Salud

Tendinitis de Aquiles: causas y tratamiento

El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo con alrededor de 15 cm de largo y 4 cm de grosor en su punto más estrecho. Su origen está cerca de la mitad de la pantorrilla y su propósito es unir los músculos principales de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, al hueso calcáneo (talón).

El Aquiles puede contener una tensión de hasta 3,9 veces el peso corporal de una persona al caminar y si medimos las fuerzas, se ha encontrado una carga en el Aquiles durante la carrera de hasta 9KN, que es 12,5 veces el peso corporal.

El tendón de Aquiles es bastante duro, sin embargo, esta fuerza de tracción natural no lo hace completamente a prueba de lesiones, ya que el dolor de Aquiles, conocido como tendinitis de Aquiles, es un problema importante para muchos corredores.

El nombre “Talón de Aquiles” proviene de la mitología griega, el gran guerrero Aquiles fue asesinado por una flecha envenenada en el talón. La historia cuenta que la madre de Aquiles recibió una profecía de la muerte de su hijo y por eso sumergió todo su cuerpo en un río para protegerlo. Sin embargo, ella lo sujetó por los talones y, por lo tanto, esa parte de su cuerpo no recibió la protección. ¿La moraleja de esta historia? ¡Cuida de tus talones!

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SÍNTOMAS DE LA TENDINITIS DE AQUILES

Los síntomas se caracterizan por un dolor agudo en la parte posterior del talón y en cualquier parte de la zona inferior de la pantorrilla en flexión y extensión. Cuando está relajado o en una posición anatómica fija (neutra) puede haber un dolor alrededor del área y es sensible al tacto. El punto en el que el dolor de Aquiles se convierte en tendinitis de Aquiles es cuando el área se inflama y se hincha. Esto causa más molestias y puede ser muy doloroso al tacto y cuando se somete a estrés.

Otros síntomas incluyen movilidad reducida del tobillo, enrojecimiento y calor alrededor del área dolorida. También puede haber un nódulo (acumulación de tejido cicatricial) en el tendón, acompañado de un crujido al moverse, que es cuando el tejido cicatricial se roza contra el tendón.

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¿QUÉ CAUSA LA TENDINITIS DE AQUILES?

La tendinitis ocurre cuando el tendón de Aquiles se somete a demasiada tensión. El pie se flexiona y se extiende cuando los músculos de la pantorrilla se contraen y relajan. Si los músculos de la pantorrilla se fatigan, gran parte de la carga recae sobre el tendón de Aquiles. La causa más común es un cambio en la modalidad de entrenamiento, ya sea aumento de kilometraje, aumento de velocidad, excesiva carrera en pendientes, carrera con calzado minimalista o simplemente sobre-entrenamiento.

Entrenamiento de mayor velocidad y carrera en pendientes: estos dos tipos de carrera ejercen una gran tensión en el tendón de Aquiles. Cuanto más rápido corras, más fuerzas actúan sobre el cuerpo. La tercera ley del movimiento de Newton dice Fuerza = Masa x Aceleración. Entonces, si aumentas la aceleración (velocidad), aumentas la fuerza, más específicamente, la fuerza que ejerces en el suelo, y cuanta más fuerza ejerzas en el suelo, más rebotará en tu cuerpo; de ahí la segunda ley de Newton “cada acción tiene una reacción igual y opuesta”. Esta fuerza provoca que las micro-vibraciones suban por la pantorrilla y el tendón de Aquiles, si estas persisten sin que la pantorrilla se adapte o si no se calienta adecuadamente, estas vibraciones pueden provocar rupturas.

La carrera en pendientes coloca la pantorrilla y el tendón de Aquiles bajo tensión debido al ángulo en el que estás corriendo. Cuando corres con un paso normal: golpe del talón (aterrizaje), la posición media y el despegue, el pie se flexiona dorsalmente al aterrizar y luego flexiona al despegar. El aumento del gradiente exacerba esta flexión que somete al tendón de Aquiles a una gran tensión y que, de nuevo, puede provocar roturas.

Correr “descalzo” o minimalista: puedes encontrar cientos de artículos y estudios que investigan los pros y los contras de correr descalzo. Pero, si no se implementa correctamente, puede ocurrir una amplia variedad de lesiones. La más común entre los nuevos corredores que corren “descalzo” es la tendinitis de Aquiles. Esto se debe a que el pie está colocado en una posición que no es natural para un corredor que está acostumbrado a correr con zapatillas bien acolchadas. Después de mucho entrenamiento, se ha demostrado que correr “descalzo” tiene muchos beneficios para la salud, pero al comenzar, ejerce una gran presión sobre la pantorrilla y el tendón de Aquiles. ¡Así que ten paciencia y corre con cuidado! Obtén más información sobre la técnica para correr “descalzo” con nuestra guía.

