Nutrición
Nutrición para carreras largas (32 kilómetros o más)
Cuando se trata de la preparación para un maratón, lo que cuenta no es sólo el plan de entrenamiento, sino que también hay que alimentar el cuerpo para recorrer toda esa distancia. Si corres durante más de una hora, es necesario reponer carbohidratos, líquidos y electrolitos; sin ellos te fatigarás más rápido y correrás el riesgo de deshidratarte.
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EL PODER DE LOS CARBOHIDRATOS
Durante las carreras largas, el cuerpo utiliza de forma conjunta grasas y carbohidratos como combustible. Pero a diferencia de la grasa (que es abundante, incluso si eres delgado), nuestro cuerpo sólo puede almacenar carbohidratos en pequeñas cantidades, que se agotan rápidamente durante las carreras largas o de alta intensidad. Una vez que hayas vaciado el depósito, la fatiga aparecerá y te verás obligado a reducir la velocidad o, lo que es peor, a darte por vencido, una experiencia que es mejor evitar.
Puedes evitar que esto ocurra reponiendo energía durante la carrera. Consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora frenará la fatiga y te mantendrá en marcha durante más tiempo. Los carbohidratos procedentes de los alimentos para deportistas (por ejemplo, geles/bebidas) o de los alimentos normales (por ejemplo, plátano, pasas) son igualmente eficaces; la clave es encontrar lo que funciona para ti. Ambos tienen ventajas y desventajas: los alimentos normales son más baratos, pero más difíciles de comer, digerir y transportar durante una carrera. Los productos deportivos cuestan más, pero son convenientes, y si eliges una bebida deportiva, reemplazarás los líquidos y minerales (como el sodio y el potasio), al mismo tiempo, facilitando las cosas.
LÍQUIDOS
Carbohidratos solucionados, piensa en los líquidos. Lo ideal es que bebas para reponer lo que pierdes a través del sudor, minimizando cualquier pérdida de peso durante la carrera a menos del 2% de tu peso corporal total. La mejor manera de calcular tu índice de sudoración es pesarte antes y después de una carrera por lo menos una hora antes o después (ver el recuadro para más detalles), añadiendo el líquido que hayas consumido durante la carrera. A continuación, puedes elaborar un plan de consumo en función de tu índice de sudoración.
Como guía aproximada, el American College of Sports Medicine recomienda entre 300 y 800 ml por hora, lo que supone un rango amplio, por lo que calcular tu tasa de sudoración te ayudará a personalizar lo que es adecuado para ti. Bebe siempre a un ritmo cómodo, nunca tanto como para sentirte hinchado o incómodo. Recuerda que el sudor también contiene sodio y potasio, minerales vitales que deben reponerse en las carreras largas para ayudar a mantener el equilibrio de los líquidos; beber agua sola si corres durante más de una hora es un no.
Una bebida deportiva suele contener la mezcla adecuada de minerales y carbohidratos (4-8 g/100 ml) para cumplir los tres objetivos. Como alternativa, puedes añadir pastillas de electrolitos (que contienen sodio y potasio) al agua corriente si estás consumiendo carbohidratos de otra fuente.
¡PRACTICA!
Ya sean plátanos, geles o bebidas deportivas, lo importante es practicar tu estrategia de alimentación (tanto de carbohidratos como de líquidos) durante el entrenamiento para asegurarte de que te resulta cómoda y te funciona. No dejes para el último día el ensayo de tu plan de alimentación, ni hagas cambios: debe ser tan practicado como la propia carrera.
CÓMO ESTIMAR LAS PÉRDIDAS DE SUDOR Y EL NIVEL DE SUDORACIÓN:
- Mide el peso corporal antes y después de al menos una hora de ejercicio en condiciones similares a la maratón o a un entrenamiento intenso.
- Coma las medidas con la mínima ropa y descalzo. Sécate con una toalla después del ejercicio y obtén el peso corporal tan pronto como sea posible
(por ejemplo, menos de 10 minutos, y antes de comer, beber o ir al baño).
Ejemplo: Peso antes del ejercicio = 74,5 kg Peso después del ejercicio = 72,8 kg Déficit de líquidos = 1,7 kg - Calcula el peso de cualquier líquido o alimento que hayas consumido durante el entrenamiento
Ejemplo: 800 ml de líquido = 800 g o 0.8 kg). - Pérdida de sudor (litros) = masa corporal antes del ejercicio (en kg) - masa corporal después del ejercicio (kg) + peso de los líquidos/alimentos consumidos (kg).
Ejemplo: 74,5 kg - 72,8 kg = 1,7 kg de déficit
+ 0,80 kg (800 ml de líquido) = pérdida de sudor de 2,5 kg o 2500 ml.
