Entrenamiento

Cómo prepararse para una ultra maratón - Salomon Ultra Pirineu 

Salomon Ultra Pirineu 2023

La Salomon Ultra Pirineu es el gran reto del año para muchos corredores aficionados a la larga distancia. Una de las carreras más famosas a nivel nacional e internacional, y sin duda un referente en cuanto al ambiente de carrera. Nuestro embajador español Arnau Seguí nos cuenta como prepararnos y tener todo listo para la carrera.

La carrera sigue en gran parte el recorrido de la famosa ruta circular que recorre el Parc Natural del Cadí-Moixeró: la mítica Cavalls del Vent (84 Km 5.600m+). Cada año, muchísimos aficionados a la montaña recorren estos senderos, cada uno a su manera. Hay quien la hace en modo trekking en varias etapas, y hay quien prefiere hacerla corriendo en menos tiempo. Es una opción muy recomendable para disfrutar en familia o amigos de los increibles paisajes de este parque natural. Además, cada año se realiza el Festival Cavalls del Vent, una marcha no competitiva que consiste en completar la travesía íntegra en menos de 24 h.

Terreno

Geográficamente, nos encontramos en zona de Pre-Pirineo, por lo tanto, hay que tener en cuenta que tendremos zonas de alta montaña, por lo que es imprescindible extremar las precauciones tanto a la hora de entrenar como el día de la carrera, ya que la climatología puede ser muy cambiante. Prueba de ello son los más de 30 grados a los que llegó el termómetro en esta edición, mientras que en la edición pasada había bastante nieve en las cotas altas.

A nivel de terreno, nos encotramos un terreno bastante variado, desde tramos de pista rápida hasta algún tramo de cresteo técnico, pasando por zonas con sendas rápidas, prados, tramos con muchas raíces y piedras, y alguno también más técnico con piedra más descompuesta. Sin olvidarnos también que encontraremos tramos de zonas húmedas donde el suelo puede estar mojado, y zonas de agua donde las piedras estarán seguramente mojadas y con algo de barro, como puede ser la zona de ‘’Els Empedrats’’.

Equipamiento utilizado

Debido a este terreno tan variado, he escogido una zapatilla polivalente como es la Salomon Ultra Glide 2, una zapatilla muy versátil, que da buen rendimiento en todo tipo de terrenos. Así, nos sentiremos más ligeros para afrontar las duras subidas, pero sin perder amortiguación y confort que nos permitiran bajar cómodamente durante muchos kilómetros. Presentan un perfil alto, ya que son muy amortiguadas, lo que se agradece mucho con el paso de los kilómetros ya que permiten correr de manera fluida y con mucha comodidad en los pies. Muchas veces, cuando tenemos zapatillas de este estilo, el problema que suelen dar es que este aumento de amortiguación se ve perjudicado por una considerable pérdida de estabilidad. Pero, sorprendentemente, no ha sido el caso, ya que para ser unas zapatillas muy amortiguadas ofrecen muy buena estabilidad, lo que nos permite bajar con más precisión y disminuir el riesgo de sufrir lesiones y caídas.

Es una zapatilla que se ajusta muy bien al pie gracias al sistema Quicklace que usa la casa francesa, que permite ajustarlas de forma rápida y la fuerza se distribuye muy bien sobre el empeine, ofreciendo así una muy buena sujeción. Además, una ventaja que presenta este sistema es que, si al cabo de unas horas se te dilatan un poco los pies y sientes presión, con solo un “click” las puedes aflojar o apretar de forma rápida y cómoda.

En materia de hidratación y disposición del material y comida necesarios en la carrera, yo he optado por el chaleco de hidratación Salomon Sense Pro 10, ya que proporciona comodidad y ligereza, dos conceptos clave para este tipo de carreras. Sus 10 L de capacidad permiten llevar multitud de material y comida durante largas salidas en la montaña. Distribución de fácil acceso con bolsillos delanteros para llevar lo que necesitemos tener más a mano (barritas, geles, comida...). En la parte trasera es donde hay mayor capacidad: tenemos dos espacios grandes, uno en la parte superior, y otro en el lateral con cierre de cremallera, perfectos para llevar el material obligatorio, guardar el frontal o cosas que podamos necesitar de forma más puntual. Además, cuenta con sistema porta-bastones integrado y con la opción de acoplar el carcaj de Salomon para llevarlos de forma cómoda y segura.

Entrenamiento

Las tres cosas más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de afrontar una carrera de larga distancia son:

• Entrenamiento físico

• Entrenamiento mental o psicológico

• Entrenamiento nutricional

En referencia al entrenamiento físico, junto con mi entrenador Saoro Moll, preparamos metículosamente el calendario de la temporada para poder llegar a tres picos en esta temporada pasada, el último de ellos coincidiendo con la Salomon Ultra Pirineu.

El bloque de entrenamiento específico para la Salomon Ultra Pirineu dura 12 semanas, empecé el 10/07/2023 hasta el día de la carrera, de manera que podemos dividir este período en 4 bloques de 3 semanas. En todo este período, he combinado cliclismo, gimnasio y la carrera (en la Figura 1, se pueden observar las estadísticas de cada actividad).

El primer bloque fue de ‘’relax’’, sobretodo la primera semana, para desconectar un poco y resetear el cuerpo.

