Nutrición

La importancia de "repostar" en las pruebas de ultra distancia

Alexandra Cook, embajadora de Salomon y dietista deportiva, explica la importancia de la alimentación en las pruebas de ultra distancia.

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Entrenar y competir en una prueba de ultra distancia es duro. Sin embargo, en estas pruebas no se trata sólo de correr, sino también de planear. Hay que planear cómo vas a afrontar esa distancia, pero también cómo vas a recargar. El principal objetivo de los corredores ultra es mantener un alto nivel de energía a lo largo de mucho tiempo. Durante el entrenamiento y la carrera el gasto energético es importante, por lo que se debe prestar la misma atención al plan de nutrición que al programa de entrenamiento para sacar el máximo partido a tus esfuerzos.

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LOS PRIMEROS PASOS DEL ENTRENAMIENTO

La nutrición para el entrenamiento diario no consiste en complicar las cosas ni en seguir un plan establecido comida a comida. Los cambios más sutiles pueden tener un efecto significativo en tu progreso. El primer objetivo es llevar a cabo una nutrición básica y cotidiana adecuada para garantizar una dieta equilibrada que satisfaga las necesidades diarias. Tener un diario de comidas puede ayudarte a identificar alimentos que no estás tomando en tu dieta.

Tras haber anotado lo que comes durante varios días, hazte estas preguntas:

• ¿Estoy haciendo tres comidas al día?

• ¿Estoy consumiento un buen balance de alimentos en cada comida: proteínas, carbohidratos, grasas y verdura/ensalada?

• ¿Bebo suficiente agua durante el día?

• ¿Estoy comiendo de cinco a siete piezas de fruta y verdura al día?

• ¿Dejo grandes intervalos de tiempo entre la comida y el entrenamiento?ㅤ

Si ves que te estás quedando corto en algún aspecto de tu dieta, céntrate en una única cosa durante una semana. Por ejemplo, bebe más agua, desayuna todos los días o aumenta tu consumo diario de frutas y verduras. Ser constante con ello te llevará finalmente a cambiar tus hábitos, momento en el cual puedes empezar a modificar otros aspectos de tu dieta que necesites mejorar.ㅤ

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INGESTA DE ENERGÍA

Entrenar con regularidad significa que las demandas de energía serán elevadas, por lo que la ingesta de calorías es importante, aunque es imposible determinar lo que necesitará cada persona en particular. En términos sencillos, cuanta más energía se use durante el día y el entrenamiento, más energía se necesitará para evitar un déficit. Si tu volumen de entrenamiento ha aumentado sin que hayas considerado tu consumo de alimentos, tu capacidad para entrenar se reduce y tu salud en general puede deteriorarse.

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DEMANDA DE NUTRIENTES

Los macronutrientes son los nutrientes principales que te dan energía y te ayudan a recuperarte del entrenamiento. Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. La cantidad que necesites dependerá de tu forma física, tu peso y la intensidad y prolongación del entrenamiento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza cuando corre. También utiliza grasas, pero los carbohidratos son su fuente de energía de más fácil acceso. Cuanto más corta sea la sesión de ejercicio y mayor la intensidad, más utilizará el cuerpo los carbohidratos en lugar de las grasas. Esencialmente, cuanto más entrenes, más carbohidratos necesitarás a diario. Según las directrices, si se entrena menos de una hora al día, el objetivo debe ser ingerir entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Así que, para un corredor de 70 kg, esto supondría entre 350 y 490 g de carbohidratos al día. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, mayor será la demanda de carbohidratos, así que considera tu semana de entrenamiento en su conjunto y decide lo que te parezca más adecuado.

Aquí tienes algunos ejemplos de lo que serían 50 g de carbohidratos:

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La proteína es el principal nutriente para la síntesis proteica muscular (el proceso que instiga la reparación y adaptación del músculo). Una creencia común es que la proteína sólo se necesita justo después del ejercicio. Esto es cierto en cierta medida, pero una ingesta regular de proteína en cada comida y de snacks altos en proteína es vital para garantizar que se lleva a cabo ese proceso. Un corredor de resistencia debe aspirar a consumir entre 1,2 y 1,8 g de proteínas por kg al día. La clave aquí es tratar de obtener una porción de entre 15 y 20 g de proteína en cada comida para alcanzar el objetivo diario en lugar de grandes cantidades de proteína en dos comidas. Asegúrate siempre de tomar una ración de proteínas en cada comida, por ejemplo, huevos, pescado, pollo, judías / legumbres o quorn.

