Entrenamiento

Entrenamientos para mejorar tu trail running

Antes del lanzamiento de las nuevas Nike Air Zoom Pegasus 36 Trail, el embajador de SportsShoes para Nike y entrenador de Third Space, Fabby Fabumi, ha preparado una sesión de entrenamiento de resistencia diseñada específicamente para mejorar tus carreras de trail. La estrella de SAS: "Quien se atreve gana" y embajador de SportsShoes.com, Ant Middleton, ha puesto a prueba este entrenamiento para perfeccionar su forma de correr antes de salir a los senderos equipado con el nuevo modelo Pegasus.ㅤ

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1. ¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?

Caracterizado por un terreno irregular, colinas y curvas, el trail running somete al cuerpo a presiones diferentes a las de una carrera por el parque, la cinta de correr o las vueltas a una pista de atletismo. El cuerpo tiene que esforzarse más para estabilizarse y mantener el equilibrio y, como consecuencia de los senderos rocosos y llenos de baches, los corredores de trail corren un mayor riesgo de sufrir lesiones, sobre todo problemas como esguinces de tobillo o problemas de cadera y rodilla. La inestabilidad y la debilidad de la cadera, la rodilla o el tobillo agravan aún más esta posibilidad. Así que, en lugar de esperar a que surjan los problemas, es importante adoptar una actitud preventiva fortaleciendo el cuerpo para hacer frente a las exigencias de los trails.ㅤ

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Para muchos corredores, el entrenamiento de resistencia sigue siendo un concepto extraño e incluso temido. La idea de ganar peso, lesionarse, sufrir dolores articulares y reducir el rendimiento en carrera hace que se evite deliberadamente el gimnasio. Sin embargo, un enfoque inteligente y correctamente ejecutado del levantamiento de pesas puede convertirte en el más fuerte y rápido de tu vida.

Estas ideas erróneas son fáciles de desmentir:ㅤ

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"Tendré que reducir mi volumen de carrera"

Un programa personalizado debe ser específico para ti y trabajar con tu rutina de carrera, no contra ella. El entrenamiento de fuerza después de un día intenso de carrera no impedirá el siguiente día de descanso o de carga más ligera. Alternativamente, puede que prefieras levantar pesas en un día de menor kilometraje o de carrera fácil para reducir la carga total de entrenamiento en un día específico. Cualquiera de los dos métodos es adecuado y te permite seguir acumulando kilómetros.

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"No quiero ganar peso"

Aumentar de volumen o ganar masa muscular rara vez es un accidente y requiere un tipo específico de entrenamiento de resistencia (hipertrofia) combinado con un exceso de calorías para fomentar un crecimiento muscular significativo. Los programas basados en la fuerza y, por lo tanto, con menos repeticiones, ejecutados manteniendo la ingesta calórica actual, permiten aumentar la fuerza sin añadir peso ni masa muscular excesivos. El objetivo es fortalecerse manteniendo un peso ligero o funcional. Aun así, ten en cuenta que ganar una pequeña cantidad de masa muscular no es necesariamente malo si es adecuado para el objetivo. Por ejemplo, mucha gente atribuye a que Mo Farah pasara a ser entrenado en Estados Unidos (donde aumentó su entrenamiento de fuerza) grandes mejoras en su rendimiento.

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"Me lesionaré/dañaré mis articulaciones"

Hacer demasiado demasiado pronto, con una mala forma física y una recuperación inadecuada puede causar más daño que beneficio, pero lo mismo ocurre con los corredores principiantes que no están en forma. Un aumento gradual de la carga y la intensidad hará que tu cuerpo mejore constantemente y se adapte para poder hacer frente a las exigencias del entrenamiento.

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2. LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA LOS TRAIL RUNNERS

Hemos desmontado los mitos más comunes sobre el entrenamiento con pesas y ahora sabemos lo que no hará añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina, pero ¿cómo beneficiará a tu tiempo en los trails?

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1. VELOCIDAD VELOCIDAD VELOCIDAD

Cuanto más fuerte seas, más fuerza serás capaz de poner en el suelo con cada paso. Cadencia x mayor fuerza por pisada, ¡te moverás más rápido que antes!

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2. MEJORAR LA TÉCNICA Y LA FORMA DE CORRER

La fatiga muscular durante las fases finales de un entrenamiento duro o una carrera puede provocar un fallo de la técnica y una carrera "descuidada", lo que aumenta el riesgo de lesiones y ralentiza el rendimiento. Unos músculos más fuertes mejoran la resistencia muscular. Esto significa que te cansarás menos, lo que te permitirá mantener una forma de running óptima y correr más duro durante más tiempo.