La tendinitis de Aquiles también puede ser causada por un calentamiento inadecuado por el cual el músculo de la pantorrilla está demasiado tenso debido a la falta de estiramiento. Otras causas incluyen el calzado inapropiado. Esto causa más estrés debido al movimiento antinatural que se le impone al tobillo.

Todos estos factores pueden someter al tendón de Aquiles a una tensión excesiva provocando inflamación. Si el tendón inflamado continúa bajo tensión, puede romperse o desgarrarse.

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TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN

Si sientes dolor, para. El método RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation en inglés o reposo, hielo, compresión y elevación) es bueno poco tiempo después de sentir dolor. Coloca hielo en la zona durante 15 minutos, cada hora. El gel de ibuprofeno es bueno para aliviar el dolor y reducir cualquier inflamación (un remedio que uso es el bálsamo de tigre; es un calor profundo, muy fuerte). También puedes automasajear la zona mientras aplicas el gel para reducir aún más cualquier hinchazón que pueda haber ocurrido. En este punto, trata de no estirarlo.

Una vez que el nódulo haya desaparecido y la inflamación haya disminuido, ahora puede estirarse. Lo mejor es ponerse de pie en un escalón con los talones sobre el borde. Baja para estirar el tendón de Aquiles y la pantorrilla, desde la parte inferior del estiramiento realiza lentamente una elevación de pantorrilla. De esta manera estarás estirando y fortaleciendo la zona. Si esto te resulta difícil, vuelve a aplicar hielo en el tendón. Poco a poco, vuelve a correr de forma gradual. Uno de los errores que puedes cometer es intentar hacer demasiado, demasiado pronto. Si todavía tienes dolor, pero quieres hacer ejercicio, evita el ejercicio con pesas. Lo mejor es nadar y bicicleta.

En casos extremos, es posible que se requiera cirugía para raspar cualquier tejido cicatricial existente. Recomiendo ver a un fisioterapeuta si el dolor o la inflamación persisten, especialmente al realizar el levantamiento de pantorrillas.

La pantorrilla y el tendón de Aquiles son zonas muy sensibles. Deben estirarse y fortalecerse para evitar más lesiones. Las elevaciones de pantorrillas son excelentes para fortalecer la pantorrilla. También puedes hacer elevaciones de sóleo en una pared, con las piernas dobladas unos 45 grados y empuja hacia arriba con los dedos de los pies (la imagen a continuación muestra en una plataforma, pero no es necesario). Para aumentar aún más el estiramiento, realízalo en una pierna.

Además de fortalecer, lo mejor es estirar. La pantorrilla y el Aquiles se pueden estirar en un escalón, contra una pared o usando una toalla. Un truco fácil que puedes probar es, cuando vayas escaleras arriba en casa, deja caer el talón a propósito en cada paso para estirar, es una manera conveniente y fácil de incorporar estiramientos adicionales en tu rutina diaria. Echa un vistazo a este artículo que presenta estiramientos y ejercicios posteriores a la carrera con Emma Coburn y Emily Sisson.

Los puntos principales que debes recordar son calentar siempre, y si tiendes a tener problemas en la pantorrilla y en el tendón de Aquiles, asegúrate de hacer más en estas zonas. Lleva un calzado adecuado que permita acunar correctamente el Aquiles y, por último, a la hora de introducir nuevos estímulos a tu entrenamiento, asegúrate de hacerlo correctamente.

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¿QUÉ ZAPATILLAS DE CORRER SON LAS MEJORES PARA LA TENDINITIS DE AQUILES?

Nuestro atleta de SportsShoes, Jake Smith, recomienda las ZAPATILLAS DE RUNNING ASICS GEL-KAYANO 27 TOKYO.

“Son muy acolchadas y están diseñadas para dar una comodidad increíble. Desde noviembre he sufrido una lesión grave en el tendón de Aquiles y estoy pasando por la etapa de rehabilitación desde que me pusieron una inyección hace 3 semanas. Estas zapatillas proporcionan un diferencial del talón mayor que reduce la tensión en el tendón en cada paso, y el contrafuerte del talón ayuda a asegurar la parte trasera del pie durante el ejercicio. El principal compuesto de amortiguación utilizado en esta zapatilla es Flytefoam, permite un alto retorno de energía. Este compuesto también te protege del estrés y la fatiga, con lo que estoy totalmente de acuerdo y es perfecta para mi recuperación y carreras fáciles durante la preparación para los Clasificatorios Olímpicos de 10KM. Usar estas zapatillas me da la confianza de saber que mi talón y mis pies están muy protegidos. Tiene un ajuste ancho, por lo que son convenientes para aquellas personas que desean un ajuste un poco más holgado. Recomendaría estas zapatillas para carreras fáciles y de recuperación, especialmente para personas que tienen o han tenido problemas de Aquiles”.

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