Aquí tienes algunos ejemplos de lo que serían 20 g de proteínas:

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ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Garantizar que el entrenamiento sea eficiente no sólo tiene que ver con lo que se come, sino también con cuándo se come. Para lograrlo, tienes que tener un plan. La comida ingerida justo antes del ejercicio sólo se convertirá en energía cuando haya sido digerida y absorbida. Por lo tanto, tienes que asegurarte de que tienes suficientes reservas de calidad y de que cronometras tus ingestas para que estén disponibles durante tu entrenamiento. La disponibilidad de energía depende de ciertos factores como el tipo y la cantidad de comida que estás ingiriendo. Por ejemplo, la comida alta en grasas y proteínas tarda más en digerirse y, por lo tanto, necesitarás más tiempo para que sea combustible para tu ejercicio. Las grandes porciones de comida también tardan más en digerirse que las cantidades más pequeñas. Procura tomar una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes de entrenar o competir, con cantidades moderadas de proteínas y grasas. Cuanto más abundante sea la comida, más tiempo necesitarás para digerirla y disponer de energía para el ejercicio. También puedes tomar un tentempié rico en carbohidratos una hora antes del entrenamiento para aumentar el nivel de azúcar en sangre, por ejemplo, un plátano o una barrita de cereales. Es una buena idea experimentar con el entrenamiento y ver qué funciona mejor para ti.

La forma en la que te recuperas después de entrenar tiene una enorme repercusión en tu rendimiento general, ya que te ayuda a recuperar tu estado anterior y a adaptarte a la intensidad del entrenamiento. La nutrición juega un papel fundamental en ese proceso, con lo que comes y cuándo lo comes teniendo un impacto importante en tu recuperación.

Los carbohidratos y las proteínas son los nutrientes principales que necesitamos para recuperarnos. La proteína, como hemos dicho, nos ayudará con la reparación muscular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular que se han agotado durante el entrenamiento. Si no repones estas reservas, tu próxima sesión de entrenamiento podría ser realmente dura. La rehidratación también es un punto importante. Expulsar orina oscura tras un entrenamiento o carrera es normal, pero debería volver a su estado habitual tras unas horas.

Intenta seguir las "3 Rs de la Recuperación" tras cada sesión de entrenamiento:

1. Rehidrátate con agua y/o una bebida con electrolitos
   ¡Necesitas ingerir líquidos a un ritmo en el que no los expulses inmediatamente! Tan pronto como hayas terminado el entrenamiento, ingiere 500 ml de fluido. Tras ello, bebe poco y a menudo hasta que tu orina esté clara o hasta que hayas recuperado el peso previo a la carrera.
   
2. Recarga combustible con carbohidratos (pero sin necesidad de compensar en exceso)
   Asegúrate de que consumes suficientes carbohidratos (como se ha descrito anteriormente) con un tentempié o plato bien equilibrado una hora después de terminar el ejercicio.
   
3. Reconstruye con proteína
   Adquiere el hábito de incluir 20 g de proteína aproximadamente en tu tentempié o comida post-entrenamiento y, después, en cada comida o snack a lo largo del día.

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A LO LARGO DE LA CARRERA

Cuanto más tiempo podamos almacenar los carbohidratos ingeridos, mejor nos sentiremos cuando corramos. Si podemos mantener nuestros niveles de azúcar en sangre al máximo, podremos guardar los carbohidratos almacenados para más adelante. Por lo tanto, es importante controlar los niveles de energía lo antes posible. Si esperas una hora para tomar tu primer gel o bebida, tus reservas de glucógeno ya se estarán agotando. La clave está en empezar pronto, a los 20 o 30 minutos. Aunque no te sientas necesariamente bajo de energía, llenar el depósito desde el principio sólo te beneficiará más adelante en la carrera, cuando pueda ser más difícil debido a la fatiga y a posibles problemas estomacales.

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CUÁNTO REPOSTAR

El "patrón de oro" para el consumo de carbohidratos durante el ejercicio es de aproximadamente 60 g por hora (basado en la capacidad de absorción de carbohidratos de 1 g/min) con una absorción máxima posible de 90 g/hora si se toman en un ratio 2:1 de glucosa y fructosa combinadas (conocidos como carbohidratos duales). Esta combinación aumenta la tasa de absorción con el tiempo, dando lugar a tasas de oxidación muy elevadas. Un estudio de 2020 demostró que incluso se podrían tolerar cantidades más elevadas, habiendo observado los efectos de 120 g/h de carbohidratos durante una maratón de montaña en corredores de maratón de élite. Se observó que algunos podían tolerar esta cantidad masiva de carbohidratos (equivalente a 5,5 geles) y mostraban menos daño muscular 24 horas después de la carrera en comparación con el grupo que tomó cantidades inferiores de carbohidratos. Aunque se trata de un descubrimiento emocionante en el mundo de la nutrición deportiva, harán falta más estudios.

A muchos ultracorredores les gusta tomar proteínas además de carbohidratos durante las carreras, pero ¿aumenta su rendimiento? Una reseña publicada en el Journal of Sports Medicine (2014) concluyó que, aunque la ingesta de proteínas durante el ejercicio prolongado puede inhibir la degradación de las proteínas musculares, no mejora aún más la capacidad de rendimiento en comparación con la ingesta única de cantidades abundantes de carbohidratos.

Así pues, la ciencia nos dice claramente que es posible absorber entre 60 y 90 g de carbohidratos (y posiblemente 120 g) a lo largo de una hora y que la ingesta de proteínas junto con los carbohidratos no mejorará necesariamente nuestro rendimiento en carrera, pero ¿cómo se traduce esto en la realidad?

