¿Es bueno para ti el barefoot running?

Desde los años sesenta, los atletas compiten en carreras con zapatillas barefoot, lo que ha creado una tendencia y una demanda de zapatillas de running minimalistas. La idea es que en la carrera sin zapatillas, el borde lateral de la puntera es la parte que golpea el suelo con más fuerza. Correr con zapatillas acolchadas suele alterar esta situación, ya que se pone más énfasis en el talón y en la zona posterior del pie, lo que, según se afirma, provoca más tensión en el talón, las rodillas y las caderas. Por ello, muchos atletas se interesaron por este deporte para fortalecer el pie y ayudar a aumentar la velocidad.

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¿SE SIGUE PRACTICANDO EL RUNNING BAREFOOT?

Aunque las zapatillas de running barefoot están muy lejos de su popularidad en los años noventa, todavía hay un gran número de corredores y senderistas que apuestan por ellas. Desde la gama de running Vibram Fivefingers, trail y gimnasio hasta la gama Nature Gym de Merrell con zapatillas para trail running y trekking, sigue habiendo una gama de zapatillas para cubrir las necesidades de la mayoría de la gente. Si quieres un poco más de protección, las Nike Free siempre se diseñaron como zapatillas para running barefoot.

Aunque cada vez son menos las personas que compran zapatillas de running barefoot con la intención de hacer un gran kilometraje en carretera, lo cierto es que todavía pueden tener cabida como parte del régimen de entrenamiento general de alguien. Si se utilizan correctamente, tienen indudables beneficios para fortalecer los ligamentos y tendones de los pies y las extremidades inferiores, especialmente para caminar, ir al gimnasio y correr por terrenos poco accidentados, más que para maratones en carretera y pruebas de ultradistancia.

Las principales críticas a la tecnología barefoot se basaban en gran medida en las lesiones que sufría la gente, la mayoría de las cuales podían atribuirse a no haber realizado la transición durante el tiempo suficiente desde su zapatilla de running tradicional. La ciencia sigue teniendo tanto sentido como siempre, pero sólo si se tiene la paciencia necesaria para hacer la transición durante un largo periodo de tiempo: quién puede decir que tener unos pies fuertes no es una ventaja, ya sea para correr, caminar, practicar deportes en pista o simplemente para el día a día.

Se recomienda que pruebes a realizar la actividad que elijas con una zapatilla más tradicional, pero que utilices las zapatillas barefoot como apoyo en tu entrenamiento diario para fortalecer tu cuerpo. Recuerda introducir poco a poco la zapatilla barefoot en tu rutina de entrenamiento, permitiendo que tus pies se terminen adaptando con el tiempo.

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CÓMO ELEGIR TUS ZAPATILLAS MINIMALISTAS

La primera consideración a la hora de elegir tu primer par de zapatillas de running minimalistas es el grosor, o perfil, de la suela y el talón, ya que quieres que tus pies perciban inmediatamente y comuniquen a tu cerebro el tipo de terreno en el que te encuentras, adaptándose a un estilo de carrera más natural. Evita las zapatillas con el talón reforzado, ya que te hacen apoyar demasiado los dedos al correr, lo que puede provocar lesiones en el pie.

En segundo lugar, piensa en la flexibilidad de la suela y comprueba que no tenga soporte para el arco. Barefoot running consiste en entrenar el arco del pie para que se aplane de forma natural, por lo que una suela rígida y un soporte para el arco sólo impedirán que los músculos actúen de esta forma. Una buena forma de comprobarlo es ver si puedes girar y doblar la suela de la zapatilla con facilidad. Obviamente, tienes que proteger la planta del pie del entorno, pero la flexibilidad permite que el pie se familiarice con el suelo.

En tercer lugar, recuerda que cuanto más ligera sea la zapatilla, mejor. Si el peso de la misma se distribuye de forma desigual (es decir, más pesada en la puntera o en el talón), provocará una tendencia al desplazamiento del pie con la zapatilla e irá en contra de su movimiento natural.

Para empezar, es aconsejable optar por un nivel de altura de entresuela. La gama Nike Free Run tiene una útil escala numérica de 10 puntos que ayuda a identificar el grosor de la suela. Por ejemplo, los modelos con un 3 en el nombre de la zapatilla serán más flexibles que los que tengan un 10 (que es el grosor medio de una zapatilla de running), lo que convierte a la gama en un buen punto de partida para los que se decantan por las zapatillas minimalistas por primera vez.

Para un zapatilla más extrema, echa un vistazo a la gama de zapatillas Vibram, líderes en el sector del barefoot running. Alternativamente, Merrell también tiene una amplia gama de zapatillas de running barefoot, diseñadas para permitirte experimentar el terreno con gran agarre y flexibilidad.

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PRIMEROS PASOS CON ZAPATILLAS BAREFOOT

Como es normal antes de correr, estira y calienta los isquiotibiales y gemelos. Es una buena idea masajear los arcos de los pies, ya que esto ayuda a romper el tejido fibroso y a favorecer una mejor circulación.

Para empezar, es una buena idea probar zapatillas barefoot sobre una superficie dura y lisa, como una pista de tenis o una pista de atletismo, en lugar de una calle llena de baches. Los pies se adaptarán de forma natural al movimiento sobre esta superficie golpeando con la puntera, en lugar de con el talón, como solemos hacer con las zapatillas de running amortiguadas. Deja tiempo entre cada pisada y recuerda que entrenar los pies para correr de este modo llevará tiempo, así que ve aumentando la distancia poco a poco.

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SI EN ALGÚN MOMENTO SIENTES DOLOR, ¡PARA!

Debido al énfasis en la amortiguación y la sujeción de las zapatillas de running tradicionales, nuestros pies se han adaptado a estos lujos como algo normal, lo que hace que el barefoot running sea casi una sensación nueva y antinatural para nosotros. Nuestros pies han evolucionado para correr con zapatillas especializadas, por lo que te llevará tiempo adaptarte a una carrera minimalista y al principio sentirás molestias. Sentir los músculos doloridos y cansados es normal, pero el dolor de huesos, articulaciones o tejidos blandos es señal de lesión y, si se produce alguno de ellos, deja de correr inmediatamente y acude a tu fisio.

Las zapatillas minimalistas son una excelente opción de entrenamiento que puedes incorporar a tu rutina de running con grandes resultados, pero no son el principio ni el fin de tu rutina de entrenamiento. Volver a lo básico corriendo con zapatillas barefoot es una experiencia estimulante que sin duda debes probar, pero sin olvidar ir sobre seguro.

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