5 consejos para aumentar el kilometraje

Uno de los mayores desafíos a los que se enfrentan los nuevos corredores es aumentar su kilometraje de manera segura. Un error básico de los principiantes es aumentar el kilometraje demasiado rápido, pudiendo desanimarse o incluso causarse lesiones. Aquí podrás descubrir cómo acumular kilómetros de manera segura y efectiva y seguir divirtiéndote mientras corres.

CONSTANCIA

Ser constante ayudará a que tu cuerpo se adapte más rápidamente y de forma efectiva a los nuevos estímulos de entrenamiento a medida que aumentas la distancia. Los nuevos corredores deben correr 3 veces por semana para lograr un progreso constante. Asegúrate de dejar al menos un día de descanso entre sesiones para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente y minimices el riesgo de lesiones.

AUMENTA LA DISTANCIA DE FORMA PROGRESIVA Y PROGRAMA PEQUEÑAS METAS

Aumentar demasiado kilometraje y demasiado rápido es la combinación perfecta para causarse lesiones. ¿Has oído hablar de la regla del 10%? Los principiantes deben aumentar el kilometraje lentamente. Una vez consigas correr de forma cómoda 5 km (alrededor de 30 minutos de carrera sin parar), podrás aumentar el kilometraje añadiendo pequeñas distancias a una carrera por semana (que se convertirá en tu carrera).

Repite cada semana hasta que te sientas totalmente cómodo, después añade un poco más de distancia. Con el tiempo, también puedes agregar gradualmente distancia a tus carreras de mitad de semana, e incluso una carrera adicional a tu rutina semanal: la clave es introducir el nuevo kilometraje lentamente.

INCORPORA SEMANAS DE ADAPTACIÓN

Básicamente sería una semana repetida de entrenamiento. Estas semanas son perfectas para acumular kilometraje. En caso de ser principiante, estas semanas te darán más tiempo para adaptarte y recuperarte del kilometraje de la semana anterior, ayudando al cuerpo a adaptarse gradualmente y a reforzar el entrenamiento.

SIGUE UN PROGRAMA DE RUNNING/CAMINATA

Correr y caminar te ayudará a conseguir más fondo y resistencia. Si estás añadiendo distancia, no te presiones si no consigues recorrerla toda: al incorporar intervalos de carrera/caminata, aumentarás tu condición física gradualmente y podrás correr durante más tiempo, sin correr el riesgo de sufrir lesiones.

CORRE A UN RITMO QUE TE PERMITA CONVERSAR

Una de las razones por las que los nuevos corredores no consiguen aumentar su kilometraje es porque corren demasiado rápido. Deberías poder mantener una conversación durante tu sesión de entrenamiento: si te quedas sin aliento, vas demasiado rápido.

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