Entrenamiento

Entrenamiento de altitud para corredores

El término entrenamiento en altitud hace referencia a aquellos entrenamientos o competiciones que se afrontan en la montaña a altitudes superiores a los 1.524 m. El entrenamiento en altitud puede ser una forma original de dar un giro a la rutina y a las carreras monótonas, o puede enfocarse mejor si se desea participar en carreras que se celebran a gran altitud, como la carrera de trail de ultradistancia alrededor del Mont Blanc (UTMB) o la Ledro Skyrace . Sin embargo, es necesario tener en cuenta que correr a gran altitud puede ser peligroso: las montañas dan respeto y, por tanto, deberíamos tener en cuenta nuestros propios límites.

Aquí ofrecemos información y consejos para los atletas que quieran empezar a correr en altitud, pero para cualquier duda o preocupación médica, y para asegurarte de que estás en las condiciones adecuadas para el entrenamiento en altitud, te recomendamos que consultes a tu médico de cabecera.

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¿Por qué se entrenan los atletas en altitud?

Independientemente de si se dedican a correr, montar en bicicleta, triatlón o esquí, para la mayoría de los atletas profesionales el entrenamiento hipóxico, o con deficiencia de oxígeno, es habitual en su programa de entrenamiento. La razón por la que deciden realizar este entrenamiento es una sola pero extremadamente importante: lograr un rendimiento óptimo durante un periodo prolongado de tiempo, lo que se traduce en la capacidad de correr más tiempo a gran velocidad.

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Correr a gran altitud: ¿cómo y por dónde empezar?

Lo más importante es empezar entrenando a baja altitud y aumentar gradualmente la altitud para que el cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse a la diferencia. La mayoría de los atletas cometen exactamente el mismo error cuando llegan a gran altitud: entrenan demasiado duro, demasiado intensamente y, lo que es más importante, demasiado pronto. No respetar las etapas y no dejar que el cuerpo se acostumbre a la falta de oxígeno puede provocar lo que se llama el mal de montaña: los síntomas son dolor de cabeza, fatiga, mareos, aturdimiento, náuseas y vómitos, y en casos más graves puede causar embolia pulmonar.

El entrenamiento en altitud debe practicarse siempre bajo la supervisión de médicos e instructores experimentados. La duración del entrenamiento, para los corredores que están lo suficientemente preparados para pasar tiempo en la montaña, depende mucho de la forma física del atleta y de sus objetivos deportivos: se recomienda entrenar en la montaña durante unas 3 semanas, empezando primero con paseos y luego introduciéndose gradualmente en la carrera a pie. Los primeros días es aconsejable hacer trotes ligeros, al 20% o como máximo al 30% de la intensidad a la que se corre habitualmente a nivel del mar. Los mejores resultados se consiguen corriendo unas 5 horas a la semana, aunque esto es simplemente orientativo. Las altitudes varían y, del mismo modo, los entrenamientos deben adaptarse, por lo que será tu entrenador o médico quien te sugiera el mejor entrenamiento.

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Foto: Brian Erickson. Unsplash

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No tengo la oportunidad de correr en la montaña, luego ¿cómo puedo simular un entrenamiento en altitud?

Por supuesto, correr y entrenarse directamente en la montaña es una experiencia única, pero no todo el mundo puede hacerlo debido a compromisos familiares, laborales o en función de su situación económica. Afortunadamente, hoy en día hay muchas tecnologías disponibles que pueden simular la carrera a gran altitud, por lo que todo el mundo puede probar esta forma de entrenamiento.

- Clases de entrenamiento en altitud: experimenta los beneficios del entrenamiento en altitud participando en clases especializadas con otros corredores. Hay instalaciones especiales diseñadas para reducir la densidad del aire y simular la falta de oxígeno de alta montaña.

- Entrenamiento por intervalos en colinas: aunque las colinas no alcanzan la altura de las montañas, son un terreno excelente sobre el que correr para aumentar la resistencia (independientemente de que sean colinas reales o una cinta de correr sobre la que aumentar la inclinación).

- Ejercicios de respiración: entre los muchos ejercicios de respiración de los que pueden beneficiarse los corredores, uno de los más comunes es el conocido como respiración cuadrada o en caja. Este ejercicio se centra en los pasos y la respiración: los principiantes pueden probar a inspirar durante dos pasos y, a continuación, espirar durante los dos pasos siguientes. A medida que te familiarices con el ritmo, practica con tres o cuatro pasos.

- Máscara de entrenamiento en altitud: estas máscaras fuerzan la respiración durante los entrenamientos con el objetivo de simular la falta de oxígeno que se experimenta en la montaña. Como resultado, tendrás que aumentar tu frecuencia respiratoria para garantizarle un suministro suficiente de oxígeno a los pulmones. Esto entrena los músculos respiratorios y mejora la capacidad de consumo de oxígeno.

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Foto: una máscara de elevación para entrenamiento de altitud. Oxygen Advantage

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Hidratación: ¿qué importancia tiene para la oxigenación?

