Motivación

8 consejos de experto: Ultra trail running para principiantes

¿Te gustaría explorar el mundo del trail running pero no sabes exactamente cómo empezar? Nuestro guía de trail running Tobias responde aquí a las principales preguntas de los principiantes. Lee a continuación para saber todos los consejos de trail running.

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¿Consejos para tu primera carrera de trail?

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Para tu primera carrera de trail, te recomiendo una ruta que no tenga demasiados metros de desnivel. Entre 100 y 200 metros son suficientes, ya que tus tendones, músculos y articulaciones necesitan acostumbrarse poco a poco a correr fuera de la carretera. Elige también un terreno que no sea demasiado técnico. No empieces en zonas alpinas ni en condiciones meteorológicas difíciles, como nieve, barro o niebla, para no complicarte más de lo necesario al inicio. Mi primera carrera de trail fue por una ruta corta de 5 km, que ya conocía de andar. Esto también eliminó el riesgo de perderme en los numerosos caminos del bosque y me permitió concentrarme en la carrera.

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Consejos para tu primera carrera de trail:

1. Hazte con unas zapatillas de running con suela antideslizante para disfrutar de un buen agarre.

2. Recorre una ruta que conozcas, o al menos descarga los datos GPX de tu ruta en tu smartwatch de running.

3. Infórmate con antelación sobre las condiciones meteorológicas, que pueden cambiar rápidamente, sobre todo en la montaña. El tiempo de recorrido en trail no será el mismo que tu ritmo en carretera, sobre todo al principio, y puede que necesites más tiempo del previsto inicialmente. Debes tenerlo en cuenta a la hora de planificar.

4. Lleva un chaleco de running en tus carreras de trail. Lleva una muda para cambiarte, ya que la temperatura suele variar mucho al cambiar de terreno y altitud, y la parte superior del cuerpo se enfría rápidamente en los descensos.

Consejo extra: Guarda tu ropa de repuesto en una bolsa pequeña e introdúcela en tu mochila de running. De esta forma no sudarás la ropa de reserva.

5. Llévate un teléfono móvil y avisa con antelación a tus seres queridos o amigos de tu localización.

6. Somos trail runners, ¡¡¡no te olvides de los snacks!!! (En serio, ¡algo de comida siempre ayuda!).

7. Diviértete, siempre siendo consciente de lo que te rodea.

8. Al mismo tiempo sé considerado con la naturaleza, no dejes basura por ahí y respeta los tiempos de descanso y reposo de los animales salvajes en el bosque.

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¿Cómo puedo iniciarme en el trail running?

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Yo empezaría poco a poco con las carreras todoterreno. Incluso para los corredores experimentados, el cuerpo tiene que acostumbrarse a las diferentes secuencias de movimientos cuesta arriba y cuesta abajo, y aunque haya muchas carreras con un número de kilómetros de vértigo, ¡una carrera de trail de menos de 10 km definitivamente es un gran éxito! Aumenta lentamente, también en función de la dificultad del terreno. Lo ideal es pasar unas horas con un guía que pueda enseñarte exactamente en qué consiste la técnica correcta de trail running. Especialmente en los descensos, es esencial utilizar la técnica adecuada para minimizar el riesgo de caídas y lesiones y reducir al mínimo el impacto sobre las articulaciones. Ya sea con o sin guía: únicamente da el siguiente paso en cuanto a distancia, metros de altitud o técnica del terreno cuando te sientas seguro con el paso anterior.

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¿Cuál es la parte más importante del entrenamiento para una carrera de ultra trail?

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Para distancia ultra trail, es decir, todas las carreras fuera de la carretera que son más largas que una maratón, el entrenamiento es muy importante. Por ejemplo, si te estás preparando para un trail de 70-80 km, ya deberías haber completado con éxito los 50 km unas cuantas veces en tus entrenamientos. Por un lado, debes familiarizarte con las actividades de larga distancia y, por otro, la nutrición desempeña un papel cada vez más importante durante la carrera a medida que aumenta la distancia, ya que un suministro continuo de energía es sumamente importante. Por lo tanto, también es importante entrenar el estómago para la ingesta continúa de geles, barritas o bebidas altamente energéticas durante la actividad. Desafortunadamente, no existe una receta única para el éxito que sea aplicable a todos los corredores, pero empieza por probar opciones que te gusten y que no sean demasiado pesadas para el estómago. Mi consejo personal: ¡puré de boniato con un poco de sal!

