Entrenamiento

Plan de running: 0-5 km

¿Has decidido empezar a correr? En primer lugar, bienvenido al mundo del running y a uno de los deportes más gratificantes y con una de las comunidades más solidarias que existen. En segundo lugar, una vez hayas decidido atarte las zapatillas para correr por primera vez es aconsejable seguir un programa de entrenamiento estructurado para asegurarte de que estás obteniendo los mejores resultados con tu carrera.

Nuestro atleta residente Matthew Pierson ha creado el siguiente programa de entrenamiento para que progreses de 0 a 5 kilómetros en 6 semanas. Diseñado con corredores nuevos en mente, este programa es perfecto para principiantes que acaban de empezar a correr.

CONSEJOS DE MATT PARA CORREDORES NUEVOS

• Hazlo todo con calma. Debes ser capaz de mantener fácilmente una conversación mientras corres y, si no puedes hablar, entonces no estás corriendo a un nivel de esfuerzo adecuado. Se trata de que tu cuerpo se acostumbre al impacto de correr y de progresar gradualmente.

• Como con cualquier programa de entrenamiento, el objetivo principal es la consistencia. No tiene sentido correr durante una semana y luego no hacer nada la semana siguiente. Poco y con regularidad es mejor que una ráfaga de actividad y luego nada.

• Escucha a tu cuerpo. Si te parece que el programa de 0-5 km es demasiado y estás teniendo dificultades, puedes repetirlo otra semana más o incluso extender el programa a 12 semanas.

• Nunca estires antes de correr. La mejor manera de calentar es caminando para que la sangre fluya y tu cuerpo se suelte.

QUÉ EQUIPO DE RUNNING NECESITAS PARA EMPEZAR

Puedes encontrar mucha información sobre equipamiento de running en la sección de equipamiento de nuestro blog de running, pero hay algunas cosas básicas que necesitarás antes de empezar.

Recomendamos que antes de comenzar a correr tengas al menos:

• Zapatillas de running: aunque creas que puedes correr con unas zapatillas normales, podrías aumentar el riesgo de lesiones. Las zapatillas de running están especialmente diseñadas para amortiguar y apoyar los pies y también para ayudar a suavizar parte del impacto mientras corres, por lo que son esenciales para quienes empiezan a correr.

• Calcetines de running: puede parecer superfluo, pero unos calcetines cómodos también son importantes. Los calcetines de running pueden ayudar a absorber el sudor y evitar la fricción entre el pie y las zapatillas.

• Sujetador deportivo: no solo son los pies los que necesitan apoyo mientras corres. Un buen sujetador deportivo ayuda a prevenir el dolor de pecho y el exceso de movimiento alrededor del área del pecho.

• Camiseta de running: una buena camiseta de running está hecha de material transpirable, que mantiene la frescura y la sequedad mientras corres, absorbiendo el sudor y la humedad y conservando la comodidad.

• Pantalones, pantalones cortos o leggings de running: al correr durante mucho tiempo las piernas pueden generar fricción, por lo que es imprescindible llevar pantalones cortos o leggings de running cómodos. Además, los materiales transpirables ayudan a regular la temperatura mientras estás en movimiento.

• Guantes y gorro de running: son opciones de temporada, pero son imprescindibles si vas a correr durante el invierno.

OBJETIVOS DE ESTE PROGRAMA DE RUNNING:

Perfecto para principiantes que están comenzando, este programa te ayudará a progresar de forma constante hasta llegar a una carrera de 5 km en el transcurso de 6 semanas. Mantén un ritmo suave y no olvides los días de descanso, ya que son importantes para la recuperación de tu cuerpo.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE RUNNING DE 0 A 5 KM:

SEMANA 1

Lunes: 5 min andando, 1 min corriendo, 1 min andando (repetir 5 veces), 5 min andando.

Martes: descanso.

Miércoles: 5 min andando, 1 min corriendo, 1 min andando (repetir 5 veces), 5 min andando.

Jueves: descanso.

Viernes: 5 min andando, 1 min corriendo, 1 min andando (repetir 5 veces), 5 min andando.

Sábado: descanso.

Domingo: 30 minutos a pie.

SEMANA 2

Lunes: 5 min andando, 1 min corriendo, 1 min andando (repetir 5 veces), 5 min andando.

Martes: descanso.

Miércoles: 5 min andando, 1 min corriendo, 1 min andando (repetir 8 veces), 5 min andando.

Jueves: descanso.

Viernes: 5 min andando, 1 min corriendo, 1 min andando (repetir 10 veces), 5 min andando.

Sábado: descanso.

Domingo: 30 minutos a pie.

SEMANA 3

Lunes: 5 min andando, 2 min corriendo, 1 min andando (repetir 5 veces), 5 min andando.

Martes: Descanso

Miércoles: 5 min andando, 3 min corriendo, 1 min andando (repetir 4 veces), 5 min andando.

Jueves: descanso

Viernes: 5 min andando, 4 min corriendo, 1 min andando (repetir 3 veces), 5 min andando.

Sábado: descanso.

Domingo: 10 min andando, 10 min corriendo, 10 min andando.

SEMANA 4

Lunes: 5 min andando, 5 min corriendo, 1 min andando (repetir 3 veces), 5 min andando.

Martes: Descanso.

Miércoles: 5 min andando, 6 min corriendo, 1 min andando (repetir 3 veces), 5 min andando.

Jueves: descanso.

Viernes: 5 min andando, 7 min corriendo, 1 min andando (repetir 3 veces), 5 min andando.

Sábado: descanso.

Domingo: 5 min andando, 15 min corriendo, 5 min andando.

SEMANA 5

Lunes: 5 min andando, 12 min corriendo, 2 min andando 6 min corriendo, 5 min andando.

Martes: Descanso

Miércoles: 5 min andando, 14 min corriendo, 3 min andando, 6 min corriendo, 5 min andando.

Jueves: descanso.

Viernes: 5 min andando, 16 min corriendo, 2 min andando 7 min corriendo, 5 min andando.

Sábado: descanso.

Domingo: 5 min andando, 25 min corriendo, 5 min andando.

SEMANA 6

Lunes: 5 min andando, 16 min corriendo, 2 min andando, 6 min corriendo, 5 min andando.

Martes: Descanso.

Miércoles: 5 min andando, 18 min corriendo, 2 min andando, 8 min corriendo, 5 min andando.

Jueves: descanso.

Viernes: 5 min andando, 22 min corriendo, 2 min andando, 10 min corriendo, 5 min andando.

Sábado: Descanso.

Domingo: 5km.

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¿Listo/a para pasar a los 10 km? Echa un vistazo a nuestro plan de running de 10 km.

Matthew Pierson es un corredor experto con casi 25 años de experiencia y ha competido a nivel nacional, regional y provincial. Ha completado la Maratón de Londres muchas veces, finalizando en el puesto 23 como mejor resultado con un tiempo de 2 horas y 22 minutos. Es licenciado en ciencias del deporte por la Universidad de Surrey y se ha entrenado junto a atletas como Mo Farrah. También tiene más de 10 años de experiencia trabajando en la industria del running y es experto en asesoramiento y apoyo a corredores de todos los niveles.

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