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3. MÁS COMBUSTIBLE EN EL DEPÓSITO

El glucógeno es una fuente de energía clave, esencial para los esfuerzos de resistencia. Los músculos almacenan glucógeno y sus reservas pueden manipularse para obtener un rendimiento óptimo; la mayoría de los corredores han oído hablar del agotamiento y la carga de carbohidratos antes de las grandes carreras en un esfuerzo por disponer de la mayor cantidad posible. Aumento del músculo magro = aumento de las reservas de glucógeno muscular = aumento del glucógeno disponible para obtener energía. Cuanta más energía tengas disponible, más rápido y/o más tiempo podrás correr.

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4. EQUILIBRIO CORPORAL

Es importante no evitar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Los brazos y el tronco son un factor clave para tener fuerza al correr, incluso cuesta arriba y por terrenos técnicos. El tronco y los brazos actúan como contrapeso de la parte inferior del cuerpo y proporcionan una transferencia de potencia esencial a través del núcleo a las caderas y las piernas, lo que contribuye a la velocidad general. Una espalda y un tronco fuertes mejoran la postura al correr, lo que se traduce en una mejor forma, un mayor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

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5. PREVENCIÓN DE LESIONES

Se ha demostrado que el ejercicio con pesas aumenta la densidad ósea y la resistencia de los tejidos conjuntivos. ¿Articulaciones más fuertes y estables? Trail running más fuerte y estable.

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Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores de trail son bastante tentadores una vez que sabes cuáles son. El siguiente paso esencial es una ejecución adecuada. Para la fuerza, debes trabajar cerca del esfuerzo máximo con un rango de repeticiones inferior al de la hipertrofia o la resistencia. Una carga del 75-85% de tu peso máximo en una repetición (1RM) durante 6-8 repeticiones es un buen punto de partida. El tiempo de recuperación también es importante; después de levantar cargas pesadas, para que los músculos y el sistema nervioso se recuperen adecuadamente para la siguiente serie, hay que descansar al menos entre 1,5 y 3 minutos. Los pesos pesados exigen concentrarse en la técnica. Asegúrate de que estás levantando correctamente consultando ejemplos fiables en Internet o a un profesor de gimnasio cualificado. Además, ¡tómate tu tiempo! La fuerza no se consigue de la noche a la mañana; periodiza y planifica adecuadamente el entrenamiento incorporando poco a poco sesiones de gimnasio a tu rutina. Deja tiempo suficiente de recuperación entre sesiones para que los músculos puedan adaptarse y fortalecerse; levantar peso todos los días hasta la extenuación total no es el camino a seguir.

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Para complementar el trabajo de fuerza, los corredores de trail también se beneficiarían de incorporar a sus rutinas ejercicios pliométricos, también conocidos como "plyos" o entrenamiento con saltos. Se trata de movimientos en los que los músculos ejercen golpes repetidos de fuerza máxima en intervalos cortos, con el objetivo de aumentar la potencia. Los saltos con contramovimiento, los saltos con salto y los saltos en profundidad (tanto a una pierna como a dos) son variaciones estupendas para practicar el control en los aterrizajes y la capacidad del cuerpo para cargarse rápidamente y despegar de inmediato. Cuando se utilizan de forma constante en el entrenamiento, pueden multiplicar por diez la velocidad de agilidad en los recorridos.

La siguiente sesión de fuerza ha sido preparada para Ant Middleton. Está diseñada para preparar su cuerpo y dejarlo listo para los trails. Para este entrenamiento Ant y Fabby están entrenando con las recién lanzadas zapatillas de entrenamiento Nike Metcon 6, planas y lo suficientemente robustas para levantamientos compuestos y olímpicos pesados pero flexibles y de gran movilidad para completar movimientos más dinámicos en el gimnasio.

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3. WORKOUT DE SPORTSSHOES.COM PARA ANT MIDDLETON Y NIKE METCON 5

CALENTAMIENTO (<10 MINUTOS)

Rodillo de espuma <30s cada parte del cuerpo

Plancha + flexiones x10

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Zancada reversa + rotación de pierna x5

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Círculos de cadera x10 en cada dirección

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ACTIVATION (~5 MINS)

Empuje de cadera a una pierna 2x10 cada pierna*.

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Golpes con el pie 2x5 ciclos completosㅤ

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Descansa 1-2 minutos entre series

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ENTRENAMIENTO PRINCIPAL

A1 Peso muerto con barra 4x6

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A2 Estocadas laterales con mancuernas 4x12

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B1 Flexiones excéntricas 3x10 **

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B2 Sentadilla con peso en banca 3x8***

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C1 Elevación de pantorrillas con barra 2x14

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C2 Subida de caderas con balón medicinal 2x12 cada lado

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D1 (pliometría) Saltos con contramovimiento 2x10 total

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Salto lateral a una pierna + stick 2x20 total

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* Puedes retroceder a puente de glúteos SL en el suelo.

** Puedes retroceder el banquillo

*** Puedes retroceder al peso corporal/TRX o progresar caja inferior

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