Maratones

Paso a paso para la recuperación post-maratón

RECUPERACIÓN POST-MARATÓN CON MATTHEW PIERSON

¡Lo has conseguido! Has completado los agotadores 42 kilómetros, y eres un maratonista. Pero mientras te regodeas en la gloria posterior a la carrera, también estarás fatigado y dolorido. Correr una maratón supone un gran esfuerzo físico para el cuerpo, por lo que es importante ser tan disciplinado durante la recuperación como lo has sido durante el entrenamiento. Aquí, nuestro experto en la materia, Matthew Pierson, nos da su guía paso a paso para la recuperación post-maratón.

-

DÍA 1

Para mí, la peor parte de la maratón es el día después. Es un día de reabastecimiento, en el que se repone todo lo que el cuerpo ha perdido el día anterior. Hay muchas formas de recuperar, pero yo personalmente uso mallas de recuperación para ayudar a que la sangre fluya, mejorando la reparación muscular.

Se recomienda usar las mallas de recuperación hasta tres horas, pero yo las uso hasta 24 horas, durmiendo con ellas, ya que mejoran la circulación, ayudan a reducir el dolor muscular y la hinchazón. En mi opinión, esta es una forma más eficaz de recuperarse, a diferencia de los baños de hielo o los masajes.

1 SEMANA DESPUÉS

Creo que se necesita medio día por kilómetro (21 días después de la maratón) para recuperarse completamente. Aunque cada persona es diferente, este es un buen método a seguir y siempre ha ayudado a que mi cuerpo se recupere adecuadamente después de una maratón. Cuando vuelvas a entrenar, yo subiría el ritmo lentamente cada día, permitiendo que tu cuerpo se recupere.

Por ejemplo, si la maratón tiene lugar un domingo, yo volvería a correr el martes y aumentaría el ritmo el jueves -añadiendo cinco o diez minutos- con el lunes, el miércoles y el viernes como días de descanso. Como tus músculos se han dañado durante la maratón, volver a correr a un ritmo más rápido sólo te expondrá a un mayor riesgo de sufrir lesiones.

En esta semana de recuperación, sería aconsejable un masaje, ya que cuando corriste la maratón, habrás sacado mucho tejido cicatricial y un masaje lo reducirá significativamente.

-

2 SEMANAS DESPUÉS

La segunda semana es cuando tu cuerpo debería volver a la normalidad. Puede que tus piernas aún se estén recuperando, pero creo que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y para el final de la semana deberías estar buscando hacer carreras más intensas - quizás incluso completar una carrera - como un 10 km.

1 MES DESPUÉS

A estas alturas ya estás totalmente recuperado y listo para volver a entrenar con normalidad. El mes después de una maratón no suele ser un problema para tu cuerpo, pero, puede ser un problema en tu cabeza. Una vez que la euforia de completar una maratón ha abandonado tu sistema, el bajón de darte cuenta de que has pasado meses entrenando para un día empieza a hacer efecto. Toda tu concentración ha desaparecido, tú y tu cuerpo necesitan un nuevo reto. Un mes después de una maratón es un buen momento para sentarse y planificar el siguiente objetivo. Ya sea una carrera por el parque o incluso la próxima maratón, lo ideal es tener un objetivo que te estimule y motive.

-

ENTONCES, ¿QUÉ SIGUE?

Tu objetivo es totalmente personal y depende de tu criterio. No hay objetivos establecidos a los que tengas que atenerte. Personalmente, creo que cuando has completado un programa riguroso de maratón puedes prepararte para cualquier distancia. Podrías prepararte para una ultra maratón, ya que tienes una buena base sobre la que construir, puesto que ya tienes los kilómetros en las piernas, y no tendrías que desviarte demasiado de tu régimen de entrenamiento original para la maratón. Alternativamente, podrías bajar de distancia ya que tienes la fuerza para mejorar tu velocidad en distancias más cortas. El post-maratón es un buen momento, ¡sólo hay que seguir entrenando!

-

¿Te sientes inspirado para atarte las zapatillas y salir a correr? Para más opiniones, consejos e inspiración, visita nuestro Blog de Running. ¿Necesitas equipo nuevo? Nuestra Tienda de Running tiene todo lo que necesitas: zapatillas, ropa y accesorios.

Artículo relacionado: Recuperarse de una lesión: los consejos de Fabio Giudici | Blog de Running | SportsShoes.com

¿Quieres saber más? Hemos recopilado las mejores recomendaciones y consejos de expertos sobre el entrenamiento para maratones y competiciones. Nuestra categoría Maratones te permite sumergirte en la experiencia real de estas carreras a través de entrevistas con los atletas, reseñas del equipamiento, consejo nutricional ¡y mucho más!