Proyecto 02:30: preparación para la Maratón de Berlín 2022

Tras su reciente éxito en la Maratón de París en abril, hablamos con nuestro jefe de Tecnología de Sportsshoes, Jon Cleaver, mientras se prepara para su próximo gran reto de running: la Maratón de Berlín, el 25 de septiembre de 2022.

¡Hola Jon! Felicitaciones por tu increíble actuación en el maratón de París. ¿Puedes contarnos algo más sobre tu preparación para la carrera?

Antes de llegar a París, me encontraba corriendo bien después de haber realizado una sólida temporada de cross-country que culminó con la obtención de un chaleco en el campeonato inter-condados de Lancashire. Estaba en muy buena forma, pero mi objetivo era no competir en un maratón hasta el otoño.  En su lugar, me centré en la distancia de 10 km en carretera.  Sin embargo, cuando se me presentó la oportunidad de correr para Sportsshoes y ASICS, la aproveché sin saber muy bien qué esperar. Esperaba correr en torno a 2:45, pero me sorprendió gratamente conseguir una marca personal de 2:33.

¡Increíble! ¿Qué aprendiste de París y cómo te vas a preparar para Berlín en septiembre?

En primer lugar, aprendí que el kilometraje y el alto volumen de entrenamiento no son la solución. En lugar de acumular semanas de 160 kilómetros, hay una forma más inteligente de entrenar que evita la fatiga innecesaria.  He dividido mi entrenamiento a lo largo de 16 semanas en 4 fases con objetivos claros por lo que no voy a planificar demasiado en el futuro más que para entender los plazos.

En la foto: Jon compitiendo en la maratón de Chicago en 2018

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Objetivos de la FASE 1: Semanas 1-4

1. Preparar el cuerpo para asumir un mayor volumen de kilómetros

2. Introducir el trabajo de fuerza en el gimnasio dos veces por semana

3. Ponerse en forma en la prueba de 5 km.

4. Asegurarse de completar la santa trinidad: 2 sesiones de trabajo de velocidad/tempo y una carrera larga (hasta 2 horas) cada domingo

5. Entrar en el ritmo de correr 6 días a la semana con 1 o 2 días dobles con el kilometraje aumentando a 60 por semana.

6. Cómo hacer la prueba: Carrera de 5 km a principios de julio

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Objetivos de la FASE 2: Semanas 5-8

Basarse en la fase 1 (ajustar la formación)

1. Cambiar una de las sesiones de velocidad haciéndola más enfocada al maratón, es decir, repeticiones más largas a ritmo de maratón

2. Incorporar una carrera de 20 kilómetros a mitad de semana entre los días de sesión

3. Aumentar la duración de las carreras largas de los domingos hasta 02:15

4. Aumentar gradualmente el kilometraje semanal hasta 120 kilómetros por semana.

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Objetivos de la FASE 3: Semanas 9-12

Basándose en la fase 2

1. Aumentar gradualmente el kilometraje hasta 144 kilómetros a la semana

2. Hacer que mis carreras largas de los domingos sean progresivas en términos de intensidad, hasta llegar a un ritmo de maratón y hasta 3 horas de duración.

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Objetivos de la FASE 4: Semanas 13-16

Basándose en la fase 3

1. Reducir el kilometraje a 48 km antes de la semana de la carrera

2. Introducir el trabajo de velocidad de repetición más rápida

3. Utilizar las carreras largas de los domingos como ensayo antes de la carrera, manteniendo el ritmo de maratón como tempo y bajando gradualmente de 3 horas a 90 minutos de duración.

4. Encontrar una carrera corta y rápida, preferiblemente de 10 km o 5 km, con dos semanas de antelación.

5. ¡CORRE!

En la foto: Jon recibiendo su medalla tras la Maratón de Berlín 2019

Puedes seguir a Jon y todas sus aventuras de running aquí

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