Para convertir a una tasa de sudoración por hora, divide por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplica por 60. - Tu déficit de peso al final de la sesión te sirve de guía para saber si te has hidratado bien durante la sesión y cuánto necesitas rehidratarte después.
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CARGA DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL MARATÓN
A medida que la nutrición deportiva ha ido evolucionando, los días de las fiestas de pasta de toda la semana se han acabado, pero eso no significa que la carga de carbohidratos haya desaparecido del todo, sino que se ha vuelto un poco más fácil.
Consumir carbohidratos adicionales en el período previo a una carrera es como rellenar la gasolina del coche: cuando se inicia un viaje largo, es mejor empezar con el depósito de combustible al 100%; al consumir carbohidratos adicionales, empezarás con todo el combustible, lo que beneficiará tu rendimiento.
Las directrices más recientes recomiendan consumir entre 10 y 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada 24 horas, durante uno o dos días antes del maratón (o de las pruebas de más de 90 minutos).
Para un corredor de 63 kg, esto supone alrededor de 600 gramos de carbohidratos al día - es una cantidad muy alta (¡vea el plan de comidas de ejemplo!), pero hay algunas maneras de hacerlo más fácil: incluir tentempiés regulares ricos en carbohidratos, elegir carbohidratos bajos en fibra (copos de maíz frente a copos de salvado) y opciones bajas en grasa (pasta con salsa de tomate en lugar de salsa de crema) para facilitar la digestión.
Si calcularlo todo le parece demasiado, entonces simplemente opte por raciones más grandes de alimentos ricos en carbohidratos (cereales, pan, arroz, pasta, patatas), y añada algunos tentempiés adicionales ricos en carbohidratos (plátanos, pasas, barritas de cereales) y bebidas (zumo de frutas, leche con chocolate) durante 2 o 3 días antes del maratón.
El día de la carrera, un desayuno rico en carbohidratos (gachas de avena con miel, tostadas y plátano) un par de horas antes de la carrera te proporcionará un último aporte; una vez más, asegúrate de probar el momento ideal para comer antes de correr para sentirte cómodo.
| Comida | Alimentos | Contenido de carbohidratos |
|---|---|---|
| Desayuno | Tazón de 75 gr de copos de maíz 250 ml de Leche Vaso de zumo de frutas | 122g 33g 27g |
| Tentempié | Pan de frutas x 2 rebanadas Mermelada x 1 porción | 30g 20g |
| Almuerzo | 2 panes de pita blancos, atún y mayonesa light, ensalada 1 vaso de zumo de frutas | 63g 27g |
| Tentempié | Plátano Leche con chocolate 500ml | 30g 52g |
| Cena | 125gr de pasta salsa de tomate 1 vaso de zumo de frutas | 91g 21g 27g |
| Merienda antes de acostarse | 50gr de pan de malta 30gr de miel | 33g 25g |
Total = 601 gr de carbohidratos
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RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL MARATÓN
¡Bravo! Acabas de completar uno de los retos físicos más difíciles que existen. Ahora es el momento de ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Siempre que hayas seguido un buen plan de hidratación, deberías terminar la carrera sin deshidratarte demasiado. Sigue bebiendo a un ritmo cómodo después de la carrera y vigila tu orina: si es de color paja y abundante es señal de que estás bien hidratado, si es de olor fuerte, oscura y concentrada, ¡bebe! Una bebida deportiva, o un tentempié salado más líquidos te ayudarán a recuperar las sales perdidas al sudar.
Comer tan pronto como sea posible ayudará a tu cuerpo a recuperar sus reservas de glucógeno (carbohidratos) y a reparar los músculos, ayudando a compensar los dolores musculares de los días siguientes. Es probable que no te apetezca una comida copiosa después de una carrera tan larga, así que ten preparados algunos tentempiés para comer en la hora posterior; una comida más copiosa puede venir después. La leche con chocolate es ideal, ya que contiene proteínas e hidratos de carbono, o bien opta por una barrita deportiva y un plátano o un flapjack. Si no te apetece algo dulce, un sándwich con pollo o atún es ideal.
Tu próxima comida será bien merecida - un gran plato de pasta, o un chili con mucho arroz - no hay grandes prohibiciones - pero asegúrate de tener una porción decente de carbohidratos para continuar el proceso de recuperación. Las comidas pesadas con alto contenido en grasa tardan más en digerirse y pueden resultar incómodas para el estómago, por lo que es mejor evitar la pizza de tres quesos.
Por muy tentador que sea, no te pases con el alcohol porque puede perjudicar la recuperación, ¡y el sueño! Una vez que hayas recogido esa medalla, sal a estirarte, a darte un baño relajante y a acostarte temprano. ¡El descanso también es vital para la recuperación!
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