Nutrición

¿Qué comer para el trail running?

Alimentarnos para nuestra carrera se reduce a una simple ecuación. Correr requiere energía. Por lo tanto, la elección de la fuente de energía adecuada, combinada con una estrategia de alimentación efectiva, equivale a un rendimiento optimizado. Es la diferencia entre una nueva marca personal y el temido agotamiento prematuro de la energía o “pájara”. Esto es aún más importante para los corredores de trail, ya que nadie quiere que le dé una pájara en una zona remota.

Aunque no hay una estrategia única, seguir unas reglas fundamentales te puede ayudar a optimizar tu nutrición y seguir corriendo por los senderos con más fuerza y durante más tiempo.

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1. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LLEVAR UNA ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN?

Cuando corremos usamos dos fuentes primarias de energía: los carbohidratos almacenados en los músculos, como el glucógeno, y la grasa almacenada. El cuerpo prefiere quemar glucógeno, pero las reservas que pueden ser usadas para correr son limitadas. Cuando esas reservas se agotan (normalmente después de unos 90 minutos de carrera con esfuerzo para la mayoría de la gente), el cuerpo recurre a la grasa almacenada como combustible. Para los que no están acostumbrados a quemar grasa, esto puede significar una disminución significativa del rendimiento, lo que lleva a la fatiga y al agotamiento. Los estudios han demostrado que el glucógeno es un importante factor limitante del rendimiento deportivo.

¿Cuál es la conclusión? Es importante tener una estrategia de alimentación con la que consumamos suficientes carbohidratos para convertirlos en energía y permitir al cuerpo rendir al máximo.

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2. 24 HORAS ANTES DE LA CARRERA

En primer lugar, averigua las exigencias de tu próxima carrera. ¿Planeas una carrera corta y fácil o una larga, rápida y difícil? Tu prioridad es asegurarte de que tienes suficientes reservas de glucógeno para la carrera del día siguiente. Para las carreras fáciles puedes alimentarte de manera normal el día anterior. Para carreras más duras y largas, debes aumentar la ingesta de carbohidratos consumiendo alimentos ricos en estos durante las 24 horas previas a la carrera.

No sobrecargues el sistema digestivo

Si hay algo que todos intentamos evitar a largo plazo es la temida “diarrea del corredor”. El malestar gastrointestinal causado al correr puede empeorar con la sobrecarga del sistema digestivo: la ingesta de carbohidratos con una cena pesada la noche anterior puede provocar eso. En su lugar, se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos durante las 24 horas anteriores.

Evita lo que irrita el aparato digestivo

Hay que evitar un trastorno digestivo o molestias el día anterior a la carrera. Esto significa optar por alimentos que sean fáciles de digerir, evitando alimentos muy picantes o grasos.

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3. 2 HORAS ANTES DE LA CARRERA

Dependiendo de las exigencias nutricionales de tu carrera, el snack adecuado en las horas previas puede ayudar a evitar la fatiga prematura y regular los niveles de azúcar en sangre. Aquí te mostramos algunos ejemplos que te darán energía sin dañar tu estómago:

Días de carrera fácil

Para carreras fáciles de 30 minutos o menos, generalmente no hay que preocuparse por la alimentación y puedes saltarte el snack previo a la carrera. Si vas a correr durante más tiempo o a una intensidad mayor (pero menos de 90 minutos), un pequeño aperitivo antes de correr, como un plátano o un tazón pequeño de avena, puede darte un empuje de energía y evitar el hambre y la fatiga hacia el final de la sesión.

Días de carrera dura

No corras con el estómago vacío. Si es tu día de carrera larga y vas a estar corriendo durante más de 90 minutos, come un aperitivo más sustancioso durante las 2 horas previas a la carrera. Los snacks con un índice glucémico bajo a medio funcionan mejor para una liberación lenta de energía. Por ejemplo, tostadas integrales con un plátano y mantequilla de cacahuete, o una rebanada de pan de malta o yogur y granola.

¿Hasta qué momento debes comer?

No hay una respuesta definitiva para esto. Algunos corredores pueden tolerar la comida hasta 30 minutos antes de la carrera, para otros es un desastre digestivo. Para descubrir tu tolerancia nutricional puedes realizar pruebas, así que asegúrate de experimentar con esto cuando corras largas distancias hasta que encuentres lo que te funciona, pero siempre permanece en un margen de tiempo de 30 a 120 minutos antes de correr.

¿Qué debes comer?

Es muy importante evitar los factores desencadenantes que provocan trastornos digestivos. Los alimentos picantes, grasos y con alto contenido en fibra que son difíciles de digerir son claros ejemplos de lo que hay que evitar. En su lugar, busca opciones altas en carbohidratos, bajas en grasas y fibra, y evita especialmente el exceso de frutas o semillas. Un consejo para los corredores matutinos: añadir una pequeña cantidad de proteínas ayuda a evitar las molestias causadas por el hambre.

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4. DURANTE LA CARRERA

Tus reservas de glucógeno duran entre 60 y 90 minutos. Después, necesitarás energía continua para restaurar las reservas agotadas o acabarás fatigado y sin energía. Por esa razón es muy importante dominar el abastecimiento de energía durante la carrera para mantener los niveles de glucógeno al máximo y evitar que llegues a tu límite. Tu prioridad es conseguir un aumento rápido de energía para mantener el ritmo y el rendimiento.