Tolerar 120 g de carbohidratos a la hora durante una carrera de ultradistancia no será posible para la mayoría de los corredores. Puede que 90 g se puedan tolerar, pero esto requiere un entrenamiento bien planeado del intestino y ¡desde luego no será posible para aquellos delicados de estómago! La realidad es que para las ultradistancias necesitamos sobrevivir, y para sobrevivir hace falta ser flexible. Si tu objetivo es consumir 60 g de carbohidratos a la hora, estarás en una buena posición. A no ser que estés entre la élite de unos pocos, la velocidad no es lo esencial, sino ser capaz de mantenerte en pie. Si vas lo suficientemente lento durante un tiempo suficiente, llegarás al punto en el que cualquier cosa te valdrá como combustible con tal de que tomes las calorías que tu estómago puede tolerar. Al principio de la carrera puedes sobrevivir a base de geles y otros carbohidratos, pero después de 4 horas puede aparecer la fatiga gustativa y tu cuerpo empieza a desear más. Aunque es poco probable que mejore el rendimiento, añadir una parte de proteínas por cuatro de carbohidratos puede mantener el hambre a raya (las proteínas tardan más en digerirse) y proporcionar cierto "confort" a las seis horas de una carrera larga.

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CON QUÉ RECARGAR

¡Aquí es donde manda la individualidad! Lo primero es experimentar y ver lo que a ti te funciona. Geles, caramelos energéticos, bebidas deportivas, barritas, comida de verdad... es una elección personal que depende de la tolerancia y los gustos. Los productos deportivos están diseñados para una rápida absorción y facilidad de uso, pero a algunas personas no les gustan y consideran que la comida real es el camino a seguir. Las bebidas deportivas cumplen las dos funciones de alimentación e hidratación y son una buena base para tu plan de nutrición. Si vas a participar en una carrera que proporciona bebidas y comida, averigua cuáles son y entrena con esa marca específica. Esto implica que puedes confiar en las paradas en boxes en lugar de ir cargado. Además, averigua qué se suministra en los puntos de control y procura utilizarlos para repostar.

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Tomar fluidos durante una carrera de ultradistancia es vital para el rendimiento. Sin embargo, para que el plan tenga éxito, no es necesario que la salida de fluidos coincida exactamente con la entrada. Es de esperar un cierto grado de deshidratación, pero si se produce una pérdida de peso superior al 3% al final de la carrera, el rendimiento podría verse reducido. Por lo tanto, dirige tu plan de líquidos de forma que no pierdas más del 3% de tu peso corporal.

Por ejemplo:

1. Calcula cuánto líquido pierdes por hora pesándote antes de correr 60 minutos y después. 1 kg representa 1.000 ml (ten en cuenta que esto varía significativamente con el tiempo y el entorno).
   
2. Multiplícalo por el tiempo de movimiento. Por ejemplo, 8 horas = 1000 ml x 8 = 8.000 ml.
   
3. Tolera una pérdida de peso del 3%. 2,1 kg para un corredor de 70 kg (2.100 ml).
   
4. Objetivo total de hidratación (aproximadamente): 8.000-2.100 = 5.900 ml.
   
5. 5.900/8 h = 737 ml/h (700-750 ml/h).

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CONSEJOS PRÁCTICOS

1. La ciencia proporciona las directrices, pero sé flexible, ya que no importa lo que diga la ciencia, debes confiar en lo que diga tu estómago el día de la carrera.
   
2. Averigua qué productos están disponibles a lo largo del recorrido o en los puntos de control. Entrenar con ellos hará que puedas ampararte más en dichos puntos.
   
3. Utiliza tus carreras largas de entrenamiento para realizar experimentos sobre la cantidad y el tipo de combustible que puedes tolerar.
   
4. Si es la primera vez que tomas carbohidratos mientras corres, empieza con 20-30 g de carbohidratos por hora, poco y a menudo, ya sea de una o de dos fuentes, y trata de llegar a 60 g/h... recuerda que tu intestino puede entrenarse.
   
5. Recuerda que para alcanzar los 90 g/hora necesitas consumir sólo carbohidratos de fuente "dual".
   
6. Configura tu reloj para que pite cada 20-30 minutos para recordarte que debes repostar.
   
7. Empieza a repostar pronto, mientras el intestino está fresco y absorbe los carbohidratos con facilidad, ¡puede que las cosas no sean tan fáciles a las pocas horas de carrera!

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SOBRE LA AUTORA:

Alexandra Cook cuenta con 14 años de experiencia como dietista deportiva, entrenadora de atletismo británico y embajadora de Salomon. Es corredora de fondo de competición con 20 años de experiencia y ofrece consejos realistas como atleta de resistencia que es. Un plan para deportistas no sólo cubrirá las necesidades de rendimiento de tu deporte, sino que garantizará que rindas al máximo en todos los aspectos de tu vida.

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