Nutrición
Beneficios de la Dieta Mediterránea
La comida mediterránea tiene una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades sociales diversas.
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De acuerdo con la definición de dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud reconoce la Dieta Mediterránea como la dieta más completa para una alimentación más saludable y una vida más sana. [1]
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Según la U.S. News & World Report, que realiza un ranking consultando a cientos de nutricionistas, la ha elegido como la mejor del mundo. [2]
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Te contamos todo sobre la Dieta Mediterránea, los alimentos que la componen y te ofrecemos un menú completo, sano, equilibrado y sin duda delicioso, pues una de las características más llamativas de la dieta mediterránea es que está llena de color y sabor. Te animamos a probarla y que lo experimentes por tí mismo.
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Eres lo que comes. ¿Por qué es tan importante lo que comemos?
Los alimentos que pones en tu cuerpo son cruciales, ya que te proporcionan los nutrientes que necesitas para funcionar correctamente. Al igual que un coche, tu cuerpo necesita el combustible adecuado para funcionar eficientemente: tus órganos para funcionar bien, tus células para regenerarse y tu pelo y uñas para crecer. Llevar una dieta sana y equilibrada es esencial para mantener una buena salud y combatir las enfermedades. Como establece la Fundación OSDE (Organización de Servicios Directos Empresarios) con una red de servicios médicos , el 90% de la serotonina del cuerpo, una hormona que estabiliza el estado de ánimo y promueve la felicidad, se produce en el sistema digestivo. [3]
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La Dieta Mediterránea reúne todos esos ingredientes variados y saludables que necesitas.
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¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La Dieta Mediterránea es un tipo de alimentación basada en la cocina tradicional de los países del mar Mediterráneo. No existe una definición única para esta dieta pero principalmente la componen los siguientes ingredientes:
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• Aceite de oliva virgen extra
• Verduras
• Frutas
• Legumbres
• Granos o cereales integrales
• Frutos secos y semillas
• Hierbas y especias para condimentar, reduciendo el uso de sal
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Foto: Unplash
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Con este Decálogo tienes los principales pasos a seguir de la Dieta Mediterránea:
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1. Utiliza el aceite de oliva como principal grasa saludable. Puede ser virgen o virgen extra. La principal diferencia radica en el proceso de producción. El aceite de oliva virgen extra procede del primer prensado en frío de las aceitunas y tiene una acidez máxima del 0,8%. El aceite de oliva virgen procede de un prensado posterior y puede tener hasta un 2% de acidez.
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2. Consume todos los días verduras, a ser posible como primer plato, pues te saciará y preparará tu cuerpo para una buena digestión o como acompañamiento del plato principal, la regla de poner siempre algo verde en tu plato no falla. También come fruta fresca que suele ser el postre habitual al igual que granos o cereales integrales, los cuales evitan picos de azúcar en sangre y te mantendrá bien alimentado y saciado por más tiempo, aportándote las vitaminas, minerales y fibra necesarias para mantenernos con energía a lo largo del día.
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3. Come cada semana pescado, una o dos veces a la semana, especialmente azul, rico en ácidos grasos Omega 3, tan beneficiosos para nuestra salud, aves, legumbres, frutos secos como nueces y almendras, muy beneficiosas para nuestro organismo y por último huevos, la super proteína más completa que podemos tomar.
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4. Siempre los alimentos frescos y de temporada son los más adecuados, evitando en la medida de lo posible los alimentos procesados.ㅤ
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5. Disfruta de porciones moderadas de productos lácteos, principalmente yogurt y quesos, al poder ser naturales o blancos.
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6. Limita la cantidad de carne roja, preferiblemente como parte de guisos.
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7. Limita la cantidad de alimentos con azúcar añadido que consumes.
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8. Comparte las comidas con familiares y amigos y si es posible al aire libre, pues a parte de hacerlas más amenas, te enriquecerás de la poderosa vitamina D que nos ofrece el sol. Te animamos a que prepares un picnic saludable, te comas el arcoiris, te quites los zapatos y sientas el césped bajo tus pies, no existe mejor cura para un largo día de trabajo.
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9. Haz ejercicio de forma regular, aunque sea media hora caminando, idealmente en contacto con la naturaleza.
