Plan de entrenamiento de media maratón para corredores de trail

¿Quieres superar tu marca personal en una media maratón de trail?

La atleta y entrenadora internacional, Sarah McCormack, comparte un plan de entrenamiento de media maratón para un corredor de trail de nivel intermedio que ya tiene experiencia en carreras de trail de 12-16 kilómetros y sesiones regulares de entrenamiento de mayor intensidad.

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Aquí tienes una guía descriptiva del plan de entrenamiento de media maratón de trail:

¿Cuántas carreras a la semana?

• Si corres 4 veces por semana, haz sólo las carreras en verde y descansa los demás días.

• Si corres 5 veces por semana, haz sólo los recorridos en verde y azul.

• Si corres 6 veces por semana, haz las carreras en verde, azul y rojo.

• Si corres 5-6 veces por semana, pero normalmente sólo haces una carrera más intensa por semana, haz las carreras en verde y añade las 1-2 carreras fáciles restantes como de costumbre.

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En la imagen: Mountain Running de FLICKR

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El ritmo de tu entrenamiento:

Juzga tú ritmo de entrenamiento por el nivel de intensidad/esfuerzo, no por la velocidad real de desplazamiento, que puede ser muy subjetiva para la carrera fuera de pista.

• Procura no hacer cambios significativos en tu kilometraje o en la frecuencia de las carreras más intensas cuando sigas este plan. Es decir, que tus carreras fáciles deben ser a una distancia típica para ti, y a un ritmo realmente fácil.

• Las zancadas son aceleraciones rápidas de 10-20s que puedes incluir al final de las carreras como se especifica, y también en tu calentamiento para sesiones más difíciles. Pueden parecer rápidas (10-20 minutos de ritmo de carrera) pero no son sprints a fondo.

• Los sprints en colina son ejercicios muy cortos a máxima velocidad en una subida gradual con una superficie firme (asfalto/sendero empedrado). La recuperación larga es una parte importante de estas sesiones. No realices nunca sprints en cuesta u otras sesiones exigentes si experimentas alguna tirantez o dolor relacionado con la carrera.

• El ritmo constante es ligeramente más rápido que el fácil, como se especifica - normalmente a ritmo de carrera de 3h o 4h. Debería sentirse como una intensidad de marcha moderada y bastante agradable.

Otros consejos para la media maratón:

• Es una buena idea llevar unos cuantos (2-4) geles para una media maratón de trail - practica tomarlos durante tus carreras largas más rápidas para estar preparado para hacerlo el día de la carrera.

• Intenta que tus carreras largas (y tus carreras fáciles) sean en un terreno similar al de la prueba para la que te entrenas, siempre que sea posible.

• Las carreras se pueden cambiar a diferentes días de la semana, pero evita hacer dos carreras intensas en días consecutivos.

• Exceder significativamente las intensidades indicadas puede ser perjudicial para tu preparación para la carrera.

Abreviaturas:

MM = media maratón

' = minuto

s = segundo

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Gracias a Sarah McCormack por estos fantásticos consejos. Si estás interesado en conocer más sobre Sarah y su trabajo, consulta Missing Link Coaching, un sitio que ofrece un entrenamiento profesional y cuidadoso para mejorar tu carrera.

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