Salud

11 consejos para unos pies sanos al correr

Cuando se trata de correr, los pies son posiblemente la parte más importante de tu cuerpo, pero a menudo la más descuidada.

Hemos analizado en profundidad algunos de los posibles problemas en los pies de los corredores y lo que debes tener en cuenta para cuidarlos bien.

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PREVENCIÓN DE AMPOLLAS

Las ampollas son el enemigo número uno del corredor, por lo que es de vital importancia hacer todo lo posible para evitar que se formen.

1. Elige el calzado adecuado

Las ampollas pueden ser causadas por el uso de calzado no adecuado. Debes asegurarte en llevar la talla y ajuste correctos. Si tienes el pie ancho, por ejemplo, elige zapatillas que tengan una puntera ancha y sean espaciosas para tus pies. También es importante mantener los pies lo más secos posible. Debes buscar una zapatilla que sea transpirable y que permita mucha ventilación. Por último, asegúrate de que tus zapatillas son cómodas y dan apoyo a las áreas correctas sin causar fricciones o roces en los puntos clave de presión.

Echa un vistazo a la guía para cambiar tus zapatillas de running.

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2. Usa los calcetines adecuados

Usar los calcetines adecuados es casi tan importante como usar las zapatillas adecuadas. Hay muchos tipos de calcetines, por ejemplo, el tobillero twin-skin de Hilly, que tiene tecnología anti-ampollas y doble capa para absorber la fricción. También expulsa la humedad hacia la capa exterior del calcetín, manteniendo los pies secos y aportando comodidad y protección contra las ampollas.

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3. Lubrica tus pies

Asegúrate de que tus pies están protegidos contra la fricción manteniéndolos lubricados. Puedes untar un poco de vaselina en zonas y puntos de presión. Los polvos de talco o el bálsamo para los pies son otras alternativas adecuadas.

4. Venda las zonas delicadas

Otra forma de evitar la fricción y el roce es vendar con cinta adhesiva las zonas delicadas para proteger tus pies y evitar que se formen ampollas. Recomendamos usar Moleskin en lugar de cinta adhesiva, ya que es el apósito más confiable para la prevención de ampollas. Los kits médicos tienen pequeñas formas troqueladas que se han diseñado específicamente para adaptarse a las áreas en los pies donde se producen comúnmente ampollas.

5. Utiliza plantillas

Existen evidencias que sugieren que el uso de plantillas de neopreno puede ayudar a reducir la posibilidad de desarrollar ampollas. Las plantillas evitar el problema al absorber el exceso de humedad y, por lo tanto, mantener los pies secos. Si decides usar plantillas, es importante que pruebes diferentes tipos hasta que encuentres unas que se adapten a la forma de tu pie y se ajusten cómodamente a tu zapatilla. Te recomendamos usar plantillas diseñadas específicamente para ampollas porque tendrán propiedades antibacterianas, por lo que son idóneas para prevenir infecciones.

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Créditos de la foto: Jan Romero en Unsplash

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TRATAMIENTO PARA AMPOLLAS

Por desgracia, en algún momento como corredor puedes tener una ampolla. Un tratamiento adecuado es la clave para una recuperación rápida. Debes dejar que la ampolla se cure de forma natural y, si es posible, tomarte unos días para recuperarte.

Regla n° 1: evita reventar la ampolla. El líquido dentro forma una barrera contra las infecciones y es la reacción natural del cuerpo al problema. Sin embargo, si decides pincharla, asegúrate de usar una aguja esterilizada para liberar el líquido con cuidado.

Lávate las manos y la zona afectada. Esteriliza la aguja con una toallita con alcohol o aplica una crema antibacteriana para prevenir infecciones. Deja que tus pies se sequen correctamente antes de ponerte una tirita diseñada específicamente para ampollas. Esto formará una barrera protectora sobre la ampolla mientras cicatriza. Asegúrate de cambiar la tirita y repetir este proceso cada 2-3 días.

