhe zum ersten Mal zu schnüren, ist es eine gute Idee, einem strukturierten Trainingsplanzu folgen. Um sicherzustellen, dass du die beste Leistung aus deinem Laufen herausholst.

Unser hauseigener Athlet, Matthew Pierson, hat den folgenden Trainingsplan erstellt, um dich innerhalb von 6 Wochen vonder Null- auf die 5km-Laufstrecke zu bringen. Dieser Plan wurde mit Blick auf neue Läufer entwickelt und ist perfekt fürAnfänger, die gerade mit dem Laufen beginnen.

MATTHEWS TOP-TIPPS FÜR NEUE LÄUFER

• Gehe es ruhig an. Du sollten in der Lage sein, während des Laufens leicht ein Gespräch aufrechtzuerhalten. Wenn du nichtsprechen kannst, dann läufst du nicht auf einem geeigneten Anstrengungsniveau. Hier geht es darum, deinen Körper an dieAnstrengung des Laufens zu gewöhnen und ihn langsam aufzubauen.

• Wie bei jedem Trainingsplan ist das Hauptziel die Beständigkeit. Es hat keinen Sinn, eine Woche lang viel zu laufen undin der Woche danach nichts mehr zu tun. Wenig und oft ist besser als mal viel Aktivität und dann wieder nichts.

• Höre auf deinen Körper. Wenn dir der 0-5km-Plan zu viel ist und du Schwierigkeiten hast, ist es nicht schlimm diegleiche Woche zu wiederholen oder den Plan sogar auf 12 Wochen zu erweitern.

• Dehne dich nach dem Laufen und nicht davor. Die beste Art, sich aufzuwärmen, ist das Gehen, um das Blut fließen zulassen und den Körper zu lockern.

WELCHE LAUFAUSRÜSTUNG DU FÜR DEN START BRAUCHST

Du kannst zahlreiche Informationen über Laufausrüstungen in unserem Lauf-Blog finden. Es gibt jedoch ein Grundequipment, das du auf jeden Fall brauchst, bevor du loslegen kannst. Wir empfehlen, dassdu vor Beginn deines Lauftrainings zumindest folgende Ausrüstung hast:

• Laufschuhe - auch wenn du das Gefühl hast, das du in normalen Turnschuhen laufen könntest, kann dies deinVerletzungsrisiko erhöhen. Laufschuhe wurden speziell entwickelt, um die Füße zu polstern und zu stützen. Außerdemmildern sie einen Teil des Aufpralls beim Laufen ab, und sind daher für jeden, der mit dem Laufen beginnt, unerlässlich.

• Laufsocken - es mag selbstverständlich erscheinen, aber bequeme Socken sind auch wichtig. Laufsocken leiten den Schweißab und verhindern Blasenbildung in den Schuhen.

• Sport-BH - nicht nur deine Füße brauchen beim Laufen Unterstützung; ein guter Sport-BH hilft dabei Brustschmerzen undübermäßige Bewegung im Brustbereich zu vermeiden.

• Laufshirt - ein richtiges Laufshirt besteht aus atmungsaktivem Material, das dafür sorgt, dass du beim Laufen kühl undtrocken bleibst. Schweiß und Feuchtigkeit werden abtransportiert damit du dich wohl fühlst.

• Laufhosen, Shorts oder Leggings – Bei längeren Läufen, kann es zu Reibung bei den Beinen kommen, daher sind bequemeLaufleggings oder Shorts ein Muss.

• Laufhandschuhe und Mütze - dies sind saisonale Optionen, aber ein Muss, wenn du im Winter läufst.

ZIELE FÜR DIESEN LAUFPLAN

Dieser Plan ist perfekt für Anfänger, die gerade erst anfangen. Er hilft dir, dich über einen Zeitraum von 6 Wochenkontinuierlich auf ein 5km-Rennen vorzubereiten. Bleibe in einem leichten Tempo, und vergesse die Ruhetage nicht - siesind wichtig für die Erholung deines Körpers.

NULL BIS 5KM LAUF-TRAININGSPLAN:

WOCHE 1

Montag: 5min gehen, 1min laufen, 1min gehen, x5 wiederholen, 5min auslaufen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 5min gehen, 1min laufen, 1min gehen, x5 wiederholen, 5min auslaufen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 5min gehen, 1min laufen, 1min gehen, x5 wiederholen, 5min auslaufen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 30min gehen

WOCHE 2

Montag: 5min gehen, 1min laufen, 1min gehen, x8 wiederholen, 5min auslaufen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 5min gehen, 1min laufen, 1min gehen, x8 wiederholen, 5min auslaufen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 5min gehen, 1min laufen, 1min gehen, x10 wiederholen, 5min auslaufen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 30min gehen

WOCHE 3

Montag: 5min gehen, 2min laufen, 1min gehen, x5 wiederholen, 5min auslaufen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 5min gehen, 3min laufen, 1min gehen, x4 wiederholen, 5min auslaufen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 5min gehen, 4min laufen, 1min gehen, x3 wiederholen, 5min auslaufen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 10min gehen, 10min laufen, 10min gehen

WOCHE 4

Montag: 5min gehen, 5min laufen, 1min gehen, x3 wiederholen, 5min auslaufen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 5min gehen, 6min laufen, 2min gehen, x3 wiederholen, 5min auslaufen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 5min gehen, 7min laufen, 2min gehen, x3 wiederholen, 5min auslaufen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 5min gehen, 15min laufen, 5min gehen

WOCHE 5

Montag: 5min gehen, 12min laufen, 2min gehen, 6min laufen, 5min gehen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 5min gehen, 14min laufen, 3min gehen, 6min laufen, 5min gehen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 5min gehen, 16min laufen, 2min gehen, 7min laufen, 5min gehen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 5min gehen, 25min laufen, 5min gehen

WOCHE 6

Montag: 5min gehen, 16min laufen, 2min gehen, 6min laufen, 5min gehen

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch: 5min gehen, 18min laufen, 2min gehen, 8min laufen, 5min gehen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 5min gehen, 22min laufen, 2min gehen, 10min laufen, 5min gehen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 5 km

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Bist du bereit für den 10-Kilometer-Lauf? Dann sehe dir unseren 10k-Trainingsplan an.

Matthew Pierson ist seit fast 25 Jahren ein erfahrener Läufer, der auf nationaler, regionaler und Bezirksebene anWettkämpfen teilnimmt. Er hat den London-Marathon viele Male absolviert, wobei er mit einer Zeit von 2 Stunden 22Minuten Platz 23 belegt hat. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaften der Universität von Surrey (St. Mary'sCollege), studierte und trainierte an der Seite von Sportlern wie Mo Farrah. Darüber hinaus verfügt er über mehr als 10Jahre Erfahrung in der Laufbranche und ist erfahren in der Beratung und Unterstützung von Läufern allerLeistungsklassen.

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