Durante cualquier entrenamiento, la hidratación es fundamental. Se recomienda beber abundantemente durante los entrenamientos a gran altitud, simulados o reales, para que el cuerpo pueda adaptarse más rápidamente a la nueva altitud y recuperarse mejor al final de la carrera. Además, debido a la menor presión del vapor de agua, correr a gran altitud provoca una mayor pérdida de líquidos. En estos casos, las mucosas tienden a secarse, por lo que el aire que se respira requiere una mayor humidificación, por no mencionar el hecho de que el aire de la montaña es más seco.

Para mantenerse hidratado pero cómodo y sin bultos, y para evitar llevar pesadas botellas de agua, recomendamos adquirir chalecos de hidratación.

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¿Cómo afecta al organismo correr a gran altitud?

Debido a la reducida presión atmosférica, los niveles de oxígeno descienden a partir de los 2.000 m de altitud, por lo que tu rendimiento parecerá menor que de costumbre. Afortunadamente, sin embargo, tu cuerpo activa una serie de fascinantes mecanismos de adaptación. Los siguientes puntos te darán una idea general de lo que le ocurre a tu cuerpo cuando entrenas a gran altitud.

- Mejora del transporte de oxígeno: debido a la falta de oxígeno, los riñones aumentan la producción de eritropoyetina o EPO, una hormona que a su vez produce glóbulos rojos y hemoglobina, la molécula implicada en el transporte de oxígeno. Esto mejorará enormemente tu rendimiento deportivo. De hecho, en los deportes de competición, la EPO sintetizada se considera una sustancia dopante y está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje. Por lo tanto, ¡la mejor solución es producirla de forma natural!

- Aumento de la densidad capilar: mejora la circulación sanguínea.

- Reducción de la capacidad amortiguadora de la sangre: se trata de un efecto aparentemente negativo que puede resultar en algo positivo. En pocas palabras, en presencia de un esfuerzo anaeróbico, la sangre tiende a aumentar más rápidamente su nivel de acidez, y esto se manifiesta en forma de fatiga. La buena noticia es que algunos estudios han demostrado que, cuando te expones a una mayor fatiga en condiciones de falta de oxígeno, la capacidad de amortiguación de la sangre mejora, razón por la cual muchos atletas experimentan un aumento de la resistencia después de entrenar a gran altitud.

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Foto: running en la montaña. World Athletic.

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¿Cuándo una altitud elevada se convierte en excesiva y/o perjudicial?

Esto depende de los objetivos del deportista: el entrenamiento en altitud se practica entre 1.900 y 2.500 m sobre el nivel del mar. A mayor altitud, los efectos negativos de una presión atmosférica más baja superan de hecho a los efectos positivos en términos de rendimiento, y no merece la pena el esfuerzo. Dado que no se ha demostrado que el entrenamiento a gran altitud produzca mejoras a largo plazo, es aconsejable practicarlo sólo como preparación para competiciones, tanto si se es experto como principiante. Si, por el contrario, practicas deportes de resistencia sólo por afición, no es necesario entrenarse en altitud. Sin embargo, si estás planeando hacer trekking en la montaña, puede serte útil hacer algo de ejercicio a gran altitud para acostumbrar a tu cuerpo a la falta de oxígeno.

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Foto: corredor de montaña con mal de altura. Altitude Himalaya.

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¿Cuál es el mejor equipo para correr en altitud?

La variación de la temperatura es uno de los problemas a los que se enfrenta todo atleta cuando corre por la montaña. A menudo hace frío por la noche y bastante calor durante el día. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a estos cambios climáticos. Para superar este problema, la mejor solución es cubrirse con varias capas.

Como capa superior, recomendamos una chaqueta con cremallera completa que pueda quitarse fácil y rápidamente cuando suban las temperaturas. Haz clic aquí para descubrir toda la gama de chaquetas con cremallera.

Si hace mucho frío, puedes llevar nuestros tops de manga larga, ligeros y transpirables, debajo de la chaqueta para correr cómodamente sin que te moleste el sudor. Echa un vistazo a toda la colección aquí.

En el caso de carreras diurnas con altas temperaturas, puedes echar un vistazo a las camisetas de manga corta, con estampados y colores para correr cómodamente y con estilo. Consulta toda la gama de camisetas aquí.

El calzado es esencial para correr al máximo: recomendamos zapatillas o botas de trekking y trail running ligeras pero duraderas, con suela de tacos agresivos que se clavan en el suelo para mantenerte bien sujeto en las rutas de montaña más accidentadas. Consulta aquí toda la gama de zapatillas de trekking y botas.

Además, la protección solar es crucial si quieres entrenar en altitud. La mayor intensidad de los rayos ultravioleta combinada con el cansancio físico puede provocar quemaduras solares en un abrir y cerrar de ojos. Te recomendamos que compres unas gafas de sol con cristales polarizados para proteger tus ojos de los rayos UV, crema solar y ropa/accesorios con protección solar incorporada.

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¿Buscas más consejos sobre cómo entrenar? Entonces dirígete a nuestra categoría Entrenamiento en la que nuetros atletas y expertos explican todo lo que necesitas saber.