VER TIRITAS PARA AMPOLLAS ULTIMATE PERFORMANCE

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REALIZA UNA EVALUACIÓN DE TU FORMA DE CORRER

Identifica qué tipo de corredor eres para asegurarte de que las zapatillas sean cómodas y te sujeten en las áreas correctas. Una forma rápida de averiguar tu ciclo de la marcha al correr es hacer una prueba de huella húmeda, que te dará una indicación de cómo tu pie golpea el suelo y absorbe el impacto. ¿No estás seguro de lo que significa el ciclo de la marcha? Puedes consultar nuestra guía para comprar zapatillas de running para obtener más información.

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UTILIZA CALZADO DE RECUPERACIÓN

Correr no se trata solo de forzar tu cuerpo y superar tus límites. El descanso y la recuperación son igualmente importantes para ayudar al cuerpo a fortalecerse. En los últimos años ha habido avances significativos en el desarrollo de calzado de recuperación. Es un calzado que está diseñado específicamente para ayudar a tus pies después de entrenar y competir. Las zapatillas de recuperación no son solo súper cómodas, sino que realmente ayudan a reducir el dolor y la fatiga después del ejercicio. Cuida tus pies de la mejor manera posible utilizando habitualmente calzado de recuperación como parte de tu rutina diaria de entrenamiento.

A continuación puedes consultar nuestras recomendaciones:

VER CALZADO DE RECUPERACIÓN OOFOS

VER CALZADO DE RECUPERACIÓN HOKA

VER CALZADO DE RECUPERACIÓN SALOMON

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE PIES

Muchos de nosotros vamos al gimnasio o hacemos ejercicio en casa para fortalecernos y estar en forma, pero ¿cuántos de nosotros realmente incluimos ejercicios de fortalecimiento de los pies en nuestras rutinas de entrenamiento?

Fortalecer nuestros pies nos dará más potencia, equilibrio y control y es un aspecto clave del entrenamiento que no debemos ignorar. No hacerlo podría provocar una falta de flexibilidad y debilidad, lo que podría resultar en lesiones a largo plazo.

3 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS PIES SI ERES CORREDOR

También puedes considerar llevar zapatillas minimalistas como parte de tu rutina diaria para desarrollar más fuerza en los pies. Consulta nuestra práctica guía para utilizar zapatillas minimalistas.

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BUSCA ASESORAMIENTO EXPERTO

Si te tomas en serio correr, entonces debes tomarte en serio el cuidado de tus pies y nadie sabe más sobre cómo cuidarlos que un podólogo. Consulta a un experto para controlar periódicamente la salud de tus pies y, lo que es más importante, para que realice una evaluación biomecánica para analizar las fortalezas y debilidades de tus pies, tobillos y miembros inferiores. ¡Es mejor prevenir que curar!

LOS CORDONES DE LAS ZAPATILLAS

Los cordones ocupan un lugar bastante bajo en nuestra lista de prioridades en el calzado, pero el cordón de las zapatillas es de vital importancia al aportar comodidad y sujeción. Los diseños y la técnica de los cordones pueden marcar una gran diferencia en la prevención del dolor en el antepié y siempre deben tenerse en cuenta antes del ejercicio. Echa un vistazo a este útil artículo sobre cómo atarse los cordones.

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SEGUIMIENTO DE TU KILOMETRAJE

Hacer ejercicio con zapatillas desgastadas puede provocar lesiones, por lo que es importante saber cuándo reemplazar el calzado. En general, se considera que 800 kilómetros es la vida útil promedio de una zapatilla para correr, por lo que recomendamos realizar un seguimiento de la distancia que has recorrido con tus zapatillas. La forma más fácil de hacer esto es utilizar Strava para registrar los kilómetros en tus zapatillas y asegurarse de reemplazarlas cuando estén desgastadas. También puedes unirte a nuestro Sportshoes Strava Run Club (en inglés) para leer más artículos diseñados para ayudarte a mejorar tu entrenamiento y mantenerte informado sobre todos los temas relevantes y actuales relacionados con la carrera.

¿No estás seguro de por qué y cuándo reemplazar tus zapatillas para correr? Puedes consultar nuestra práctica guía sobre cuándo cambiar tus zapatillas de running para obtener todo lo que necesitas saber.

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¿Te apetece atarte las zapatillas para correr y salir a la carretera? Para obtener más consejos e inspiración dirígete a nuestro blog de running. ¿Necesitas equiparte? Nuestra tienda de running tiene todo lo que necesitas, incluyendo calzado, ropa y equipamiento para correr.

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