Alimentación estratégica

La alimentación durante la carrera requiere mucha disciplina y consistencia. Conoce tus posibilidades: el corredor promedio puede digerir entre 150 y 300 calorías por hora y quemará entre 600 y 1.000. La idea es consumir solo las calorías suficientes para mantener el rendimiento. Esto se traduce en una ingesta de entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora.

Asegúrate de empezar a alimentarte relativamente pronto: cuanto más tiempo corremos, más se ralentiza o incluso se detiene la digestión, y debes procurar alimentarte a más tardar a los 45 minutos de haber empezado a correr. Sigue con unas 100 calorías cada 20 o 30 minutos a partir de entonces.

Fuentes de energía

Busca una fuente de energía rápida que pueda ser fácilmente absorbida y que proporcione una disponibilidad inmediata de energía. Los productos de nutrición para correr están diseñados para proporcionar ese aumento rápido de energía de forma fácilmente digerible. La mayoría contienen una combinación de dos fuentes de carbohidratos, maltodextrina y fructosa, que permite una mejor recepción, tolerancia y absorción. Además, los estudios han demostrado que tienen un efecto mayor en el rendimiento que una sola forma de carbohidrato.

Geles y masticables energéticos

Son un método popular de alimentación durante la carrera. Generalmente contienen alrededor de 100 calorías cada uno. Están diseñados para ser tragados o masticados fácilmente, ayudan a una rápida absorción y, al ser densos en energía, permiten ingerir fácilmente los carbohidratos que se necesitan para obtener una rápida liberación de energía. Algunos también contienen electrolitos, cafeína y aminoácidos. El inconveniente es que a veces pueden causar problemas gastrointestinales en algunos corredores que tienen dificultades para tolerarlos.

Bebidas deportivas

Diseñadas para hidratar, reemplazar los electrolitos perdidos y proporcionar un aumento de los carbohidratos, las bebidas deportivas son una forma rápida y fácil de reponer la energía. Sin embargo, también es más difícil controlar la ingesta calórica y nutricional y, dependiendo del corredor, puede que le provoque molestias en el estómago, causando hinchazón. Busca una concentración de carbohidratos del 6-8% para que la absorción y el efecto en el rendimiento sean más eficientes. Aquí te mostramos cómo preparar tus propias bebidas deportivas en casa.

Alimentos sólidos

Si estás corriendo distancias muy largas, puedes considerar la posibilidad de tomar alimentos sólidos. La ventaja es que saben mejor, lo que es importante si empiezas a sentir náuseas. Los sólidos son difíciles de digerir a un ritmo moderado o rápido, pero algunos corredores pueden tolerarlos a ritmos más lentos. Como desventaja, los alimentos sólidos pueden ser voluminosos y es probable que termines ingiriendo fibra y causando un trastorno digestivo sin darte cuenta. Tampoco están optimizados para una rápida absorción como los productos de nutrición. Prueba los bocadillos de mantequilla de cacahuete y mermelada, las tortitas de arroz o los plátanos. Como alternativa para un impulso energético muy rápido a un ritmo más intenso, las gominolas siguen siendo las favoritas de muchos corredores.

Practica

Ningún corredor es igual y puede llevar tiempo y paciencia averiguar qué es lo que te funciona. Asegúrate de darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte a las nuevas técnicas de abastecimiento de energía y entrena activamente tu intestino para ingerir comida durante la carrera.

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5. DESPUÉS DE LA CARRERA

La clave es la recuperación y las “3 Rs” son esenciales: Recuperar, Reparar y Reponer. Sus dos objetivos nutricionales principales son iniciar el proceso de reparación del cuerpo y reponer las reservas de glucógeno agotadas a tiempo para tu próxima carrera.

Maximiza el proceso de recuperación consumiendo proteínas y carbohidratos durante los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera, con una proporción 3:1 de carbohidratos y proteínas. Ten en cuenta que los alimentos con un índice glucémico más alto repondrán las reservas de glucógeno más rápidamente, por ejemplo, el pan blanco o los cereales azucarados.

Ejemplos de comidas de recuperación:

• Batido de chocolate

• Plátano con mantequilla de cacahuete

• Tostada con requesón

• Batido de frutas con una cucharada de proteína en polvo

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6. LAS ÚLTIMAS RECOMENDACIONES

La estrategia de alimentación adecuada es única para ti y lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro.

• Asegúrate de experimentar con diferentes fuentes de energía y estrategias hasta que hayas determinado lo que mejor funciona para ti.

• Practica: dale tiempo a tu cuerpo y tu intestino para adaptarse a las nuevas estrategias de nutrición.

• Siempre consume calorías extra durante las carreras que duren más de 90 minutos.

• Lleva un registro de entrenamiento y nutrición para ayudarte a controlar lo que funciona y lo que no. Asegúrate de incluir los días en que te sentiste bien y los días en que te sentiste lento para ayudarte a determinar las estrategias que funcionan para ti.

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