Nutrición

Cómo aliviar el dolor muscular con 5 alimentos

Sentir dolor muscular después de correr es una reacción normal de tu cuerpo al adaptarse al ejercicio. En este artículo te mostramos unos consejos que pueden hacer que el dolor disminuya. Lo que comes después de correr también ayuda a disminuir el dolor muscular. La dietista Laura Tilt conoce cinco alimentos que han demostrado que ayudan a la recuperación del cuerpo.

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1. ZUMO DE CEREZA

Está demostrado que ayuda con los patrones del sueño. El zumo de cereza también podría ser la clave para disminuir el dolor muscular después de la carrera. Un estudio en 2006 demuestra que los corredores que tomaron diariamente zumo de cereza en la semana anterior a una carrera de relevos de 26 km experimentaron menos dolor que un grupo placebo. Se vieron resultados similares en corredores del Reino Unido que bebieron zumo de cereza en los días previos a una maratón, tuvieron una recuperación muscular más rápida y menos inflamación. Se cree que los beneficios son gracias a los altos niveles de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias en las cerezas.

Pruébalo: 30 ml de zumo concentrado de cereza mezclado con zumo de manzana.

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2. PROTEÍNA DE SUERO

Cuando se trata de la recuperación muscular, la proteína del suero de la leche supera a las demás. No solo es de rápida digestión (llega al músculo más rápidamente), sino que también es una fuente rica de aminoácidos de cadena ramificada, un grupo de proteínas que son particularmente beneficiosas para el crecimiento muscular. En un estudio del 2010 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los corredores de larga distancia que recibieron bebidas que contenían aminoácidos de cadena ramificada y carbohidratos experimentaron menos dolor muscular y menores niveles de daño muscular que aquellos que bebían un placebo.

Pruébalo: Batido después de la carrera. Una cucharada de suero de leche contiene los 20 gramos recomendados de proteínas recomendadas para la recuperación muscular. Añade un plátano, leche y cacao en polvo para obtener un balance de proteínas, carbohidratos y antioxidantes.

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3. JENGIBRE

Es un analgésico natural, el jengibre se ha utilizado en la medicina natural durante miles de años para aliviar el dolor. En un doble estudio de Georgia College y State University, voluntarios que comían dos gramos de jengibre después de un entrenamiento de fuerza experimentaron hasta un 25 por ciento menos de dolor muscular.

Pruébalo: En la cena. Ralla jengibre fresco en un salteado con pollo o tofu y verduras. Sirve sobre fideos o arroz para ayudar a reponer las reservas de carbohidratos.

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4. SALMÓN

El salmón cuenta con altos niveles de Omega 3, son aceites esenciales que ayudan a controlar la inflamación. Investigadores de la Universidad de Urmia descubrieron que 2 gramos de omega 3 al día eran suficientes para eliminar el dolor muscular en las 48 horas posteriores al ejercicio. Todos los pescados grasos contienen omega 3, pero el salmón y la caballa contienen más que la mayoría.

Pruébalo: Sírvelo con arroz. Un filete de 100 gramos contiene aproximadamente dos gramos de omega 3. Para los vegetarianos, existen suplementos.

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5. CAFÉ

La cafeína puede ayudar a reducir la fatiga durante una carrera, pero también puede frenar la aparición del dolor muscular. En un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los hombres que recibieron una dosis de cafeína una hora antes del entrenamiento de fuerza experimentaron menos dolor muscular que un grupo de control, con los efectos más notables en los 2-3 días posteriores al ejercicio. Los efectos se observaron con una dosis equivalente a 5 mg/kg de peso corporal, pero vale la pena experimentar con dosis más bajas si no eres un bebedor de café habitual.

Pruébalo: Antes de un entrenamiento. Te beneficiarás de un mayor rendimiento y de menos dolor muscular en los días posteriores al entrenamiento. Un espresso contiene alrededor de 100 mg de cafeína. La cafeína puede disminuir el sueño, por eso es recomendable tomarlo solo por la mañana.

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Laura Tilt es una dietista registrada especializada en la pérdida de peso y la alimentación consciente, la nutrición deportiva y la dieta FODMAP para el SII(Síndrome de Intestino Irritable).

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