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10. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo o bien las bebidas cítricas como zumo de naranja natural o una refrescante limonada casera.ㅤ
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Foto: Unplash ㅤ
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Beneficios de la Dieta Mediterránea especialmente para deportistas
Las personas que residen en los países del Mediterráneo viven más tiempo y suelen tener una mejor calidad de vida. [4]
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No existe una única cocina mediterránea. Los griegos comen de manera diferente a los italianos, que a su vez se alimentan distinto que los franceses y españoles. Pero comparten muchos de los mismos principios y todos tienen un elemento en común: el oro mediterráneo, el aceite de oliva virgen extra.
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A lo largo de los años se ha comprobado que la comida Mediterránea tiene numerosos beneficios para la salud de las personas, especialmente para los deportistas.
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La Dieta Mediterránea, con variedad de nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, con sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, importantes para la salud y el rendimiento físico, puede mejorar la capacidad aeróbica, la función muscular y la resistencia, mejorando el rendimiento del ejercicio de resistencia de los atletas después de sólo cuatro días. En un estudio de la Universidad de Saint Louis se comprobó que los runners lograron correr los 5K un 6% más rápido después de seguir una Dieta Mediterránea. [5]
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Se debe promocionar la Dieta Mediterránea entre los deportistas y runners, una dieta compuesta por muchos de los alimentos que contribuyen a potenciar el rendimiento deportivo, ya que ayudan a reponer energía tras el ejercicio e, incluso, a prevenir lesiones, tal como lo recomienda la nutricionista especializada en nutrición deportiva Bàrbara Vanrell en su entrevista para el Diario de Mallorca [6].
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Foto: Getty
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Los 10 beneficios de la Dieta Mediterránea
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1. Mejora la esperanza de vida.
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2. Disminuye el envejecimiento prematuro de las células.
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3. Puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.
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4. Reduce la obesidad y baja los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
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5. Tiene un efecto protector contra las enfermedades asociadas a la edad.
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6. Disminuye la incidencia de diabetes tipo 2 regulando los niveles de glucosa de nuestro cuerpo.
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7. Es beneficiosa para el sistema inmunitario por sus micronutrientes, como las vitaminas (D, B, C), los minerales (selenio, magnesio) y el omega-3.
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8. Mejora la salud de los huesos. Tiene un papel clave en el mantenimiento de la masa ósea.
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9. Favorece el bienestar físico al consumir mejores alimentos y hacer ejercicio físico, contribuyendo a un estilo de vida más saludable.
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10. Ayuda a mantener equilibrada la microbiota intestinal gracias al alto contenido en fibra de los alimentos y la presencia de probióticos naturales. [7]ㅤ
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Foto: Freepik
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Dieta Mediterránea: menú semanal
A continuación tienes un ejemplo de menú semanal elaborado para que puedas seguir las pautas mediterráneas de una forma fácil y práctica, adaptándolo a tu gusto, teniendo en cuenta los productos de temporada y destacando que el desayuno y el almuerzo suelen ser las 2 comidas más importantes del día, siendo la cena un tanto más ligera.
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Crédito: Fundación Dieta Mediterránea
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A continuación puedes encontrar todas las recetas disponibles aquí.
Conclusión
La cocina mediterránea es muy flexible, por lo que puedes adoptarla como una forma deliciosa y nutritiva de comer. Poco a poco ve introduciendo cambios y buenos hábitos en tu dieta, haciendo de la Dieta Mediterránea parte de tu estilo de vida para aprovecharla al máximo y verás los resultados. ¡A por una vida mejor en todos los sentidos!
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Foto: Unplash
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Sigue estas recetas saludables y muchas otras en la sección de Nutrición de nuestro blog con ideas para que prepares comidas deliciosas que te mantendrán lleno de energía en tus jornadas diarias de running o caminatas.
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Referencias
[1] https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[2] https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
[5] https://as.com/deporteyvida/2019/03/08/portada/1552047311_605103.html#
https://www.slu.edu/news/2019/march/mediterranean-diet-boosts-endurance-exercise.php
[6] https://www.diariodemallorca.es/mallorca/2016/11/15/barbara-vanrell-55-60-ingiere-3519226.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004385?via%3Dihub
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