Elegir la zapatilla adecuada de barefoot running

Cada vez son más los corredores que adoptan la cultura de barefoot running y cambian sus zapatillas tradicionales por modelos más minimalistas. Las investigaciones indican que incorporar zapatillas barefoot a tu rutina de entrenamiento puede tener muchos beneficios, sin embargo, el cambio debe hacerse con prudencia y eligiendo cuidadosamente la zapatilla adecuada para evitar lesiones.

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Teoría del barefoot running

Se cree que correr con zapatillas tradicionales amortiguadas puede forzar al pie a realizar una pisada antinatural aterrizando sobre el talón, lo que supone un esfuerzo adicional para las rodillas, las caderas y los tobillos. La teoría en la que se basa el barefoot running es que, al eliminar los componentes de las zapatillas tradicionales, el pie se mueve de forma natural y se apoya en la parte media y delantera del pie. Esto mejora la postura y el equilibrio, y permite que el arco del pie actúe como amortiguador natural.

Los músculos más pequeños de los pies, las caderas y los tobillos se activan, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y la propiocepción (retroalimentación sensorial) y la pantorrilla y el tendón de Aquiles se fortalecen y alargan, proporcionando la máxima eficiencia . Esto reduce la probabilidad de lesiones debidas a un tejido muscular rígido o débil.

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Sé prudente y realiza la transición lentamente

Sin embargo, llevar una zapatilla minimalista significa que el pie, el tobillo y la parte inferior de la pierna tienen que trabajar más durante el ciclo de la marcha. Esto puede sobrecargar los músculos y ligamentos y provocar lesiones. Los tirones en la pantorrilla y la tendinitis de Aquiles pueden causar problemas particulares si la transición no se lleva a cabo de una forma gradual. Las piernas y los músculos deben entrenarse lenta y gradualmente para fortalecerlos.

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¿Qué zapatilla barefoot es la más adecuada para mi?

Las zapatillas barefoot están diseñadas para permitir que el pie se mueva de la forma más natural posible, sin interrupciones. Van desde las super minimalistas, que constan únicamente de una parte superior y una suela mínimas, hasta los modelos de transición, que ofrecen un punto intermedio entre una zapatilla de correr tradicional y un estilo barefoot con algo de protección y amortiguación. Son ideales para iniciarse en el barefoot running.

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Lo que hace la diferencia: el drop del talón a la puntera

Esta es la característica clave de una zapatilla barefoot. Se refiere a la diferencia en el grosor de la entresuela (altura de la plataforma) entre el talón y la puntera, que en las zapatillas tradicionales es mayor en el talón. La idea es que la supresión de la elevación del talón permita una postura natural en la parte delantera del pie. El modelo mínimo no tendrá diferencia de altura entre el talón y la puntera: drop de 0 mm. Esto aumenta a 4-6 mm para los modelos de transición.

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Retroalimentación sensorial - Propiocepción

La planta del pie tiene más de 200.000 receptores. Esta retroalimentación sensorial es crucial para permitir que el cuerpo se adapte a las fuerzas naturales de la carrera. Las zapatillas minimalistas presentan suelas finas y rígidas, diseñadas para proporcionar el máximo contacto con el suelo y respuesta (propiocepción) para una eficiencia óptima durante el ciclo de la marcha. Esto contrasta con las zapatillas tradicionales amortiguadas con suelas más blandas y gruesas, en las que el corredor tiene que pisar más fuerte para recibir la misma respuesta sensorial.

Algunas zapatillas barefoot ofrecen suelas Vibram duraderas y resistentes a los impactos para ayudar a mantener el pie protegido en superficies duras y accidentadas, y para la máxima durabilidad.

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Flexibilidad

Para permitir un movimiento y flexiones más naturales, la zapatilla debe ser lo más flexible posible. Busca cortes y ranuras estratégicamente situados que permitan al pie flexionarse y moverse con naturalidad. Compruébalo flexionando y girando el zapato en tus manos: debe moverse fácilmente sin resistencia.

Las zapatillas barefoot tampoco tienen soporte para el arco. Los soportes para el arco y las suelas rígidas impiden el aplanamiento natural del arco, impidiendo que el pie funcione de forma natural.

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Puntera ancha

El dedo gordo desempeña un papel vital en el funcionamiento normal del arco en términos de absorción de impactos, estabilidad y propulsión. Si el dedo gordo está desalineado y comprimido, no puede desempeñar su función, lo que se traduce en ineficacia biomecánica y posibles lesiones. Las zapatillas de running minimalistas presentan una puntera ancha que permite que tanto la puntera como los dedos se aplanen y separen de forma natural, para una función natural y eficiente del pie.

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Diseño ligero como una pluma

Las zapatillas barefoot deben ser lo más ligeras posible para ofrecer la mínima interferencia y permitir una pisada lo más natural y eficiente posible. Muchas zapatillas minimalistas ofrecen una parte superior superligera de una sola capa con un ajuste similar al de un guante para imitar lo más posible la sensación del barefoot running.

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Por último, aumenta gradualmente tu nivel

Por último, es importante elegir una zapatilla minimalista que te permita introducirte gradualmente en el barefoot running. Los corredores que empiezan con zapatillas barefoot deberían considerar empezar con un modelo de transición de mayor sujeción, que les permita entrenar y fortalecer gradualmente la parte inferior de la pierna, para luego pasar a un modelo más minimalista.

Recuerda que los seres humanos no están biológicamente diseñados para correr por terrenos duros y superficies de cemento, y que las zapatillas barefoot ofrecen una protección mínima contra los impactos y los golpes. El consenso actual es que el barefoot running funciona mejor como parte de un programa de entrenamiento integrado, junto con las zapatillas de running tradicionales. Aumenta gradualmente el tiempo de uso de zapatillas minimalistas, no más de un 10% cada semana. Ten siempre precaución sin olvidarte de disfrutar de los beneficios que ofrecen este tipo de zapatillas.

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