Otro consejo personal es conocer el terreno en el que vas a correr tanto como sea posible. Naturalmente, esto es difícil cuando se compite en el extranjero, ya que es posible que no se disponga de mucho tiempo el día de la carrera. Pero aunque no dispongas de mucho tiempo, yo intentaría analizar in situ algunos tramos del recorrido en los días previos a la carrera. Dependiendo de lo remotos que sean los trails, podrás hacerlo a pie o en bicicleta sin realizar un sobreesfuerzo físico. En mi primera carrera ultra, las pruebas de resistencia antes de la carrera fueron sin duda una garantía de éxito. Los ultra trails de la "Comunidad Monster" tienen lugar muy cerca de donde vivo, en Carintia. Junto con un entrenamiento estructurado y un suministro eficaz de energía, conocer el recorrido me permitió incluso ganar mi primera carrera ultra trail.

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¿Qué equipo recomendarías para el entrenamiento y el día de la carrera?

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En cuanto al equipo, recomiendo utilizar materiales lo más ligeros posibles y un chaleco de running. Con 6, 12 o incluso más horas de actividad, unos 100 g pueden marcar una diferencia considerable antes o después. Asegúrate también de utilizar el equipamiento que prefieras o tengas que utilizar en la carrera (en el caso de equipamiento obligatorio - por favor, tómatelo en serio, es la única forma de ayudarnos unos a otros en caso de emergencia) varias veces durante el entrenamiento para familiarizarte con el peso.

Cuando se trata de zapatillas, es esencial elegir un modelo con el que te sientas cómodo durante varias horas en diferentes terrenos. Tu zapatilla para entrenar puede ser un poco más pesada. Para el día de la carrera, sin embargo, te recomiendo una zapatilla de trail lo más ligera posible, a ser posible con placa de carbono, que ya hayas usado en 2-3 carreras más largas y que te ofrezca suficiente amortiguación para las exigencias físicas de ultra trail a pesar de su peso reducido.

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¿Qué ejercicios son esenciales para ultra trail runners?

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Estiramientos, movilidad, ejercicios de fuerza y un poco más de estiramientos. Los estiramientos regulares, especialmente de los músculos de las piernas, son esenciales para estar en las mejores condiciones físicas para las largas carreras de entrenamiento y el día de la carrera. Aquí se aplica lo siguiente: ejercicios dinámicos para activarte antes del entrenamiento y ejercicios estáticos clásicos después del entrenamiento, en los que se permanece por más tiempo en la misma posición. También utilizo un rodillo de masaje para mejorar la movilidad general y para relajar los músculos. También intento integrar ejercicios de fuerza en mi entrenamiento tres veces por semana. Lo que más me gusta son los ejercicios con bandas elásticas de resistencia.

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¿Cómo se entrena en las semanas previas a la carrera?

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Hay diferentes enfoques al respecto, pero para mí todo empieza siempre con un cálculo retrospectivo desde el día de la carrera. El día antes de la carrera, siempre hago una carrera de activación corta y animada con algunos kilómetros en terreno plano. El resto de la semana anterior a la carrera es el clásico tapering o disminución progresiva. Dependiendo de la distancia de la carrera el día X, puedes planificar una última carrera de media distancia una semana antes. Esto completa la preparación inmediata para la carrera. Antes de eso, las semanas parecen bastante repetitivas, aderezadas con un día a la semana de carrera de tempo (sí, incluso para los ultra trails lentos) y carreras de larga distancia el fin de semana.

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¿Cómo evitas las lesiones durante el entrenamiento de ultra trail y cómo las afrontas?

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Los ejercicios mencionados son un factor importante para evitar lesiones. También hago mucho entrenamiento alternativo durante las etapas en las que me encuentro en plena forma para evitar la sobrecarga. En verano, hago ciclismo o trekking, mientras que en invierno practico mucho esquí de travesía. Otro elemento importante para mí son las visitas regulares a un fisioterapeuta, independientemente del posible malestar que haya podido surgir. Esto presenta dos ventajas: En primer lugar, en el caso de que todo vaya bien, un buen masaje deportivo nunca viene mal. En segundo lugar, dispones de asesoramiento profesional rápido si sufres algún calambre. Independientemente de si quieres darte un gusto o no: en caso de duda, siempre es aconsejable reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento a corto plazo para arrasar en los trails de forma más saludable y satisfactoria a largo plazo.

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Si tienes más preguntas sobre trail running o necesitas consejos sobre cómo prepararte mejor para tu próxima aventura / carrera de trail, puedes ponerte en contacto conmigo en Instagram en @nocktrailer.

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