En cuanto al segundo bloque, el objetivo era ganar cierta velocidad. La Ultra Pirineu es una carrera corta y rápida (además de ser una distancia a la que estoy más acostumbrado y me siento más cómodo). En esta parte empecé a hacer series en asfalto, intentando correr rápido (series de unos 1000-2000m a un ritmo de 3:40-3:50 min/km). La distribución semanal fue de 6 días de entreno y uno de descanso. Hice 2 sesiones de gimnasio (fuerza y resistencia), 2 sesiones de bici (una suave y una larga), 1 rodaje corriendo, 1 día de series y 1 día de trail largo (con el objetivo de ganar volumen y acumular kms, pero sin tener en cuenta el ritmo).

En el tercer bloque ya buscábamos, además de sumar volumen, ganar velocidad en montaña: hice series en subida, en bajada y en W (una parte de la serie es subiendo y otra bajando, intentando mantener la FC constante y no descansar entre los cambios de pendiente). En estas semanas fui a reconocer tramos de la carrera, realizando tiradas largas por la zona. Sin embargo, en estos entrenamientos ya no buscábamos solo acumular km, sino que ya tuvimos más en cuenta el ritmo, intentando hacer ciertos tramos más rápidos. Como podemos observar en la Figura 2, son las semanas de mayor volumen, llegando a casi 120 km/semana.

Y, finalmente, las últimas 3 semanas fueron las de ‘’la puesta a punto’’, donde bajamos el volumen considerablemente. Continuamos haciendo bici y manteniendo algo de intensidad corriendo (sobretodo velocidad en llano). En esta parte es muy importante asimilar bien toda la carga anterior y recuperar bien para llegar lo más descansado posible. El entrenamiento ya está hecho y aquí no vamos a ganar nada.

Nutrición

Por otro lado, cada día se va cobrando más conciencia de la importancia de la gestión nutricional en este tipo de competiciones, ya que una de las causas más relevantes de abandonos de participantes son causados por problemas nutricionales y digestivos. Así pues, hemos trabajado mucho estos aspectos con mi nutricionista, Sergi Sala, para intentar evitar al máximo estos factores clave.

Hemos tenido en cuenta dos aspectos de suma impportancia para afrontar una Ultramaratón, que son extrapolables a cualquier tipo de competición en deportes de resistencia:

⦁ Carga de hidratos de carbono (HC) previa a la competición.

El dia anterior a la competición intentamos mantener una ingesta de HC de entre 11-12 HC/kg de peso, siendo su fuente mayoritaria pasta y arroz, complementados con otros alimentos que, aunque parezca que no son muy saludables, son necesarios para llegar a estas cifras (miel, natillas de chocolate, pan de molde blanco con nutella o mermelada, etc). A lo largo de este día es crucial llevar a cabo una buena hidratación, para poder facilitar el almacenamiento correcto de estos HC en forma de depósitos de glucógeno intramuscular. Otro aspecto que hay que tener en cuenta es que debemos reducir y evitar alimentos ricos en fibra y grasas, para evitar el residuo de fibra y evitar tener la sensación de pesadez y malas digestiones. Además, es necesario destacar que para poder llegar a asimilar correctamente esta cantidad de HC, contamos con una experiencia y una preparación y entrenamiento del sistema digestivo previos.

⦁ Ingesta de HC en carrera.

Se considera uno de los retos más importantes actualmente en la nutrición deportiva, ya que, cuantos más HC se puedan asimilar durante una competición, menos se vaciarán los depósitos de glucógeno y mejor se llegará a la parte final de la carrera y tampoco se llegará al punto de tener limitación de combustible durante el transcurso de la misma. Además, esto acelerará la recuperación y la asimilación de la carga. Esto se aplica también a todo el período de entrenamiento previo, ya que de esta manera, al facilitar la recuperación, podremos encadenar entrenamientos de mayor volumen e intensidad y asimilarlos de la mejor manera posible, disminuyendo así la fatiga.

Durante la Salomon Ultra Pirineu intentamos mantenir una ingesta de unos 90 g HC/h, lo que requiere un buen entrenamiento del sistema digestivo previo, en lo que llevamos mucho tiempo trabajando.

A principio de temporada, empezamos ingiriendo una gran cantidad de alimentos justo antes de entrenar, con el objetivo de mejorar el confort estomacal (que seamos capaces de correr con el estómago lleno y asimilar bien estos alimentos).

Más adelante, empezamos a introducir pocas cantidades de HC durante los entrenamientos, pero la fuente de estos HC eran principalmente alimentos sólidos (fruta, fruta desecada, pan con mermelada o membrillo, etc). Cuando seamos capaces de tolerar todos estos alimentos, aumentaremos progresivamente los HC disueltos en la bebida (isotónica) e introduciremos geles y barritas de gominola que alternaremos con los alimentos sólidos citados anteriormente (llegaremos sobre los 60 g HC/h).

Cuando ya tenemos todo esto controlado y en los entrenos ingerimos cómodamente estos alimentos, intentamos subir las cantidades de HC, especialmente en competiciones y entrenamientos específicos de cara a la carrera objetivo, intentando acercarnos a los 89-90 g HC/h. Para ello, concentramos la bebida isotónica con maltodextrina, y aumentamos un poco más la proporción de alimentos más ricos en HC y fácilmente asimilables (geles, barritas de gominola, membrillo, etc.).

Todo esto, teniendo en cuenta que debemos mantener una frecuencia alta de ingesta de estas porciones, ingerimos cada 30’ unos 30 g HC en alimentos sólidos/semi-sólidos y cada hora unos 30 g de HC que provendrán de la bebida isotónica concentrada.

Si te interesa leer más temas relacionados con carreras de ultra distancia, en SportsShoes puedes encontrar varios artículos como La importancia de "repostar" en las pruebas de ultra distancia o la crónica de Arnau sobre la Salomon Ultra Pirineu 2023.

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